うどん
【栄養ない？】うどんに含まれる栄養素について解説！
2022.02.04
（手軽に食べられるのが魅力なうどんは忙しい現代人にぴったりの食品です。しかし、うどんは栄養が偏りやすい食品の１つです。今回はうどんの栄養素がどんな栄養素が多く含まれているのか解説していきます。）
「うどんはどんな栄養素が含まれているの？」
「ダイエットしたいけど、うどんの栄養バランスはどうなの？」
古くから日本の人々に食べられ日本人のソウルフードといっても過言ではない「うどん」。
今では日本のみならず世界的にも人気が高まっている食品の１つです。
本記事では、
- うどんの栄養素
- うどんを使った栄養バランスの良いおすすめレシピ
などをご紹介します。
うどんが好きだけど健康敵に食べたい！という方はぜひ最後までご覧ください。
１．【栄養ない？】うどんの栄養素について
「うどんは栄養がない」と聞いたことがないでしょうか？
うどんに栄養がないわけではありませんが、栄養が偏りやすい食品の１つです。
ここでは、うどんにどんな栄養素が含まれているのかを紹介していきます。
（1）うどんの主な栄養素一覧（100 gあたり）
| エネルギー | 105kcal |
| 炭水化物 | 21.6g |
| 脂質 | 0.4g |
| たんぱく質 | 2.6g |
【参考】カロリーSlism
うどんは炭水化物を多く含み、脂質の割合が低い食品です。
茹でたうどん1玉の重量がだいたい200g程度となっており、1人前のカロリーは200kcal程度となります。
お米一杯分（150g）のカロリー約230kcalと比較すると、うどんのカロリーは低いと言えるでしょう。
ただし、うどんにはたんぱく質やビタミンなどが少なく、うどんのみの摂取では栄養素が偏りがちになります。
後述するおすすめの具材やレシピを参考にバランスよくうどんを食べるようにしましょう。
また、脳は炭水化物のブドウ糖をエネルギー源としています。
不足すると集中力や注意力が落ちてしまうため、ダイエットやボディメイクなどで減らしすぎることはやめておきましょう。
（2）うどんだしの栄養
和風だしで食べられることが一般的なうどん。
和風で作られるうどんだしは、たいてい昆布、かつお節、いりこ等の海産物で取っています。
これらの食材は、高タンパクで低脂質であることに加え、ミネラルやカルシウム、アミノ酸が豊富に含まれています。
うどんそのものには無い栄養素が豊富に含まれているため、だしも一緒に飲む事で栄養バランスをより整えることが可能です。
栄養成分もだしを作る工程で３〜４倍程度凝縮されているため少量で効率的に栄養を取れます。
また、だしをしっかりと効かせる事で、淡い味付けも可能になり減塩効果が期待できます。
ただ、いくら減塩効果があると言っても、だしには塩分が多く含まれているためダイエット中や高血圧の方は飲みすぎないように気をつけてください。
２．炭水化物について
炭水化物は、体を動かすエネルギー源の１つで、米やパンなど主食に多く含まれている栄養素です。
炭水化物は、うどんにも多く含まれている栄養成分ですが、実際に炭水化物とは体の中でどんな働きをしていて、摂りすぎてしまうとどうなるのか知らない方も多いかもしれません。
ここでは、炭水化物について詳しく説明していきます。
（1）炭水化物は悪いものではない
炭水化物は、体内でエネルギー源として使用される「糖質」と体内で吸収されない「食物繊維」に分けられます。
最近では、糖質制限ダイエットが流行しており、体重を落とす目的で糖質を控えようとする方が多くいます。
しかし、炭水化物は人間が体を動かす上で必ず必要になる「3大栄養素」の1つです。
炭水化物が不足すると疲れやすくなったり、脳や神経への栄養が届けられなくなるため判断力が鈍ったりします。
体に大きく負担をかけてしまうため、炭水化物の減らし過ぎには気をつけましょう。
また、炭水化物は腸内環境のためにも良い栄養素です。
炭水化物は食物繊維の最大の供給源であり、消化器系を健康に保ち、便秘を予防してくれます。
最近お腹の調子が悪いと感じている方は、炭水化物の量を見直してみるのも良いかもしれません。
（2）取りすぎには気をつける
炭水化物が、体にとって栄養素だからといって必要以上の摂取は控えましょう。
それは、エネルギー源として使える以上に炭水化物を摂取してしまうと、余った糖質は脂肪となって体に蓄積されてしまうからです。
そのため、炭水化物の過剰摂取は肥満の原因ともなります。
自分の摂取量がどれくらいか把握して、他の栄養素と一緒にバランスよく摂取しましょう。
消費者庁が作成した「栄養素等表示基準値（2020）」によると日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gと設定されています。
また、うどんの他にも果汁100％のジュースやお菓子によく使われる砂糖も、多量の糖質を含んでいます。
