ラーメン
【カロリーが気になる方へ】二郎系でカロリーを抑える方法7選！
2022.08.10
「二郎系ラーメンはカロリーが高くて食べられない」
「二郎系ラーメンのカロリーを抑える方法はある？」
上記のような思いや疑問を持った事はありませんか？
皆さんは二郎系ラーメンを食べた事はありますか？二郎系ラーメンは濃厚でこってりとしており、ボリュームもある為、人気の高いラーメンとなっています。今回は量も脂質もカロリーも高い二郎系ラーメンを少しでも罪悪感がなく食べる事が出来る工夫をお伝えしていきます。是非参考にして頂ければと思います。
１．二郎系ラーメンのカロリー
二郎系ラーメンのカロリーは、カスタマイズや選ぶサイズにもよりますが、1600calから2900calと想定されます。
体型や運動量によっても変動がありますが、男性の1日の消費カロリーは2600kcal、女性が2000kcalと言われており、比べてみると驚いてしまうカロリーです。
ちなみに、二郎系ラーメンとは1968年に東京都港区に創業されたラーメン店のラーメン二郎が発祥となります。
ラーメン二郎は脂の多い豚骨スープがベースの醤油味です。
野菜や豚肉、ニンニク、背脂がたっぷり入っており、満足感がある為、男性に人気が高いラーメンです。
ラーメン二郎が人気となり、暖簾分けやラーメン二郎に似たオリジナルラーメンを出す店が増えた事から二郎系ラーメンと言うジャンルが出来たと言われています。
２．二郎系ラーメンで太る理由
二郎系ラーメンは脂質と炭水化物が物凄く多いラーメンです。
想像していただくだけで太ってしまう事がわかるのではないでしょうか。
では実際に何故太ってしまうのかをお伝えしていきます。
（1）カロリーが高い
やはりカロリーが高いことが原因の一つとなります。
これだけ、カロリーが高くなってしまう理由は脂質です。
炭水化物とたんぱ質は1gを摂取する事で4calのエネルギーを作りますが、脂質の場合は1gを取るだけで9calと2倍以上のエネルギーを作ってしまいます。
体は必要以上のエネルギーを作ってしまうと貯蓄する為に脂肪に変えてしまいます。
二郎系ラーメンは油や背脂、豚肉などが多く入っており、麺の量も小を頼んだとしても300g程度と通常のラーメンの2倍となる為、カロリーが高くなってしまいます。
（2）塩分が高い
二郎系ラーメンには塩分も多量に含まれています。
塩分を多く摂取すると、血液中の塩分も高くなってしまいます。
それを防ぐために水分の量を増やし、薄めようとする事から、体重の増加と浮腫の原因となります。
体が浮腫んでいる状態ですと負荷がかかると同時に代謝が落ちてしまう為、痩せづらくなってしまいます。
1日の塩分摂取量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。
二郎系ラーメンは、お店にもよりますが、一杯のラーメンの塩分が10gから25g程度と大幅に1日分の塩分を超えてしまうのです。
３．二郎系ラーメンでカロリーを抑える方法7選
二郎系ラーメンを食べたい。でも太りたくない。そんな方に少しでもカロリーを抑える工夫をお伝えしていきます。実践しやすい内容となっているので、是非参考にしてみてください。
（1）アブラヌキで注文する
カロリーを抑えるために、アブラを抜くことは重要です。
アブラとは、豚の背脂のことで二郎系ラーメン特有の呼び方です。
先述した通り、脂質がカロリーを大幅に増加させてしまう原因となるため、少しの油を減らすだけでも効果があります。
例えば大さじ2杯分の油を減らすだけで、約270calを抑えられ、これは少し大きめのおにぎり1個分となります。
少し我慢するだけでも大きな効果が得られるため、背脂少なめや抜きで注文する事で大幅なカロリーを抑える事ができます。
（2）野菜マシマシにする
二郎系ラーメンを注文する時は、野菜マシにしましょう。
マシとは「増やす」という意味で、二郎系ラーメン特有の呼び方です。
野菜は食物繊維が豊富となっており、食物繊維を一緒に食べる事でコレステロールを絡めて体外に排出してくれます。
