ビーフン
【原料は米】ビーフンを食べると太る？意外に糖質の高いビーフンをわかりやすく解説！
2022.05.12
アジアの料理として有名な「ビーフン」。調理も簡単でスルスルと食べられるためダイエット中に食べるという方もいるのではないでしょうか？しかし、意外にもビーフンは太りやすい食品です。本記事では、なぜビーフンは太りやすいのかおすすめのビーフンレシピをご紹介します。
「ビーフンって太りやすい食品？」
「ビーフンを食べる上で太りにくくする工夫ってある？」
アジア料理の定番ともいえる人気メニューの「ビーフン」。
あっさりとしていて、スルスルとお腹に入りますよね。
このビーフンですが、あっさりとしているのでカロリーが少ない、ダイエット中でも食べてOKと思っている方もいるかもしれません。
しかし、果たしてビーフンはダイエットに適しているのでしょうか？
本記事では、
- ビーフンの栄養素
- ビーフンのおすすめのダイエットレシピ
をご紹介いたします。
ぜひ、参考にしてください。
１．ビーフンは太りやすい
ビーフンは何から作られているのか、ご存知でしょうか？
ビーフンはうるち米のでんぷんから作られており、ほぼ炭水化物です。
以前はうるち米のみで作られていましたが、近年はコーンスターチを混ぜて作られているものが多くなっています。ビーフンは脂質の含有量は少ないですが、糖質が多いのでダイエット中の人や糖質制限をしている人が沢山食べるとカロリーオーバーになる可能性があるため、気を付けましょう。
（1）ビーフン1食分の栄養素
ビーフンは戻す前と戻した後では栄養素が変わります。以下の表がビーフン一食分の栄養素です。
| 茹でる前 | 茹でた後 | |
| カロリー | 377kcal | 129kcal |
| たんぱく質 | 7g | 2.3g |
| 脂質 | 1.6g | 0.5g |
| 炭水化物 | 79.9g | 26.6g |
| 糖質 | 79.0g | 26.5g |
茹でると、栄養素が流れ出てしまうため、全ての栄養素で大きく変化しています。ただ、ビーフンの原料はお米なので炭水化物、糖質ともに高くなっています。
（2）他の麺との比較
ビーフン以外の代表的な麺類3種と比較してみましょう。
| 春雨（戻し）100ｇ | フォー100ｇ | スパゲッティ（ゆで）100ｇ |
| 89キロカロリー | 140キロカロリー | 165キロカロリー |
| 炭水化物 21.8ｇ | 炭水化物 34.2ｇ | 炭水化物 32.0ｇ |
| 糖質 20.8ｇ | ― | 糖質 30.3ｇ |
カロリーが低く、ヘルシーなイメージを持つ春雨も、糖質はたっぷり含まれている事がわかります。ダイエット中の場合、糖質は1日200ｇ以下が望ましいです。カロリーが低いからといって春雨をたくさん食べると、肥満の原因になるため気をつけましょう。
２．ビーフンのダイエットに良いイメージはGI値が低いから
ビーフンがなぜダイエットにいいのか、それはGI値が関係しているからです。なぜダイエット中にGI値が関係しているのか、そもそもGI値とは何か、分かりやすく解説いたします。
（1）GI値とは
GI値とは、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇を100とした時に、その食品を食べた時の上昇度を数値で表したものです。
炭水化物を摂取すると、体内で糖に分解され、血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、インスリンの働きによって糖が細胞に取り込まれ、エネルギーとして使われます。ただ血糖値が急上昇してしまうと、インスリンも大量に分泌されます。インスリンの働きは上記以外にも脂肪を作りだしたり、脂肪細胞の分解を抑制する働きもあるため、必要以上にインスリンが分泌されると肥満の原因になってしまいます。
（2）ビーフンのGI値は61
シドニー大学の「Glycemic Index」によると、ビーフンのGI値は70以上55以下の低GI値食品の中間部分に当たる61の中GI食品であることが分かっています。
61という数値は、ご飯やうどんなど他の主食と比較しても極めて低い数字になっています。GI値は調理方法や食材との組み合わせによっても変化するため一概にはいえませんが、他の主食と比較するとビーフンのGI値は低めということがわかります。
３．太りにくいビーフンの食べ方
糖質が高く、ダイエット中には避けたい食品かもしれませんが、ある工夫をすることで血糖値が上昇しにくく、ダイエット中の人でもビーフンを美味しく楽しく食べることが出来るようになります。太りにくいビーフンの食べ方は以下の通りになります。
（1）野菜を一緒に食べる
野菜を一緒に食べることで、糖の吸収が穏やかになり太りにくくなります。
ビーフン自体にも食物繊維やミネラルは含まれていますが、少量です。そのため、どうしても血糖値が上がりやすくなってしまいます。そこで食物繊維やミネラルをたくさん含んだ野菜を一緒に食べることをおすすめします。食物繊維を食べる事で糖の吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。野菜や肉、海鮮と一緒に調理することでビーフン自体の栄養バランスも良くなります。見た目も鮮やかになるので、ビーフンを食べる際は野菜も一緒に食べる事を意識しましょう。