間食でよくお菓子やジュースをとる方は、ラベルの栄養成分表示を確認して炭水化物を取りすぎないよう心がけましょう。
もちろん炭水化物以外にたんぱく質や脂質などの栄養素も多數含まれていますが、エネルギー源として一番に消費されるのが炭水化物です。
もちろん炭水化物以外にたんぱく質や脂質などの栄養素も多數含まれていますが、エネルギー源として一番に消費されるのが炭水化物です。
（3）GI値が高い
GIとは、グリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で、その食品を食べたときに血糖値どの程度上昇するかをブドウ糖を100として数値で比較し表したものです。
うどんのGI値は80と高値であり、高GI食品に分類されています。
高GI値であればあるほど、食後に摂取すると血糖値が急激に上昇します。
上昇した血糖値を下げるためにインスリンという物質が多く分泌され、栄養が過剰に体に吸収されることで体脂肪増加に繋がります。
逆に、低GI値の食品は食後の血糖値が上がりにくいと言われており、数値が55以下の食品のことを呼びます。
ダイエットを目的とする場合にはできるだけGI値が低い食品を選ぶようにしましょう。
３．不足しがちな栄養素
うどんの主な成分は炭水化物であると解説しました。
そのため、うどんのみを食べていると不足してしまう栄養素がいくつか存在します。
ここからは、うどんのみを食べることで不足しがちな栄養素を2つに絞ってご紹介します。
（1）たんぱく質
たんぱく質は、炭水化物、脂質とあわせて「3大栄養素」と呼ばれています。
人間の筋肉や臓器などの材料や体を動かすエネルギー源となっている重要な栄養素です。
しかし、うどんはたんぱく質の含有量が低いためうどんのみで食べていると不足しがちになってしまいます。
日本人の食事摂取基準2020年版によると、1日あたりのタンパク質の維持必要量はは18歳以上の男性で65g/日、女性で50g/日です。
1日の維持必要量を目標にうどんにたんぱく質増やしましょう。
（2）ビタミン
ビタミンもうどんのみの食事では不足しやすい栄養素です。
体内で合成することが難しいため食品から摂取する必要があります。
ビタミン不足を解消するために必要な食材はなんといっても野菜です。
厚生労働省の「健康日本21（第2次）」では、生活習慣病などを予防し，健康的な生活を維持するための目標として野菜類の摂取を１日350gとしています。
1食あたりに計算すると、120g程度となり、おおよその目安量は、生の状態で両手に乗る程度です。
少し多いと感じるかもしれませんが、加熱するとかさが減るのでうどんなどに入れて積極的に摂取しましょう。
４．「うどん」「そば」ではどっちが栄養素がある？
そばとうどんは古くから日本人に親しまれてきた食品です。
両方とも似た面を持ち合わせているため、外食するとどちらにするか迷ってしまうこともあります。
しかし、栄養面から見ると大きく違うことが分かります。
ここからは、うどんとそばの違いについて解説していきます。
（1）うどんとそばの栄養素の比較
| そば | うどん | |
| エネルギー | 114kcal | 105kcal |
| 炭水化物 | 22.1g | 21.6g |
| 脂質 | 0.7g | 0.4g |
| たんぱく質 | 4.8g | 2.6g |
【参考】カロリーSlism
比較すると、うどんの方がそばよりも低カロリーとなっています。
しかし、そばに比べうどんは吸水率が高く茹でると最初の量の2.5倍前後に膨らむ特徴を持っています。
うどんのエネルギーが低いのは、吸い込んだ水分量が多い分、結果的にカロリーが低くなっているということです。
また、タンパク質の量はそばのほうが多いことが挙げられます。
そばはたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良く、体では作ることが出来ないために食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の「リジン」が多く含まれています。
リジンは、成長ホルモンを合成したり、体の組織の修復や成長に関与しているため積極的に摂取したい栄養素の1つです。
（2）太りにくいのはそば
エネルギーだけで見るとうどんのほうが低カロリーのため、うどんのほうがダイエットに向いていると思われがちですが、総合的におすすめできるのは「そば」です。
そばはGI値が46と低GI食品であり、食後に血糖値が上がりにくい食品です。
先述しましたが、血糖値が急激に上昇すると体脂肪がつきやすくなってしまいます。
体重や血糖理を気にしている方は、できるだけそばを選ぶことをおすすめします。
また、そばの原料であるそば粉は、小麦粉や米よりもたんぱく質が多くなっているため太りにくい要素の1つです。
たんぱく質は、体内で吸収されるまでに時間がかかるので腹持ちもよく少量でも空腹感を感じにくくなります。
