ラーメン
【やばい】家系ラーメンの塩分はかなり高い！塩分を抑えながら食べる方法を紹介！
2022.07.01
ランチや飲んだ後のシメに大人気のラーメン。
もはや国民食と言っても過言ではないでしょう。
その中でも近年人気を集めているのが「家系ラーメン」です。
家系ラーメンとはかつて「吉村家」というラーメン屋さんからのれん分けしたラーメン店を「家系」と呼びます。
家系ラーメンの特徴は豚骨ベースと醤油ベースをかけあわせたスープと太麺、トッピングには分厚いチャーシュー、大きな海苔、ほうれん草が特徴です。
しかし、そんな家系ラーメンは塩分が他のラーメンと比べても高いことを知っていますか？
本記事では、
- 家系ラーメンにどれくらい塩分が含まれているのか
- 家系ラーメンを食べる時に塩分を低くするための方法
を紹介します。
１．家系ラーメンの塩分
家系ラーメンは豚骨ベースと醤油ベースのスープが合わさった新しいラーメン。
とても美味しく大人気のラーメンですが、実は健康面で落とし穴があります。
それは、塩分です。塩分は体にとって必ず必要なのですが、摂りすぎるとあらゆる生活習慣病になってしまいます。
（1）家系ラーメンの塩分
厚生労働省が発表している食事摂取基準2022年版では、塩分の摂取量は1日に男性で7.5g、女性で6.5gが目安とされています。
さらに高血圧や心臓病、腎臓病などを患っている方はもっと厳しい6gの塩分制限が必要と言われています。しかし、家系ラーメンには約7gという多量の塩分が含まれています。
7gというと女性や基礎疾患がある方はすでに1日量を超えており、男性の塩分摂取量ともほとんど変わりません。
1食でこんなに塩分を摂ってしまっては他の食事を摂っている時点で塩分の摂りすぎになってしまいます。
（2）他のラーメンとの比較
では、他のラーメンと比べると家系ラーメンの塩分はどの程度多いのでしょうか。
塩分の含有量の差は以下の表の通りです。
| 料理名 | 塩分 |
| 塩ラーメン | 5.5g |
| 醤油ラーメン | 7g |
| 豚骨ラーメン | 7g |
| 味噌ラーメン | 6g |
塩ラーメンで5.5g、醤油ラーメンで5g、豚骨ラーメンで7g、味噌ラーメンで6gの塩分が含まれています。どの味もラーメン自体が塩分の多い料理にはなり、比較してもわかる通り家系ラーメンが一番塩分多くなっています。
店舗によってはこれよりも塩分が多い所もありますし、大盛りサイズやサイドメニューを頼むともっと塩分摂取量は増加するでしょう。
２．【家系ラーメン以外にも】塩分が体に悪い理由
では、そもそもなぜ塩分が体に悪いと言われているのでしょうか？
一回の食事で多量に塩分をとっても特別目立った症状が無い方が多いのではないかと思います。しかし、塩分を多量にかつ継続的に摂り続けた体は多くの病気のリスクの可能性が上がってしまいます。
（1）高血圧になる
塩分を摂りすぎると高血圧になるリスクが高まります。
塩分を摂ると血圧が上がるというのは病院やメディアなどでもよく言われることですが、メカニズムまで知らない方が多いのではないでしょうか。
人間の体は常に塩分を含め、様々な物質を血液中で一定に保とうとする働きがあり、ラーメンのように塩分の高いものを摂ると一時的に血液の塩分濃度も高くなります。
そうなると身体が一定の塩分濃度を保とうとして水で薄めようとします。塩分が高いものを食べると喉が乾いてしまうことはありませんか。それは身体が体内の濃い塩分を薄めようと働きかけているためです。
血圧が上がると血管自体が痛んでしまう原因になったり、全身の各臓器に正しい量の血液が送れなくなってしまったりすることから病気のリスクが高まってしまいます。
（2）腎臓疾患になる
塩分を摂りすぎるとリスクが上がってしまう病気の1つは腎臓疾患です。
腎臓の役割は、人間の体が代謝されるときに出た毒素を尿として排出することです。腎臓の中には細かい血管が沢山張り巡らされていますので血圧が上がること自体腎臓に大きなダメージを与えてしまいます。
ダメージを与えれば与えるほど腎臓の働きは弱くなってしまうため、塩分の排出機能も衰えることとなりそれがさらに高血圧を招き悪循環のような状態になってしまいます。腎臓が悪くなればなるほど食事療法の制限は厳しくなり、塩分だけでなくたんぱく質やカリウムも制限しなければならなくなります。
