ラーメン
チキンラーメンは栄養食品だった！チキンヌードルのアレンジレシピを紹介！
2022.07.15
「チキンラーメンに栄養はあるの？」
「チキンラーメンって健康に悪いよね？」
チキンラーメンは1958年に発売を開始した、日本では馴染みの深いカップラーメンです。
しかし、健康に気を使っている方は上記の様な疑問を持ってしまい購入に至らないという方も多いのではないでしょうか？
本記事では
- チキンラーメンの概要
- チキンラーメンの栄養成分
- チキンラーメンのアレンジレシピ
を紹介します。
１．チキンラーメンは栄養食品だった
発売当初チキンラーメンは「妊産婦の健康食品」として推奨されていました。
当時の日本は終戦直後であり1日の食事がままならない方が多くいたとされています。
そこで「長期保存可能で調理が簡単」「安価で衛生的な上、美味しい」を全面にして売り出したところ大ヒット。
当時の厚生省も、しっかりと栄養を摂らなければならない妊産婦に向けて「推奨商品」としました。
さらに1960年にはビタミンB1とB2を添加したことで、厚生省が基準を定めている基準をクリアしたとして「特殊栄養食品」として認定されました。
意外にも発売当初は、チキンラーメンは栄養食品だったのです。
２．チキンラーメンの栄養成分
栄養食品として国にも認められていたチキンラーメンですが、現在は健康に良い食品といえるのでしょうか？
ここでは、現在のチキンラーメンに含まれている栄養成分を紹介します。
（1）たんぱく質
チキンラーメンには たんぱく質が8.2g含有されています。
たんぱく質は筋肉の修復や内臓の組織を作り出す人間の体にとって重要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると免疫力の低下や筋力不足になる可能性があります。
「日本人の食事摂取基準 2020年版（厚生労働省）」によると18〜29歳代の推定平均必要量は男性で50g、女性で40gとされています。
チキンラーメン1食で1日に必要なたんぱく質のおよそ1/7が摂取できます。
（2）脂質
チキンラーメンには、脂質が14.5g含有されています。
脂質は、三大栄養素の中でも最もカロリーが高く、ダイエット中の方からは敬遠されがちな栄養素です。
三大栄養素とは「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」からなる、人間の体を作る重要な栄養素です。
脂質は最もカロリーが高い反面、エネルギー効率がよく少量でも体を動かすエネルギーとなります。
また、脂質が不足すると体の発達が遅れたり、皮膚炎になる可能性があります。
成人は1日の必要なエネルギーの約20〜30％を摂取することを目標とされています。（日本人の食事摂取基準 2020年版）
チキンラーメン1食で1日に必要な脂質の約1/3が摂取できます。
（3）炭水化物
炭水化物は主として体を動かすエネルギーを作り出す栄養素です。
チキンラーメンには、炭水化物が53.6g含有されています。
炭水化物が不足すると、エネルギー不足で力が発揮できなくなる可能性が高くなり、疲労を感じやすくなります。
成人は、1日に必要なエネルギーの約50〜60％程度の摂取が目標とされています。
例えば2000kcal摂取の方であれば約250〜325gです。
チキンラーメン1食で1日の1/5程度摂取できます。
（4）ビタミンB1、B2 200
チキンラーメンには、ビタミンB1は0.61g、ビタミンB2は0.74g含有されています。
ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質からエネルギーに変える成分のサポートをする効果があります。
疲労回復効果や炎症を抑える働きもあるため健康効果も高い栄養素です。
日本人の食事摂取基準2020年版では、1日に必要なビタミンB1の摂取量は男性で1.4mg、女性で1.1mgです。
ビタミンB2は、男性で1.6mg、女性で1.2mgになっています。
チキンラーメンは必要量の約半分を摂取できます。
３．チキンラーメンが不健康だと言われる理由
チキンラーメンが不健康だと言われる理由は以下の3つです。
- 栄養成分に偏りがある
- 塩分が多量に含まれている
- 脂質が多量に含まれている
チキンラーメンは健康に良い成分も含んでいますが、体に悪い成分も含んでいます。
体に悪い面もしっかりと知ったうえで食べるか決めましょう。
（1）栄養成分に偏りがある
チキンラーメンが健康に悪いと言われている理由の1つに「栄養成分の偏り」があります。チキンラーメンに限らず多くのインスタントラーメンは、麺の炭水化物が多く、たんぱく質が少なくなっています。
炭水化物は体にとって必要な栄養素です。
しかし、炭水化物は血糖値を急激に血糖値を上げる働きがあるため、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
ただ、炭水化物が多く含まれているのであれば麺を減らしてトッピングの具材にたんぱく質を多く含む食品を使えば良いです。
チキンラーメンだからだめというわけではなく、作る時の工夫次第で栄養バランスは整えられます。
（2）塩分が多量に含まれている 200
チキンラーメンには塩分が多量に含まれています。
チキンラーメン1食における塩分量は以下の通りです。
| 食塩量 | |
