ビーフン
【実は栄養がない？】ビーフンの栄養について徹底解説！
2022.04.19
「ビーフンって栄養あるの？」「他の麺と比べて栄養はどんなものが含まれている？」
ビーフンは、中国や台湾料理でよく使われている麺です。なんとなくヘルシーだなという印象はあるものの実際にどんな栄養素が含まれているのか知らない方は意外に多いのではないでしょうか？
本記事では、
- ビーフンの栄養素
- ビーフンと他の麺との比較
- ビーフンを使ったヘルシーレシピ
ご紹介します。
ぜひ、参考にしてください。
１ビーフンとは
アジア料理でよく使われるビーフンですが、そもそもビーフンとは何が原料で、いつ頃生まれた物なのでしょうか？
ここからは、ビーフンの基礎知識をご紹介していきます。
（1）ビーフンは米粉が原料
ビーフンは、米を原料として作られる麺の事です。
基本的に米を使用していますが、中にはコーンスターチを原料に加えているものもあります。
一般的には、焼いたり汁に入れたりされておりアジアの国では「シンガポールビーフン」や「パンシットビーフン」と呼ばれています。
ビーフンは、精米して水に浸した米を細かく挽いて、加熱加水しながら作った記事を麺状に絞り出すことで作られます。
その後、蒸す工程を通ると「細ビーフン」「炊粉」と呼ばれ、茹でる工程を通ると「太ビーフン」「水粉」と呼ばれます。
（2）ビーフンが生まれたのは紀元前
ビーフンは秦の始皇帝が中国統一を成し遂げた頃の中国南部でできたと言われています。
中国の米粉文化博物館には、北方の兵士が長江行南へ進軍した際に、米を食べることに慣れていなかったため、米を挽いて麺にしたことが始まりとされています。
その後、ビーフンは中国南部から台湾へと伝わり、急激に広まっていったとされています。
ビーフンが広まっていったと考えられる理由は以下の通りです。
- 来客があってから米を研いでいては遅いため、茹でるだけで提供できるビーフンが重宝された
- 外出時の携帯食だった
- 披露宴や宴会など特別な行事でのみ使用される「高級食材」だった
ちなみに、日本でビーフンが一般化したのは、第二次世界大戦後です。
東南アジア各国から引き揚げた日本人が現地で親しんだ「ビーフン」の味を忘れられずに、食べ始めたのが始まりと言われています。
特に、九州地方の消費量は群を抜いており、関東地方の約2倍の量が消費されています。
２．ビーフンのカロリーと糖質量
ここまで、ビーフンは米を原料としていて、中国が発祥という基本的な情報を説明してきました。
ここからは、以下の点からビーフンの栄養素をご紹介します。
- ビーフン1人前のカロリー
- 他の麺との比較
（1）ビーフン1人前のカロリー
ビーフン1人前（50ｇ）のカロリーと3大栄養素は以下の表の通りです。
| エネルギー | 189kcal |
| 炭水化物 | 39.95g |
| 脂質 | 0.8g |
| たんぱく質 | 3.5 g |
米粉が主原料のため、栄養素的には、炭水化物を多く含んでいます。
炭水化物は、ダイエットの天敵と敬遠されがちですが、たんぱく質や脂質と比較して消化吸収が早く、素早く体を動かすエネルギーになってくれるため、重要な栄養素です。
ただ、ビーフンだけでは糖質に偏った栄養バランスになるので、野菜や肉類と一緒に摂取することで不足する栄養素を補うようにしましょう。
（2）他の麺との比較
ビーフン以外の麺と比較した表が以下の通りです。
| エネルギー | 糖質量 | |
| ビーフン | 377kcal | 79g |
| そうめん | 356kcal | 83.4g |
| 緑豆春雨 | 356kcal | 70.2g |
ビーフンは米粉で作る麺のため、緑豆で作る春雨や小麦で作るそうめんと比較すると、ビーフンのカロリーが最も高くなっています。
糖質量が、緑豆春雨が最も高く、これらのカロリーは、ビーフンが最も高くなっています。
糖質量では、緑豆春雨がビーフンより高くなります。
これらのカロリーや糖質量は、乾いた状態のものなので、実際は茹でて水分を含ませると食材によって変わってきます。
戻し率は、食材によって異なるので、乾物の量で調節して、戻しすぎて食べすぎてしまうことがないようにしましょう。
３．ビーフンの栄養素
ビーフンには、主に以下の栄養素が含まれています。
- 糖質
- ビタミンB1
- 鉄
摂取することで、それぞれ体に大きなメリットをもたらしてくれます。
1つずつ分かりやすく説明いたします。
（1）糖質
糖質は体内で消化されて体を動かすエネルギーになる栄養素です。
ビーフンには100gあたり79.0g含まれています。