さらに、腎臓が全く機能しなくなれば人間は生きることが出来ないため週に3日、１回に4時間かけて人工透析をする必要があります。何よりも週に3日、1回に4時間病院へ行く時間を取られるのは生活の質も大きく変わってしまうので腎疾患は出来れば避けたいところです。
（3）むくみやすくなる
塩分を多量に摂取することでむくみやすくなります。
体内の塩分濃度が高まると身体は水分を沢山取り入れて塩分濃度を薄めようとするので、一時的に過剰に水分が身体へ蓄えられた状態を「むくみ」と言います。高塩分なおつまみを食べながらアルコールを飲み、シメにラーメンを食べた翌日に顔が腫れたような感じになったことはありませんか。
これは、一時的に過剰な水分を身体にため込んだ状態と言えます。通常であれば、しばらく経てば元通りに戻ります。
しかし、塩分過剰な生活が続いてこのような状態が多くなってしまうと心臓や腎臓をはじめとする全身の臓器に悪影響を及ぼし、様々な病気になるリスクが高まります。
３．家系ラーメンで塩分を減らす方法
そもそもそんなに塩分が多いと食べない以外に方法が無いのでは？と思われるかもしれません。
しかし、減塩とは上手な引き算がとても大きなポイントです。いつまでも美味しいラーメンが楽しめるように、減塩の工夫を紹介します。
（1）スープを飲まない
スープには塩分が多く含まれているため、飲みすぎないようにしましょう。
ラーメンの塩分は、麺に1〜2g、スープに5〜6gの塩分が入っていると言われています。塩分が多いのは、ほぼスープの方になるんですね。
「そんなこと言ったってスープが飲みたくて食べに行くのに！」と言われてしまいそうですが、方法次第ではスープもしっかり楽しむことが出来ますよ。減塩とは「引き算」なのでまずはスープの半分〜1/3を残すようにしましょう。
たったそれだけで2〜4gの塩分を減らすことができるのです！いつもスープを全部飲んでしまう人も、まずは少しでも残してみてくださいね。
（2）塩分の高いサイドメニューを頼まない
ラーメン自体にかなりの塩分が入っているので、これ以上塩分が多いものを重ねて摂るのは控えましょう。
ラーメンと一緒に餃子、チャーハン、から揚げなど一緒に食べていませんか。外食のサイドメニューは家庭と比較して濃いめに作られていることが多く、塩分量でみると2g〜5g多めです。塩分7gのラーメンにサイドメニューを追加してしまったら、軽々と10gを超えてしまいます。
サイドメニューを注文するのは控えて、ラーメンだけを良く噛んで味わいましょう。
４．カップラーメンの塩分を減らす方法
カップラーメンは、おうちや職場でもお湯さえあれば手軽に食べることのできるため、生活に必要な方も多いのではないでしょうか。
ただ、カップラーメンにも塩分が沢山入っているので要注意です。前述のとおりスープを上手に引き算することがポイントです。
（1）スープを半分にする
スープには塩分が多く含まれているため、塩分を減らすためには半分になるようにコントロールしましょう。
以下の順番で行うとスムーズになるかもしれません。入れるときにスープを半分にしてお湯を通常量入れる。薄いと感じる場合は、入れる時にスープを半分にしてお湯を少なめに入れる。
これでスープの量は減ってしまいますが、お好みの濃度で味が薄すぎることもなく上手に減塩することが出来ます。
香りづけにごま油、ラー油、レモン汁、酢、こしょう、にんにく、しょうがを使用すると塩分無しでしっかり味を感じることが出来るのでおすすめです。
（2）減塩の商品を選ぶ
スープの量を考えたり、いろいろ味変して減塩したりするのが面倒という方には
減塩タイプの商品がおすすめです。
減塩タイプですと、最初から塩分がかなり少なめにコントロールされているのでお湯を入れて食べるだけになります。減塩商品は塩分が少なく美味しくないのではと思っている方も多いです。
しかし、現在の減塩商品は改良が重ねられており、通常の商品と違和感が無いくらいとても美味しくなっています。昔は数が少なかった減塩商品ですが、現在は健康志向の商品が増えてバリエーションも多くなっています。
５. 家系ラーメンで塩分を摂りすぎた時はカリウムを摂取する
家系ラーメンで塩分を摂りすぎた時は「カリウム」を摂取するようにしましょう。
たまには美味しいラーメンを食べて塩分を摂りすぎることもあるかと思います。
そんな時に注目したい栄養素が「カリウム」です。カリウムは生野菜、海藻に多く含まれている栄養素です。
