麺コラム
【糖質高め】そうめんは太る？ダイエットにおすすめのそうめんレシピ3選
2022.02.04
「そうめんは太る」と聞いたことはありませんか？実際そうめんは炭水化物が多くカロリーの高い食品です。しかし、太りにくい食べ方も存在しています。おすすめの食べ方やレシピをご紹介します。
「そうめんって糖質が高いって聞いたけど本当？」
「ダイエットにおすすめのそうめんレシピってどんなものがある？」
夏の季語にもなっているそうめん。
喉越しがよくさっぱりとしているため、体調が悪い時にも食べやすい食品の1つです。
しかし、ダイエットをしていると、上記のような疑問をもったことはありませんか？
本記事では、
- そうめんはどんな栄養成分が含まれているのか
- 太りにくいそうめんの食べ方
- そうめんを使ったダイエットにおすすめのレシピ
をご紹介していきます。
そうめんでダイエットを始めたい方はぜひ最後までご覧ください。
１．そうめんの栄養素と他の麺類の栄養素
そうめんに限らず、ダイエットで気になるのが、食品の栄養成分。
特に麺は、炭水化物も多くカロリーが高いものも多くなっています。
ここからは、そうめんの栄養素と他の麺と比較しながら紹介していきます。
（1）そうめんの栄養素
| エネルギー | 127kcal |
| たんぱく質 | 3.5g |
| 脂質 | 0.4g |
| 炭水化物 | 25.8g |
参照 カロリーSlism
そうめんは、小麦粉、塩、水、油から出来ており、主に炭水化物から出来ています。
炭水化物はダイエットを行う際、真っ先に減らされやすい栄養素の１つですが、私達が生きていく上で必ず摂取しなければならない栄養素です。
体を動かすためにも使用される栄養素ですが、脳の栄養として使われる「ブドウ糖」も炭水化物から作られています。
不足すると記憶力や判断力が落ちてしまうため、減らし過ぎには注意しましょう。
また、そうめんにはたんぱく質も多く含まれています。
たんぱく質は私達に筋肉や体の修復をしてくれる栄養素です。
筋トレを行いボディメイクをしている方はそうめんを主食として食べるのもおすすめです。
（2）そうめん以外の麺のカロリーと糖質（100g当たり）
| エネルギー | 糖質 | |
| そうめん | 127kcal | 24.9 g |
| うどん | 105kcal | 20.8g |
| そば | 114kcal | 20.6g |
| 中華麺 | 149kcal | 27.9g |
参照 カロリーSlism
そうめんをはじめとしてうどん、そばは100g中のカロリーが高すぎるわけではありませんが、市販されている一食分の量が、約200g〜250gと少し多めになっているため、食べすぎに注意が必要です。
また、上記の通り、特にそうめんや中華麺は糖質が高くなっています。
現在ダイエットを行っている方は、できるだけ糖質の少ないそばやうどんを選択することがおすすめです。
２．そうめんを食べるときのメリット
麺類の中では、ややカロリーが高くダイエットにそうめんは向かないのではないかと思われる方もいるかもしれません。
しかし、ダイエットにはもちろん日々の食生活にも取り入れたくなる程のメリットが存在します。
ここからは、ダイエットにおすすめできるそうめんのメリットをご紹介します。
（1）食物繊維が豊富
食物繊維は、腸で吸収されずに排出される成分です。便秘の予防や整腸効果が期待できます。
お米とそうめんを100ｇで比べた時、そうめんにはお米の3倍程度食物繊維が含まれています。
日本人の食事摂取基準 2020年版（厚生労働省）では、一日当たりの摂取目標は、18〜64歳の男性で21g以上です。
便秘を気にしている方は積極的な摂取を心がけましょう。
（2）セレンが含まれている
セレンは、水や特定の食品のみに含まれている必須微量ミネラルです。
体内を錆びつかせる原因となる「活性酸素」から体を守ってくれ、脂質異常や代謝の改善に有効であると考えられています。
湯がいた状態のそうめん100gには、セレンが６μg含まれています。
水分量の違いもありますが、炊いた白米100gには1μg、ゆでたうどん100gには2μgしか含まれていないため、比較するとそうめんの含有量の高さは群を抜いています。
若々しい体を保ちたい、脂質異常を改善したいと考えている方は、そうめんを普段の食事に取り入れてみましょう。
（3）モリブデンが含まれている
モリブデンとは、肝臓や腎臓に多く存在している微量ミネラルの1つです。