糖質に多く含まれているブドウ糖は、脳のエネルギー源となる栄養素のため、不足している状態が長く続くと、体力が落ちたり疲れやすくなります。
太りやすくなるからといって、減らしすぎると体に悪影響です。
ある程度の糖質は、摂取するようにしましょう。
（2）ビタミンB1
鉄は、貧血対策に欠かせないミネラルの1つです。
ビーフンには100グラム当たり0.7ミリグラム含まれています。
体内に存在する鉄の多くは赤血球の中のヘモグロビンの成分として酸素の運搬に関わっています。そのため鉄が不足すると酸素が十分に 届けられなくなり疲労感 等を感じやすくなります。
また、鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率をアップすることができます。
ビタミンCは、パプリカやキャベツ等の野菜に多く含まれているため、ビーフンと一緒に食べる時はこれらの野菜と一緒の摂取を心がけましょう。
調理時間で失われやすい栄養素のため電子レンジを活用して短時間火を通すことを心がけたり、 食後にかんきつ類などの果物を食べたりすることもおすすめです。
（3）鉄
鉄は、貧血対策に欠かせないミネラルの1つです。
ビーフンには100グラム当たり0.7ミリグラム含まれています。
体内に存在する鉄の多くは赤血球の中のヘモグロビンの成分として酸素の運搬に関わっているため、鉄が不足すると酸素が十分に 届けられなくなり疲労感 等を感じやすくなります。
また鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率をアップすることができます。
ビタミンCは、パプリカやキャベツ等の野菜に多く含まれているため、ビーフンと一緒に食べる時はこれらの野菜と一緒の摂取を心がけましょう。
調理時間で失われやすい栄養素のため電子レンジを活用して短時間火を通すことを心がけたり、 食後にかんきつ類などの果物を食べたりすることもおすすめです。
４．太りにくいビーフンの食べ方
ビーフンは他の麺と比べて糖質が高い麺のため、太りやすくなってしまいますが、以下の3店に気をつけることで太りにくくなります。
- 食べすぎない
- 野菜と組み合わせる
- よく噛んで食べる
1つずつ分かりやすく説明いたします。
（1）食べすぎない
当たり前かもしれませんが、食べすぎないことが最も重要です。
ビーフンは、米粉からできているため他の麺と比べても糖質量が高くなっているため、糖質が高い物を食べすぎると、脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
ダイエット中やボディメイクをしている方は、できるだけ食べすぎないことを心がけましょう。
また、茹ですぎることで「食べてしまおうか」と思ったよりも食べてしまう可能性があるので、一度に茹でる量を決めておくことで食べすぎを防ぐことができます。
（2）野菜と組み合わせる
太りにくい食べ方をするならば、一緒に野菜を多く摂取するようにしましょう。
ビーフンは、食物繊維やミネラルなども含んではいますが、そこまで多量ではありません。
焼きビーフンや汁ビーフンとして食べる時に、野菜を多く入れることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補い、栄養バランスの良い食事になります。
また、ビーフンはたんぱく質の含有量も少ない食材です。
魚介類や肉類と一緒に調理することでより栄養バランスを整えることができます。
（3）よく噛んで食べる
太りにくい食べ方をするには、 よく噛んで食べることを心がけましょう。
あまり噛まないままに 噛んでしまうと、満腹中枢が刺激されにくく 必要以上に食べてしまう可能性があります。
ビーフンもよく噛んで食べることで、野菜や肉の旨味が面から染み出してくるので、よりおいしさを味わうことができます。
特に汁ビーフンは汁と一緒に麺を流し込んでしまう方もいます。 できるだけじっくりとゆっくりと噛んでビーフンと具材の旨味を味わってみてください。
5. ビーフンを使ったヘルシーレシピ
ビーフンを使ったレシピはたくさんありますが、今回は栄養バランスが整っていてカロリーもそこまで高くないヘルシーレシピをご紹介します。
野菜を多く入れるレシピや肉類や海鮮を入れるレシピなど多様なメニューがあるので、ビーフンをどう調理してよいのかわからないという方はぜひ参考にしてみてください。
（1）ビーフンスープ
汁と一緒にさっぱりと食べられるレシピです。
小腹が空いた時や、ビーフンが半端に余って使い方に悩んでいる方におすすめです。