（2）温かいものと一緒に食べる
温かいものと一緒に食べることで、満腹感を感じられるためおすすめの方法です。
汁ビーフンとして食べるか、焼きビーフンにするなら野菜たっぷりのスープを添えて食べるのがおすすめです。汁ビーフンや野菜スープは、汁ものにすることで溶け込んだ野菜の栄養を無駄にすることなく摂取する事ができます。サラダだと量が多すぎて食べれないという人でも汁ビーフンや野菜スープにすることでかさが減り食べやすくなります。また温かくすることでお腹が膨らみ、満腹感を得る効果があるため、温かいものと一緒に食べる事をおすすめします。
（3）よく噛んで食べる
食事を取る際、よく噛んでたべることで満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎ防止になります。
満腹中枢が刺激されて満腹だと感じるまでには15〜20分かかります。早食いで食事を10分以内に食べ終わってしまう人は満腹中枢が分泌される前にたくさん食べてしまうので、肥満に繋がってしまう可能性が高くなります。ビーフンスープに野菜をたくさん使えば、しっかりとよく噛んで食べることが出来るので、早食い防止にも繋がります。1口30回を目安に、しっかりよく噛んで食べるようにしましょう。
（4）豚肉と一緒に食べて代謝の促進
豚肉には糖質をエネルギーに効率よく変換してくれるビタミンB1がたっぷり含まれています。
特に豚肉のひれや赤身にたっぷり含まれているので、焼きビーフンを作る際に使用するお肉はひれか赤身を選ぶと良いでしょう。またビーフンの具材として玉ねぎもしくはニンニクを使うことをおすすめします。玉ねぎやニンニクにはアリシンという成分が含まれていますが、このアリシンはビタミンB1の吸収を促進する働きがあるので、豚肉と一緒に摂取するか、玉ねぎかにんにくと一緒に調理するといいでしょう。
（5）玄米ビーフンを選ぶ
どうしても糖質や血糖値の上昇が気になってしまうという人は、通常のビーフンよりも更にヘルシーな玄米ビーフンがおすすめです。
玄米ビーフンとは玄米100パーセントのビーフンで、玄米のみから作られているためビタミンB1や食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維が豊富なので血糖値が上がりにくく、GI値もぐんと低く54になるので、ダイエット中でも食べやすい食品です。
４．ビーフンのおすすめダイエットレシピ
ビーフンの栄養素や太りにくいビーフンの食べ方をご紹介してきましたが、実際にちょうりするとなると分からないという方もいるのではないでしょうか？
ここからは、ビーフンを使用したおすすめのダイエットレシピをご紹介します。
（1）冷やし中華風ビーフン
焼きビーフンやスープに入れることが多いため、温かい料理のイメージが強いビーフンですが、冷やし中華風にすることでさっぱりと食べられます。
具材として乗っている卵は、完全栄養食といわれるくらい栄養が豊富に含まれている食材です。
ビーフンだけでは摂取できない栄養を補助してくれます。
具材（2人分）
- ビーフン 80ｇ
- キャベツ ２枚
- キュウリ 1本
- 卵 1個
- 魚肉ソーセージ 1本
- 冷やし中華のタレ 1カップ
- 油（卵焼き用） 少々
- セロリ（好みで） 適量
方法
- キャベツは１㎝程の千切りにし、スチームケースに入れて1.5～2分加熱をします。加熱後、放置して粗熱をとりましょう。
- ビーフンはお湯につけて戻し、キッチンばさみで適当な長さにカットし食べやすくします。
- 卵はほぐし、フライパンで薄焼きにし太めの千切りにします。キュウリ、魚肉ソーセージも千切りにし、セロリは斜めうすぎりにします。
- 1と2を加え、さらに盛り付け3の具をトッピングします。いただく際に冷やし中華のタレを加えます。
参考:ビーフンで冷やし中華風♥キャベツダイエット レシピ・作り方
（2）ビーフンサラダ
しめじには、β−グルカンが含まれています。β−グルカンは食物繊維の一種で、免疫細胞の働きを活発にするとされており、免疫力を上げる効果や腸内環境を整える効果や、コレステロールを下げる効果が期待できます。風邪の予防をしたい方はしめじを多めに入れると良いかもしれません。
具材
- ビーフン 150ｇ
- 中華スープの素 小さじ1.5
- しめじ 100ｇ
- 豆苗 100ｇ
- トマト 1個
- ごま油 大さじ1
方法
- ビーフンは4〜5分茹でて、茹で上がったら湯切りし水で洗ってぬめりを取り、調味料をまぶしておきます。
- しめじは石づきをとり、小分けにして茹で、湯切りします。
- 豆苗は2ｃｍくらいの長さに切り、沸騰した茹で1～2ふん茹で湯切りをします。
- しめじと豆苗に総合調味料をふりかけ、よく混ぜ合わせて下味をつけます。
- トマトの皮を湯むきし、種を取り角切りにします。
- ビーフン・しめじ・豆苗・トマトを混ぜ合わせ、ごま油を上からかけて味をなじませたら出来上がりです。
参考:ビーフンサラダ
（3）酸辣湯ビーフン