体内で糖質や脂質の代謝を助けてくれる働きがあります。
代謝が良くなることで、脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエットにも効果的です。
また、モリブデンには貧血効果もあります。
体内で、血液を作るためには鉄が必要ですが、不足すると肝臓に貯蔵されている鉄の運搬を助ける働きがあるとされています。
貧血気味の方や女性の方にもそうめんはおすすめできる食品です。
３．そうめんを食べるときのデメリット
そうめんは多くのメリットが存在しています。
しかし、そんなそうめんにもデメリットが無いわけではありません、
メリットとあわせてデメリットも理解して、日々の食事の中に正しく取り入れられるようにしましょう。
（1）GI値が高い
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の頭文字を取ったもので、その食品を摂取した後に、ブドウ糖を100として食後の血糖値がどれくらい上がるかを示した値です。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが過剰に分泌される事になります。
インスリンは、糖を中性脂肪に変えて体内に取り込んでしまう働きがあります。
ダイエット中の方はできるだけ低GIのものがおすすめです。
そうめんのGI値は、68と少し高めであり、高GI食品に分類されるため多量に食べることは控えましょう。
（2）炭水化物の割合が多い
先述しましたが、そうめんの原料は小麦粉がほとんどで、炭水化物を多く含んでいる食品です。
炭水化物を多量に摂取すると、血糖値が急激に上昇してインスリンの働きにより脂肪がつきやすくなってしまいます。
炊飯後のご飯100g当たりの炭水化物が37.1g、茹でたそうめんは25.8gの炭水化物が含まれています。
比較するとご飯の方が、炭水化物は多く含まれているため、ダイエット中の方はそうめんを主食に置き換えるだけで減量効果が期待できるかもしれません。
（3）つるつるしていて噛まずに食べてしまうことが多い
そうめんも100g程度であれば、そこまで気にしなくても太る心配はありません。
喉越しが良くツルッと食べられるそうめんは「気づいたらたくさん食べてしまっていた」という方も多いのではないでしょうか？
ゆでる作業がめんどくさいからといって、ちょっと多めにそうめんをゆでると結局食べてしまうことになります。
食べすぎないようにきちんとカロリー計算をして、取りたいカロリーの分の量だけ茹でることをおすすめします。
４．太りにくいそうめんの食べ方
そうめんは炭水化物が多く、食べすぎると太りやすい食品として紹介してきました。
しかし、食べ方を工夫することで、ダイエット時でも十分食べられる食材となります。
ここからは、ダイエット中に使える太りにくい食べ方をご紹介します。
（1）よく噛んで食べる
そうめんは、喉越しが良く、食欲が落ちてしまう暑い夏にも食べやすいため、食べすぎてしまいやすい食品です。
もちろん食べる量が増えることで、摂取カロリーも増加し同時に血糖値も上がりやすくなってしまいます。
満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすいように、よく噛んで食べる事を心がけましょう。
（2）おかずも一緒に食べる
そうめんのみを摂取すると、摂取できる栄養素が炭水化物に偏ってしまい、たんぱく質やビタミンなどが不足してしまいます。
たんぱく質が不足すると筋肉量が不足したり、ビタミンやミネラルが不足すると体内の代謝が上手く出来ないために太りやすくなってしまいます。
そのため、食事のバランスを整えるために、野菜や肉など他の食材と組み合わせることを気をつけましょう。
（3）ダイエットに効果的な薬味をいれる
そうめんは何もせずに食べてしまいがちですが、薬味を入れることでダイエット効果が期待できます。おすすめ
５．そうめんにおすすめのトッピング
先述しましたが、そうめんは栄養の偏りがあるためバランスよく栄養を摂取することが難しい食品です。
栄養バランスを整えるためにおすすめの方法が、トッピングです。
ここからは、おすすめのトッピングをご紹介していきます。
（1）ツナ
ツナは、スーパーで販売されていることが多く、手軽にトッピングできます。
旨味とコクを足すだけでなく、たんぱく質が多く含まれています。
筋トレをしながら、ダイエットをしている方にとっては、傷ついた筋肉の材料になるたんぱく質を摂取できるのは嬉しい点です。