| チキンラーメン | 5.6g |
| チキンラーメン 麺のみ | 2.3g |
| チキンラーメン スープのみ | 3.3g |
日本人の食事摂取基準 2020年版によると塩分の目標量は男性で7.5g、女性で6.5gとされています。
チキンラーメンを汁まで飲むことで、一日分の7割程度を摂取することになってしまいます。
塩分を過剰摂取することで、高血圧や心筋梗塞のリスクが高くなります。
チキンラーメンを食べることがだめではありませんが、チキンラーメンを食べる時は汁まで飲まないようにしましょう。
（3）脂質が多量に含まれている
チキンラーメンには脂質が多量に含まれているため太りやすいです。
チキンラーメンは麺を揚げ加工しています。
揚げることで長期保存は可能になりますが、麺が油を吸ってカロリーが高くなります。
先述しましたが、チキンラーメンには14.5g含まれています。
一方最近ではよく販売されているノンフライ麺は、4〜6gとかなり抑えられています。
４．チキンラーメンを健康的に食べるポイント
チキンラーメンの栄養素の偏りや脂質、過剰な塩分量などデメリットを紹介してきました。
とはいっても「チキンラーメンが美味しくてやめるなんてできない！」という方も多いのではないでしょうか？
ここからはチキンラーメンを健康的に食べるためのポイントを紹介します。
（1）具材を足して食べる
チキンラーメンは野菜を足して食べることで栄養バランスを整えられます。
チキンラーメンに足りない栄養素である「たんぱく質」は定番の卵を始め肉類を摂取することで補うことができます。
ビタミンやミネラルを補うためには、人参やキャベツなど野菜を補うことで栄養的にも見た目にも美味しいものができます。
（2）1日の中で摂取カロリーを調整する
チキンラーメンは、麺と汁でカロリーがかなり高い食品です。
麺を減らしたり汁を減らしたりすることで、カロリーを抑えられますが、そこまですると食べた気がしないという方もいると思います。
カロリーを抑えたい場合は、チキンラーメンのカロリーを減らすのではなく1日の総摂取量を減らして適正値に抑えることでチキンラーメンを心置きなく食べられます。
チキンラーメンを減らす事が難しい方は、1日の中で摂取カロリーを調整しましょう。
5．チキンラーメンのアレンジレシピ！4選
チキンラーメンはそのままでももちろん美味しいですが、栄養バランスを整えるもアレンジはあすすめ出来ます。
美味しさと栄養バランスを兼ね備えたレシピを紹介します。
（1）キムチチーズラーメン
キムチや納豆、チーズがトッピングされたアレンジレシピです。
発酵食品が多くトッピングされているため、美味しい上に腸を活性化する働きも期待出来ます。
【材料】
- チキンラーメン 1袋
- キムチ お好み
- 納豆 1パック
- 卵 1個
- とけるチーズ お好み
【作り方】
- 鍋に袋に書いてある分量より少し多めのお水とキムチを入れ火にかける
- 納豆は、付属のタレと卵とよく混ぜ合わせておく
- 鍋が沸騰したら、混ぜた納豆を入れる
- チキンラーメンを具の下に滑り込ませるように入れて、1分位煮て少しほぐす
- 器によそってとろけるチーズをトッピングする
【参考】キムチーズ納豆チキンラーメン
https://cookpad.com/
（2）ふわとろチキンラーメン
インスタントラーメンで不足しがちなタンパク質を卵で補ってくれるアレンジレシピです。
オリーブオイルには健康効果が高い脂肪酸が含まれており動脈効果や生活習慣病の予防に有効といわれています。
【具材】
- チキンラーメン 1袋
- 卵 1個
- 片栗粉 大さじ1杯
- 刻みネギ 適量
- オリーブオイル 少々
【作り方】
- 鍋で400ccの水を沸かし沸騰したらチキンラーメンを入れる。
- 箸で麺をほぐしたら、水溶き片栗粉を全体に回し入れる。とろみがついてきたら弱火にして溶き卵を回し入れる。
- 卵がふわっとしてきたら火を止めて丼に移し、刻みネギを適量かける
- 仕上げでオリーブオイルをさっと回し、ブラックペッパーをかける
【参考】ふわとろチキンラーメン
https://cookpad.com/
（3）豆乳カルボナーラ
【材料】
- チキンラーメン 1袋
- ベーコン 25g
- ほうれん草 25g
- 豆乳 200cc
- 卵黄 1個
- パルメザンチーズ 大さじ1
【作り方】
- お湯を沸かし、チキンラーメンを入れ蓋をして3分待つ。
- フライパンに1cmに切ったベーコンを炒め2センチに切ったほうれん草を炒め、豆乳を投入し温める。
- 1.のチキンラーメンをザルに上げ、湯を切り2に入れからませる。
- パルメザンチーズも加えて溶かす。
- 皿に盛って、中央に卵黄をおとす。
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６.チキンラーメンは食べ方次第で栄養食品にもなる！
本記事ではチキンラーメンの概要やチキンラーメンの栄養成分、おすすめのアレンジレシピを紹介しました。
チキンラーメンは日本人にとって戦後の日本人の食卓を守ってきた、親しみの深い食品です。
しかし、時代は移り変わり塩分やエネルギーの高さが注目されて敬遠してしまう方も多くなってしまいました。
ただ、トッピングや調理の工夫によってチキンラーメンが持つ問題点は解決できます。
今日はチキンラーメンを食べてみてはいかがでしょうか？