具材
- ビーフン 20g
- 玉ねぎ 1/2玉
- 海老 5尾
- 湯300ｃc
- 鶏ガラスープの素 小さじ1と½
- ネギ お好み
（スープ）
- ナンプラー 大さじ1
- レモン汁 大さじ1/2
- 砂糖 大さじ1/2
- 唐辛子 1本
- スイートチリソース
方法
- お湯を沸かして、玉ねぎなどはお好みの大きさに切る
- お湯に鶏ガラスープの素を入れる
- スープの素を全て鍋に入れ、玉ねぎを入れる
- ビーフンが柔らかくなったらネギを散らす
（2）野菜たっぷりビーフン
野菜には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、消化されずに大腸まで到達する成分です。便秘の予防を始めとする整腸効果だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、血液中のコレステロールの濃度を低下させる働きがあります。
ビーフンには少量しか含まれていないため、こちらのレシピを参考にして見てください。
材料
- ビーフン 50ｇ
- キャベツ 30g
- ピーマン 1個
- 人参 3cm
- 長ネギ 1/3本
- にんにく １かけ
- ひき肉 20~30g
- 卵 1個
- 油 大さじ2
調味料
- オイスターソース 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
方法
- キャベツの1cm幅のザク切り、長ネギは1センチ幅、にんじんしいたけピーマンは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。
- ビーフンは熱湯でゆでる
- 卵は大さじ1で炒めて炒り卵にする
- 調味料を混ぜて調味料を作る
- フライパンに油を入れ、中火で熱してひき肉、にんにく、人参、長ネギを炒める
- その後、ピーマン、しいたけ、キャベツも炒める
- 野菜がしんなりしたら、茹でておいたビーフンと炒り卵を加えて炒める
- 調味料を加えて少し炒める
（3）和風ビーフン
明太子には、ビタミンA、B1、B6 、B12などを含めた9種類のビタミンが豊富に含まれているため積極的に摂取したい食材です。
また、明太子にはむくみ解消効果のある「カリウム」も豊富に含まれているため、体内の不要な塩分を排出します。
むくみが気になる方には嬉しい食材です。
材料
- ビーフン 75g
- 玉ねぎ 50g
- 舞茸 50g
- 明太子 50g
- 大葉 2枚
- 加塩バター 20g
- 料理酒 大さじ2
- めんつゆ 大さじ1
方法
- ビーフンをお湯で茹でる
- 玉ねぎは薄くスライス、舞茸は小房にほぐす。明太子は薄皮をとっておき、大葉はみじん切りにする
- フライパンにバターをいれ、中火で玉ねぎ、舞茸を炒める。しんなりしたら、料理酒、めんつゆを入れる
- 明太子、茹でたビーフンを入れ、味が馴染むように絡める
- 皿に乗せて、大葉を乗せる
（4）ツナ入りビーフン
ツナには、良質なたんぱく質、ビタミンB、DHA、EPAなどの栄養素がバランスよく含まれています。
また、ツナには糖質や脂質を燃焼してエネルギーを作る酵素の働きを助ける役割を持っています。
ダイエット中にも嬉しい食品です。
材料（2人分）
- ビーフン 80g
- キャベツ 1/8個
- ツナ缶 1缶
- しめじ 1/2袋
- ピーマン 1個
- 赤ピーマン 1個
- ごま油 大さじ1
調味料
- 焼肉のタレ 大さじ6
- 料理酒 大さじ1
- 片栗粉 小さじ1 1/2
方法
- ビーフンを茹でる
- キャベツは食べやすい大きさに切り、ツナは汁気を切る
- しめじは石づきを切り落とし、小さく分ける
- ピーマンと赤ピーマンは、縦半分に切って、種と下手をとり、細切りにする
- 調味料を混ぜ合わせる
- フライパンにごま油を熱し、材料を炒める
- 全体がしんなりとしたら、ビーフンを加えて炒め合わせる
- 全体がなじんだら、混ぜ合わせたAを加え、からめるように1分ほど炒める
- 器に盛る
７. ビーフンには栄養が沢山含まれている
本記事では、ビーフンの栄養や歴史、お勧めのヘルシーレシピをご紹介してきました。
ビーフンは多くの 栄養素を含んでいるため、麺の中でもお勧めできる食品です。
ただ、ビーフン単体では十分に栄養は摂取できません。
できるだけ、 食物繊維やビタミンが豊富な野菜や、タンパク質が豊富な肉類や魚類と一緒に調理し、様々な栄養素を摂取することを心がけましょう。
何から作っていいかわからないと言う事は、今回紹介したレシピを参考に作ってみてください。