５．栄養バランスを整えるためのおすすめ食材
うどんのみでは、たんぱく質やビタミンなどが不足しがちですが、栄養バランスを整えるためにはどんな食材が有効なのでしょうか？
ここからはうどんのトッピングに使えて栄養バランスを揃えられるおすすめの食品をご紹介します。
（1）わかめ
わかめは水溶性食物繊維が多く含まれていて、低カロリー。
腸内環境を整えてくれるだけでなく、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムやむくみの解消、高血圧の予防に効果をもたらすカリウムやミネラルが入っているのが特徴です。
また、わかめのヌメリには水溶性アルギン酸という成分が主成分として含まれています。
アルギン酸は、小腸で栄養が吸収される速度を遅らせる働きが期待できるため血糖値が急激に上昇することを抑えてくれインスリンの量を減らすことが出来ます。
（2）ネギ
ネギには「アリシン」という栄養素が含まれています。
体を動かすエネルギーはビタミンB1によって効率的に代謝されていますが、アリシンはビタミンB1と結びつきこうかを持続させる働きがあるとされているため、疲労回復効果があるとされています。
また、ネギの緑色の部分には「β−カロテン」が豊富に含まれています。
強い抗酸化作用があるため体内の活性酸素を除去し、動脈硬化やがんなど生活習慣病の予防にも効果が期待できるとされています。
（3）卵
卵は、完全栄養食品と呼ばれることがあるほど、ビタミン・ミネラル たんぱく質まで栄養素がバランスよく含まれている食品です。
卵はたんぱく質が多く含まれている食品ですが、特に良質なたんぱく質を含んでいます
食品に含まれるたんぱく質の栄養価は、アミノ酸スコアという指標で判断できますが、卵のアミノ酸スコアはなんと満点の100点です。
うどんだけでは、不足してしまいがちなたんぱく質を効率的に摂取することができます。
さらに脂質の代謝を活発にする栄養素「レシチン」もふくまれているため、積極的に取り入れる事をおすすめする食品です。
６．栄養満点のおすすめレシピ
ここまでうどんについて、栄養成分やうどんに不足しがちな栄養素をご紹介してきました。
しかし、どんな食材を使えば不足している栄養素を補うことがわからない方もいらっしゃると思います。
ここからは、うどんの栄養成分を補えるおすすめレシピをご紹介します。
（1）味噌煮込みうどん
鶏肉や野菜などたくさんの具材を煮込んで栄養バランスの良いうどんレシピです。
味噌には腸内環境を整え、代謝を高める働きがあり体がポカポカと温まるため、寒い冬や風邪気味の時におすすめです。
胃の調子が悪い時は、うどんも具材も柔らかくなるまで煮込んで消化しやすくするのがおすすめです。
＜材料：2人分＞
- うどん 2玉
- 鶏もも肉 60g
- しいたけ 2枚
- 油揚げ 1/2枚
- 長ネギ 30g
- 赤味噌 大さじ3〜4
- 水 600ml
- 酒 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2
<作り方>
- 鍋に1/2量の味噌、水、酒、砂糖をそれぞれ入れて煮立たせる
- 1に鶏もも肉を入れ再び煮立たせたらアクを取り、残りの具材、味噌を入れる。
参照元 味噌煮込みうどん
（2）豚しゃぶキムチ
こちらのレシピは、卵や豚、キムチなど様々な具材をトッピングした、暑い夏におすすめしたいさっぱりとしたうどんレシピです。
辛味が苦手な方は、キムチを入れないようにするか、卵の黄身をキムチに絡めるとすこしマイルドに食べられます。
＜材料：2人分＞
- うどん 2玉
- 豚肉 100g
- キムチ 150g
- レタス 2枚
- 大葉 2〜3枚
- 酒 大さじ1/2
＜調味料＞
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- めんつゆ 120ml
<作り方>
- 酒を入れてお湯を沸かし、煮立ったら湯に豚肉を入れて火が通れば、ザルにあげて水を切っておく
- ボウルで＜調味料＞の材料を合わせ、豚肉を加えて和える。さらに、白菜キムチも加え、混ぜる
- うどんを熱湯で茹でてほぐし、ザルにあげて冷水に放ち、冷えたら水気をしっかりと切って、きれいに器に盛る。
参照元 豚しゃぶキムチうどん
７．うどんはトッピングで栄養満点の料理になる
本記事では、うどんにはどんな栄養成分が含まれているのかやそばとの比較などを含めて詳しく解説してきました。
うどんは炭水化物が主な成分のため、栄養が偏りやすい食品です。
しかし、うどんはアレンジがしやすいため、トッピングやレシピで不足している栄養素を補うことが可能です。
ぜひ、今回の記事を参考にしてバランス良くうどんを摂取できるように心がけてみてください。
自分好みのトッピングを加えたりレシピを考えて自分なりのうどんレシピを作ってみるのもおもしろそうですね。