塩分＝ナトリウムとカリウムは体内で逆行の動きをする傾向があります。
ナトリウムを沢山摂取するとカリウムがどんどん排出され、カリウムを沢山摂取するとナトリウムがどんどん排出されるというイメージです。そのため、ラーメンで塩分を摂りすぎたときには生野菜や海草を多めに摂ってナトリウムを排出させるようにしましょう。
腎臓病がある方はカリウムが体に溜まりやすいので主治医の先生に確認するようにしましょう。
６. 家系ラーメンで塩分を摂りすぎたときはカリウムを摂取する
家系ラーメンで塩分を摂りすぎた時は「カリウム」を摂取するようにしましょう。
たまには美味しいラーメンを食べて塩分を摂りすぎることもあるかと思います。そんな時に注目したい栄養素が「カリウム」です。
カリウムは生野菜、海藻に多く含まれている栄養素です。
塩分＝ナトリウムとカリウムは体内で逆行の動きをする傾向があります。
ナトリウムを沢山摂取するとカリウムがどんどん排出され、カリウムを沢山摂取するとナトリウムがどんどん排出されるというイメージです。そのため、ラーメンで塩分を摂りすぎたときには生野菜や海草を多めに摂ってナトリウムを排出させるようにしましょう。
腎臓病がある方はカリウムが体に溜まりやすいので主治医の先生に確認するようにしましょう。
７. 家系ラーメンの歴史
家系ラーメンの歴史は今から遡ること30年前の1974年に「吉村家」というラーメン店が横浜にオープンしたことから始まります。
開発者は関東人好みのとんこつ味と醤油味をミックスした新しいアイディアのスープを思いつき、今では「家系」とよばれる大人気ラーメンへ成長を遂げました。
その後、吉村家から本牧家、六角家、横濱家などと弟子がどんどんのれん分けをしていったことにより○○家という名前の店舗が増えていきました。
その勢いは横浜だけに留まらず、相模原、大和、川崎と広がっていきます。1992年以降「吉村家」をルーツとする店舗は増えていきました。模倣店も数多くみられるようになり、今では全国で家系ラーメンの店舗を見かけるようになりました。
８. 家でできる家系ラーメンレシピ！
家系ラーメンっておうちで作るのは難しいイメージがありますよね。ラーメンは、確かにスープ作りに何時間もかけて作るお店が多いです。
ただ、たまには本格的に作ってみたいという方もいるかもしれません。ここからは、家でも簡単に作れる家系ラーメンレシピを紹介します。
【スープの材料（1人分）】
- ゲンコツ 0.5本(約250g)
- 鶏ガラ 1/2羽
■ 香味野菜※臭い消し
- にんにく 1片
- 長ネギ(青い部分) 3センチ
【スープの作り方】
- ゲンコツと鶏ガラは血抜きして下ゆでし、あくを取って下処理をしておく。
- ガラ・香味野菜を圧力鍋で1.8リットルの水で強圧2時間茹でる。
- 減圧したら長ネギのくずを取り出す。蓋をせず沸騰させ、綿棒やお玉などででかき混ぜたり骨や肉片を潰す。
- 30分ほど沸騰したまま引き続き煮る。スープを白濁(乳化)させる。足りなくなったらお湯を継ぎ足す。
- 骨の中に髄が残っていたらしっかりかき出す。
- 大きな骨を取り除き、ハンドブレンダーを使えば強制的に乳化できる。
- 1杯程度(350ml前後)に調整する。スープのみ別の鍋に移し(ザルで濾す)、完成！
【材料 （1人分）】
- 醤油 60ml
- みりん 20ml
- 極太麺 200g
- チャーシュー お好み
■ トッピング
- 鶏油 20〜50ml
- にんにく 大さじ1
- ほうれん草 お好み
【作り方】
- 醤油とみりんを沸騰させ30秒ほど加熱し、アルコールを飛ばす。
- 丼の中に醤油とみりん、化学調味料を入れる。
- 麺を茹でる。茹で上がったらしっかり湯切りする。
- 合間にほうれん草を30秒ほど湯がいておく。
- 丼にスープ、麺の順に入れ、底の方から軽くかき混ぜる。
- 鶏油をたっぷり遠慮なく大胆に入れたら完成。
【参考：家系ラーメン (醤油) 完全再現】
９. 家系ラーメンは塩分が高いけど工夫次第で減らせる
本記事では、家系ラーメンに含まれている塩分の高さ、塩分を過剰摂取するとどうなるのか、塩分を低くするためにできる工夫を紹介してきました。
家系ラーメンはおいしくて毎日でも食べたいという方が多いかもしれませんが、塩分が多いため体には悪影響である可能性が高いです。
今回紹介した工夫を使い、塩分を低くして健康的に家系ラーメンを食べましょう。