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【高炭水化物】皿うどんの栄養価は高い？カロリーを抑える方法もご紹介

2022.04.25

一方で、麺を揚げているためダイエット中や食事に気をつけている方の中には、含まれている栄養がどんなものか気になる上記のような疑問を持った方もいるのではないでしょうか？

そんな中、皿うどんのカロリーは意外と高くダイエット中には向かないと言われます。

「皿うどんは揚げている方カロリーが高い？」

「ヘルシーな皿うどんレシピってある？」

このような疑問をお持ちですよね。

本記事では、

• 皿うどんの栄養
• 皿うどんのカロリーを下げる方法
• 美味しくてヘルシーな皿うどんのおすすめレシピ

をお伝えします。

１.　皿うどんとは

長崎県の郷土料理として知られている皿うどん。

なぜ「皿うどん」というのか知っている方はすくないのではないでしょうか？

ここからは、皿うどんの栄養を知る前に、皿うどんの歴史を紹介します。

（1）皿うどんの歴史

皿うどんは、素早く料理を提供するために編み出された工夫により生まれた料理です。

長崎で中華料理屋を開いていた店主が、地元中国のうどん「しなうどん」を作り始めたことから始まります。

うどんの様な丸くて細い麺でできた「しなうどん」が「ちゃんぽん」に呼び方が変化し、そのちゃんぽんを炒めた汁なしのものを浅い皿で提供を始めたものが皿うどんとなりました。

当時の皿うどんは、まず麺を炒め次に具材を炒め、最後に少量スープを投入しスープがなくなるまで炒めて提供していました。

しかし、時間も手間もかかることから、できるだけ提供時間を短く出来ないかと考えられる様になり、より簡単に作れるようにするためにあらかじめ麺を揚げておきその上にあんかけ状の具材を乗せる方法が考えられました。

この方法が、長崎で流行したため現代までこの作り方で定着したと考えられます。

（2）長崎で根付いた理由

皿うどんが長崎で根付いているのは、山も海もある長崎特有の文化があったからだと考えられます。

ちゃんぽんや皿うどんが提供され始めた時代は、現在の様に食材が大量に流通しているわけではなく、多くの飲食店が食材を手に入れるのに苦労していました。

しかし、長崎には海があり、海産物も多く手に入ることや山もあるため山の食材もあり、他権威比べて比較的食材を手に入れやすい環境だったと言えます。

また、江戸時代の鎖国中でも長崎は国外との交流があったため日本だけでない多様な食材を手に入れられる長崎だからこそ皿うどんが広まっていったとされています。

２．皿うどんの栄養

たっぷりの野菜や肉が使用されている皿うどん。

しかし、その具材の多さでカロリーが高くなっています。

ここからは、チェーン店を含めた皿うどんの栄養についてご紹介していきます。

外食で皿うどんを食べる際にも参考にしてください。

（1）皿うどん1食分のカロリー

皿うどんは、調理法や具材によっても変わってきますが、蒸した中華麺を使ったものの場合、1食分（523g）のカロリーは644kcalです。

皿うどんは、野菜がたくさん使用されており、ヘルシーだと思われがちですが、小麦で作られた中華麺がメインのため炭水化物の量が多くなりやすくなっています。

また、麺の調理法によっては油の量が増えてカロリーが高くなる可能性があるため、気になる方は成分表などの確認が必要です。

（2）皿うどんの炭水化物量と他の麺との比較

麺類の炭水化物量は以下の通りです。

食品名	炭水化物量（100g当たり）
皿うどん（蒸し麺）	11.79g
うどん	21.6g
パスタ	28.4g

皿うどんの炭水化物量は、他の麺と比べると低くなっています。

しかし、皿うどんには具材が豊富に含まれているため、実際に食べる量としてこれより多くなってしまいます。炭水化物の摂取量を抑えたいという方は、麺の量をできるだけ抑えて具材も炭水化物の含有量の少ないものを選ぶようにしましょう。

（3）リンガーハットの皿うどんの栄養量

ちゃんぽんや皿うどんで広く知られる「リンガーハット」の商品のエネルギーを比較したのが以下の表です。

料理名	エネルギー
長崎皿うどん	720kcal
長崎皿うどん（麺増量2倍）	1137kcal
野菜たっぷり皿うどん	787kcal
減塩・長崎皿うどん	536kcal

通常の皿うどんと野菜たっぷり皿うどんでは、エネルギーはあまり変わらないため、摂取エネルギーを気にしているという方であれば野菜たっぷり皿うどんを選ぶほうがヤシのビタミンも摂取できるためおすすめと言えます。また、リンガーハットには減塩の皿うどんがあります。減塩の皿うどんは、長崎皿うどんと大きく変わりませんが、エネルギーが約200kcalも少なくなっておりダイエット中や健康に気を使っている方はこちらを使うのがおすすめです。

３．皿うどんのカロリーを下げる方法

皿うどんは、カロリーが高くダイエット中に食べるのためには工夫が必要です。

ここからは、カロリーの高い「皿うどん」のカロリーをできるだけ下げるポイントをご紹介します。

（1）食べる直前にお茶を飲む

食前にお茶を飲むことで、体につく脂肪を減らしてくれる可能性があります。

特に緑茶に含まれる「タンニン」という成分には、脂肪を分解してエネルギーとして消費する働きが期待できるためカロリーを気にしている方におすすめです。また、ウーロン茶には「烏龍茶ポリフェノール」が豊富に含まれています。「烏龍茶ポリフェノール」は体内のエネルギーの消費を助けたり、中性脂肪の燃焼を促すことが期待できます。