脂の多い二郎系ラーメンを食べる際は野菜を多めに食べる事が大切なポイントです。
食べ方にもポイントがあります。
先に野菜を食べてから麺を食べる事で血糖の急激な上昇を抑え、エネルギーを消費しやすくなります。
ただ、麺が伸びてしまう事が気になる方は、野菜を食べてから二郎系ラーメンを食べに行くのも良い方法です。
（3）昼に食べる
カロリーが気になる方は、できるだけ日中に食べるようにしましょう。
食べる時間にもポイントがあります。
朝だとお店がオープンしていない時間になるので、二郎系ラーメンを食べる場合は昼か夜になってしまいますが、夜に食べてしまうと、食べた後の活動量が少なく、寝るだけになりがちです。
そうする事で摂取したエネルギーを使わずに貯蓄に回してしまい、脂肪として体に蓄積してしまいます。。
食べる際は昼に食べて、食べた後の活動量を増やす事が大切です。
（4）麺の量を減らす
やはり食べる量を減らす事で手っ取り早くカロリーを抑える事が出来ます。
麺を500gにした時のカロリーは約760calになります。
これだけ見るとそこまで多い感じはしませんが脂がたっぷりのスープをつける事で大幅に上昇します。
麺を300gに変更するだけで450calまで落とす事が出来るので麺を減らし、代わりに野菜を多めにする事で、カロリーも抑える事ができ、なおかつ脂質の吸収も抑えることができます。
（5）スープを飲まない
スープを飲まない事で大幅にカロリーを抑える事ができます。
先述しましたが、麺自体のカロリーが高いわけではありません。
やはりカロリーが高くなってしまうのは背脂や豚肉、脂を多く含んだスープになります。
油の摂取量を減らす事が出来れば、カロリーも格段に抑える事が出来るのです。
どうしてもスープを飲みたくなってしまう時はスープを飲んでいるのでは無く、油を飲んでいると思って思い止まってみるのも有効です。
（6）緑茶と一緒に摂取する
少しでも、カロリーを抑えたい方は緑茶と一緒に摂取するのをおすすめします。
緑茶はポリフェノールなど様々な成分を保有しています。
その中で注目したいのがサポニンになります。
サポニンは脂肪を減少させる効果の他に血中のコレステロールを減少させる効果もあります。
水分と一緒に摂取する事で、満腹感も出てスープを飲む量を減らす事ができます。
しかしあまり大量に水分を取ってしまうと胃液が薄まってしまい、消化能力が低下してしまう可能性があるので注意して下さい。
（7）他の食事のカロリーを下げる
1日の摂取カロリーは男性の2600cal程度、女性は2000cal程度となっております。
二郎系ラーメンを食べた日に更に揚げ物やカレーなど、カロリーの高い物を食べてしまうと1日の摂取カロリーは大幅に超えてしまいます。
二郎系ラーメンを食べる際の朝食や夕食は野菜メインのカロリーが低い物を選んで下さい。おすすめは湯豆腐に野菜をたっぷり入れて食べる事です。
たんぱく質も取れ、満腹感もあり、野菜を茹でる事で縮まり、多くの野菜を食べる事が出来ます。
４．二郎系ラーメンのカロリーを消費する運動
食べ方やトッピングに気をつけるだけでは太ってしまう可能性が高くなってしまいます。
体重を減らしたい方は、できるだけ運動を取り入れていくことが必要です。
運動する事でカロリーの消費をすると共に代謝をあげて、1日の消費カロリーをアップする事ができます。
ここからは、代謝をあげる方法をお伝えしていきます。
（1）ウォーキング
ウォーキングは歩く速度や体重によって消費カロリーがかわってきます。
1時間歩く事で150calから250cal程度消費する事が出来ます。
毎日ウォーキングをする事で筋肉量が増え、筋肉が増える事で基礎的な代謝をあげる事ができるので、消費カロリーもあげる事が可能になっていきます。
「二郎系ラーメンを食べたから今日はいっぱい歩こう」
そんな軽い気持ちで良いので、日頃から歩く習慣をつける事がおすすめです。
（2）HIIT
HIITとは高強度インターバルトレーニングの略です。