食物繊維の多い青菜やきのこ、疲労回復に効果的なビタミンB1の含有量が多い豚肉を入れたレシピです。また、ビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を体内で燃焼させてエネルギーに変換するために必要な栄養素のため、不足しないようにしましょう。味付けがしっかりしており、ダイエット中といえどガッツリと食べられます。
具材
- ビーフン（味付きではないもの） ２人前
- 焼き豚 厚み合計2ｃｍくらい
- 豆腐（絹） 半丁
- 長ネギ 10ｃｍ
- 食べるラー油 大さじ1.5
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 塩 小さじ⅓
- コショウ 少々
- 酢 大さじ1～2
- 干ししいたけ（あれば） 2枚
方法
- 焼き豚、戻した干ししいたけを細切り、ネギは小口切りにしておく。
- 水80ｃｃが沸騰したらビーフンをいれる。
- 鶏がらスープの素、焼き豚、しいたけ、ねぎ、豆腐とラー油、塩、コショウ。酢を入れて豆腐を潰しながら2ふん程煮る。
- ごま油（分量外）を少々たらす
参考:ビーフンの酸辣湯
（4）焼きビーフン
最も一般的なビーフンのレシピです。今回ご紹介する中で最も野菜の種類が多いレシピです。野菜には、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。また、ビタミンが不足するとエネルギー代謝が悪くなり、ダイエットのためにしている筋トレも意味が無くなってしまいます。ビーフンにたくさん入れて不足しないようにしましょう。
具材 ２人前
- ビーフン 100ｇ
- 豚ひき肉 50ｇ
- ピーマン ２個
- たまねぎ 1/2個
- にんじん 1/2個
- しいたけ ２個
- にんにく 1片
- しょうが 1/2片
- 中華スープの素 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- ごま油 大さじ2
- 塩コショウ 少々
- 醤油 小さじ1
方法
- たまねぎ、ピーマン、にんじん、しいたけを薄切りにし、にんにくと生姜は千切りにする。
- フライパンにごま油大さじ1、にんにく、生姜を入れて中火で香りを出す。
- 1に豚ひき肉を入れ炒め、色が変わったらやさいもいれて塩コショウを軽く振って炒める。
- ビーフンを1分茹でて、茹で上がったらザルにあけて水気を切り、ごま油大さじ1を絡めておく。
- 3にビーフンを入れて中華スープの素、オイスターソース、醤油を入れ絡め完成。
参考:簡単で美味しい♪焼きビーフン レシピ・作り方
（5）カレービーフン
たまねぎやニラにはビタミンB1の吸収率を高めるアリシンという成分が含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を助けるために重要な栄養成分です。糖質の代謝がうまくいかなければダイエットのために行っている運動も効率が悪くなります。豚肉に含まれているビタミンB1を効率的に使用するためにも玉ねぎやニラを積極的に摂取しましょう。また、アリシンは熱に弱いため、炒める時間は短時間にしましょう。
具材
- ビーフン 150ｇ
- 豚バラ肉（薄切り肉） 80～100ｇ
- エビ 4尾
- キャベツ 2枚
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/6個
- にら 1/2束
- しいたけ（生） 2個
- カレー粉 大さじ1
- ターメリック 小さじ½
- 酒 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ウスターソース 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- サラダ油 大さじ2
方法
- ビーフンはたっぷりのぬるま湯に10〜15分つけて柔らかく戻し、水気をきって食べやすい長さに切る。
- 豚バラ肉は幅3ｃｍに切る。
- エビは殻と背わたを取って分量外の塩水で洗い、水気をふき取る。
- キャベツは食べやすい長さの千切りにする。
- 玉ねぎは縦薄切りにする。
- 人参は皮をむき、長さ3〜4ｃｍに切る。
- にらは根本を切りおとし、長さ3〜4ｃｍに切る。
- しいたけは石付きを落として軸と笠を切り分け、軸は縦に裂いて笠は汚れをふき取って薄切りにする。
- フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、キャベツ、玉ねぎ、人参、しいたけを強火で炒める。全体にしんなりしてきたら、にらを加えて炒め合わせ、分量外の塩コショウを振って混ぜ合わせ、一旦取り出す。
- フライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、豚バラ肉、エビを加えて炒め合わせる。豚バラ肉の色が変わったらビーフンを加えて手早く炒め合わせる。
参考:具だくさんカレービーフン
5. ビーフンはダイエットに向いている食品
本記事では、ビーフンに含まれる栄養素やカロリーを抑えながらビーフンを食べる方法についてご紹介してきました。
ビーフンはGI値が低く、食事への取り入れ方によってはダイエットに最適な食品になります。
今回のレシピや情報を実践して、ダイエット中の食事に取り入れて見てください。