（2）野菜を増やしてカロリーを抑える

麺の量を減らして野菜を増やすことで摂取カロリーが下がります。野菜はどれだけ摂取しても低カロリーであり、ダイエット中に必要なビタミンも豊富に含まれています。さらに、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は人間の体で消化できない成分のため、腹持ちが良く麺を少なくしても満腹感を得ることが出来ます。外食で皿うどんを食べるときも野菜が多いものを選ぶ事で、摂取カロリーを大きく減らすことが出来ます。

（3）下茹でした肉を使う

カロリーが気になる方は、肉を下茹でしておきましょう。

皿うどんは、麺と餡に多くのエネルギーが含まれていますが、具材の中では肉のエネルギーが最も高くなっています。さらに、皿うどんに主に使われる豚バラ肉は脂質も多い食品です。摂取エネルギーを落としたい方は、調理に使う前に下茹でして脂を落としておくことをおすすめします。また、できればダイエット中や摂取カロリーを落としたいという方は、豚バラ肉ではなく脂身の少ない肉を選択しましょう。

（4）魚介類の具材を多く入れる

魚介類を多く入れることで、体の代謝を上げることが出来ます。皿うどんに入れられることが多い、イカやエビにはたんぱく質やタウリンが含まれています。タウリンには、肝機能を高めて代謝をサポートしたり、余分なコレステロールを低下させる機能があるとされています。また、血圧を正常に保つ働きもあるため、ダイエットを目的にしている方以外にも健康に気を使っている方が積極的に摂取したい栄養素の1つです。麺の代わりにシーフードミックスを多めに入れることで代謝を揚げながら摂取カロリーを下げることができるのでおすすめです。

４．家庭で簡単にできるおすすめ皿うどんレシピ

（1）具だくさん皿うどん

具をたっぷりと入れた基本の皿うどんレシピです。家庭で20分という短時間で作成でき、野菜や鶉の卵など栄養価もバッチリです。

材料

• 揚げ中華麺　2玉
• 豚肉　100g
• 塩コショウ　少々
• カニカマ　4本
• 白菜　3〜4枚
• 人参　1/4本
• もやし　1/2袋
• きくらげ　4g
• うずらの卵　4個

【餡】

• 水　300ml
• 中華スープの素　大さじ1
• 砂糖　小さじ2
• しょうゆ　小さじ1
• オイスターソース　大さじ1
• 塩コショウ　少々
• 片栗粉　大さじ2
• 水　大さじ4
• ごま油　適量

作り方

1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウする。
2. カニカマはほぐす。白菜はざく切りにして人参は短冊切りにする
3. きくらげは水で柔らかく戻して食べやすい大きさに切る
4. フライパンにごま油を敷いて、豚肉を炒める。
5. 豚肉の色が変わったら、白菜、人参、きくらげを加えて炒め合わせ、【餡】とカニカマ、うずらの卵を加えて5分ほど煮る
6. モヤシを加えてひと煮立ちさせ塩コショウで味を整える
7. 水溶き片栗粉を加え、とろみをつけたら、器に持った中華麺の上にかける。

参考:具だくさん！長崎皿うどん

（2）タイ風カレー皿うどん

これは、一般的に知られている皿うどんとは違いカレー味のアレンジを加えたレシピです。カレーに含まれる香辛料には、疲労回復や整腸作用も期待できます。特に、シナモンは血糖値をコントロールしてくれたり、中性脂肪を抑制させる効果が期待できます。いつもの皿うどんに飽きてしまったという方やダイエット中の方におすすめのレシピです。

材料

• 揚げ中華麺　2玉
• ベーコン　1枚
• 人参　1/8本
• ほうれん草　1/4束
• 玉ねぎ　1/4個
• 生姜　1/2片
• カレー粉　小さじ1

【餡】

• ココナッツミルク　100ml
• 牛乳　100ml
• みりん　小さじ1
• しょうゆ　小さじ1.5
• ケチャップ　小さじ2
• サラダ油　小さじ2
• 塩胡椒　少々
• 片栗粉　小さじ1.5
• 水　小さじ3

作り方

1. ベーコンは1cm幅、人参は千切り、ほうれん草は長さ3cmｍ、玉ねぎはみじん切りにする
2. フライパンにサラダ油を敷いて、玉ねぎと生姜をしんなりするまで炒める。
3. ベーコン、人参、カレー粉を加えてさらに炒める
4. 【餡】の材料を加え、4〜5分煮る
5. ほうれん草を加えて軽く煮て、水溶き片栗粉を入れる
6. 器にもった揚げ中華麺に5をかける

参考:タイ風カレー皿うどん

5.　皿うどんには豊富な栄養素が含まれている

本記事では、皿うどんの栄養、皿うどんのカロリーを下げる方法、おすすめのヘルシー皿うどんレシピをご紹介してきました。皿うどんは、野菜や肉などお好みで何を入れても美味しく、家でも手軽に作れます。しかし、麺のカロリーが高かったり、肉を入れすぎたりすることで、カロリーが高くなってしまいます。今回紹介した方法やレシピを参考にして、皿うどんを健康的に美味しく食べましょう。