さらに、糖質や脂質を分解する酵素である手助けをしてくれる「ナイアシン」が含まれているため、脂肪燃焼効果も期待できます。
缶詰で売られていることも多く長期保存が可能のため買い置きしておくだけでいつでも加えることが出来ます。
（2）トマト
一年中スーパーで購入でき、さっぱりとした酸味でそうめんを爽やかにしてくれるトマト。
トマトに含まれるリコピンは、血行を良くして代謝改善や脂肪細胞が大きくなるのを抑えてくれる働きがあるため、特にダイエット中におすすめしたい食品です。
他にも、美肌効果に役立つ「ビタミンC」や老化を抑える「ビタミンE」、など多數の栄養素をバランスよく含んでいます。
（3）卵
ヒヨコが誕生するまでに必要な栄養素が全部詰まった卵は「完全栄養食品」と呼ばれ、たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルなどがバランスよく含まれています。
その中でも、卵は特に「良質なたんぱく質」を含んでいる食品といえます。
卵は、アレンジが楽しめるのも見るよくの1つです。錦糸卵、炒り卵、温泉卵などいろいろなアレンジでそうめんに加えてみましょう。
炒り卵にする際は、ごま油を使うことで、香りとコクが出てそうめんによく合います。
スーパーだけでなく、コンビニでも半波されているため手軽に栄養をとるにはおすすめの食品です。
６．そうめんを使ったダイエットにおすすめのレシピ
そうめんの栄養やおすすめのトッピングをご紹介してきました。
しかし、実際にそうめんと合わせて料理とするにはどうすればいいのかわからない方もいらっしゃるかと思います。
ここからは、栄養バランス良く美味しく食べられるレシピをご紹介します。
（1）中華風にゅうめん
中華だしで味付けをしたそうめんです。「ラーメンを食べたいけど、カロリーが気になる」や「小腹が空いて夜食を食べたいけどカロリーが低いものが良い」という方におすすめの料理です。
【材料（２人分）】
- そうめん 100g
- 水 320ml
- 中華だし 小さじ1.5
- 薄口醤油 小さじ1
- 塩こしょう 少々
【作り方】
- そうめんを茹でる
- 調味料を全て器に入れ、レンジで温める
- そうめんが茹で上がったら、冷水でしめる
- 2にそうめんを入れる
（2）ツナとトマトのそうめん
夏バテにより食欲がわかない時にもさっぱりとバランスよく栄養がとれるため体に嬉しいレシピです。
おすすめトッピングでも紹介した「ツナ」と「トマト」を使っています。
【材料】
そうめん 100g
きゅうり 50g
大葉 5枚
トマト 大1個
ツナ 1缶
マヨネーズ 適量
めんつゆ 100ml
【作り方】
- きゅうり、大葉、トマトを食べやすい大きさに切る ツナは油を切っておく
- トマトをめんつゆにつけておく。ツナはマヨネーズと合わせる。
- そうめんを茹でる
- 更にそうめんを持った後、1、2を盛り付ける
（3）納豆そうめん
発酵食品である納豆とオクラに含まれる「ムチン」は腸内環境を整え、免疫力を向上させると言われています。
ダイエットをしていて食事が変わると起こりやすいのが便秘。
腸内環境を整えることで、便秘解消にもつながります。
最近お腹の調子が悪い方はこちらのレシピをおすすめします。
【材料 2人分】
- 素麺 100g
- オクラ 50g
- 卵 2個
- 納豆 2パック
- 醤油 小さじ2
- めんつゆ 50ml
- 水 50ml
- カツオ節 お好み
- ネギ お好み
- 刻みのり お好み
【作り方】
- オクラは2分茹で、ヘタを切り落とし2〜3mmの輪切りにする
- そうめんを茹でる
- 納豆とオクラをボウルで醤油を加えて混ぜあわせる
- 茹で上がった素麺を冷水でしめる
- 器に素麺を盛り、水を切って器に入れ、納豆とオクラをのせる
- カツオ節やネギを散らして、食べる直前にめんつゆをかける
７．工夫すればそうめんでダイエットも可能
本記事では、そうめんは太りやすいのか、そうめんに含まれている栄養素についてご紹介してきました。
今回ご紹介した通りそうめんは炭水化物が多く含まれている食品です。
そのため、素麺だけを食べ続けることで栄養不足になる可能性が多いにあります。
そうめんだけを食べ続けるのではなく、おかずをプラスしたり、トッピングを多めにするなど他の食材と組み合わせて食べるようにしましょう。
ご紹介したレシピを参考に、ダイエット中の食事にそうめんを上手く取り入れていきましょう。