ランニングや腕立て伏せなどの筋肉トレーニングなどを不完全回復を挟み、高強度で短時間の運動を繰り返すトレーニングになります。
HIITは家に居ながら行なうことができ、1日10分程度でも毎日続ける事で高い効果を得られます。
そのため、幅広い年代から人気の高いトレーニングとなっています。
様々な動きを取り入れる事で、飽きずに続ける事ができます。
（3）筋トレ
筋力トレーニングには代謝をあげる効果があります。
筋力トレーニングは脂肪を燃焼させる効果はありませんが、筋肉をつける事で代謝をあげる事が可能です。
基礎代謝を上げる事で1日の消費カロリーを上げる事ができ、痩せやすい体作りが出来ます。
高カロリーな食べ物ばかりを食べてしまうと太ってしまうのは仕方がない事です。
日頃から代謝を上げ、エネルギーを消費しやすい体作りが出来ると良いでしょう。
5. 家でできる二郎系ラーメンレシピ！
筋力トレーニングには代謝をあげる効果があります。
筋力トレーニングは脂肪を燃焼させる効果はありませんが、筋肉をつける事で代謝をあげる事が可能です。
基礎代謝を上げる事で1日の消費カロリーを上げる事ができ、痩せやすい体作りが出来ます。
高カロリーな食べ物ばかりを食べてしまうと太ってしまうのは仕方がない事です。
日頃から代謝を上げ、エネルギーを消費しやすい体作りが出来ると良いでしょう。
【具材】2人前
スープ
- 豚ガラ（あばら骨、ゲンコツ、背骨など）
- 背脂（なければ豚バラの表面に付いてる多めの脂でも可能です）200g程度
- 豚バラブロック500g （豚肩などでも可能）
- ニンニク30g
- 長ネギの青い部分50g
- 生姜40g
- 野菜（キャベツや玉ねぎ、人参など）150g程度
ラーメンスープ
- 醤油180g
- みりん60g
- 化学調味料小さじ1
太麺300g×2
- ニンニク 適量
- お好みの野菜や卵などのトッピング
- 化学調味料小さじ1×2
【作り方】
- 豚ガラはハンマーなどで鍋に入る大きさにしておき、血抜きをする。何回か水を変え一晩中つけて置きます。
- その後、豚ガラを取り出し、再度水を変え、沸騰させた熱湯に投入する。
- アクを取りながら20分から30分程度煮込む。煮込み終わったらザルに上げ、豚ガラに着いた汚れを水で落とす
- 煮込んだ時スープはえぐ味が多く入っている為、一度捨てる。
- 圧力鍋に1.8ℓの水を入れ、長ネギ、ニンニク、生姜、野菜クズを入れ、強圧で2時間程度加圧する。
- 加圧後、長ネギは取り除き、野菜や骨、肉片などを綿棒などを使用してつぶす。
- 背脂と豚バラを入れ、再度圧力をかけていく。強圧で15分程度。
- 豚バラと溶けてない背脂を取り出す。これは、トッピングのためにとっておく。
- 醤油、みりん、化学調味料を別の鍋に入れ、30秒程度加熱をし、しっかりアルコールを飛ばす。
- 豚バラ肉を入れ1時間程度漬け込み、お好みの大きさにカットして下さい。
- 5のスープを圧力をかけずに30分程度加熱を行います。水分が少なくなってしまった場合は水を足す。
- 大きな骨は取り除き、残りはできる限りハンディブレンダーを使用して細かくしていく。
- ザルでスープを濾し、スープが700g程度になる様調整をしてスープの完成です。
- 麺やトッピングを準備
- 麺や野菜を茹で、ラーメンスープを作っていく。
- 9で使用した醤油、みりん、化学調味料を75ml、化学調味料小さじ1、スープを350g加える。
- スープに麺を入れ、トッピングをし完成。
【参考:ラーメン二郎完全再現】
https://cookpad.com/recipe/5031573
６.二郎系ラーメンは工夫次第でカロリーを抑えられる！
本記事では、家系ラーメンで太る理由や二郎系ラーメンのカロリーを抑える方法などを紹介しました。
ついつい食べたくなってしまう二郎系ラーメンですが、少しでも工夫や運動などを取り入れるだけで、太りにくくすることができます。
好きな物を食べる事は人生の楽しみの1つと言えます。
色々と工夫をしながら健康で長生き出来る様に気をつけていきましょう。