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パスタは太る？パスタダイエットの正しい方法をご紹介！おすすめレシピ3選
2022.03.15
パスタは太る？実はそんなことないんです！本記事では、パスタの栄養素。パスタを食べても太りにくくなる方法、ダイエットにおすすめのパスタレシピをご紹介します。
「パスタってダイエットに不向きって聞いたけど本当？」
「パスタにおすすめのレシピってどんなのがあるの？」
具材と調味料次第でアレンジの方法がたくさんあるパスタ。調理時間が短く忙しい方でも簡単に作れるのに、具材の選択次第では、食卓が一気に華やかになるのも魅力的です。
一方で、昨今のフィットネスブームによりカロリーや糖質を気にする方の中で、上記の様な疑問を持ったことはありませんか？
本記事では、
- パスタの栄養素と他の主食との比較
- パスタでダイエットをする正しい方法
- ダイエットにおすすめするパスタレシピ
をご紹介します。
１．パスタを食べると太る？
「パスタを食べると太る」と思っている方は多いのではないでしょうか？
パスタに限らず麺類や穀類などは糖質が高く、ダイエット中には敬遠されがちな食品です。
確かに麺やごはん、パンは炭水化物の含有量が高く同時に糖質も高くなっているため食べすぎに注意が必要です。
しかし、パスタはその中でも太りづらい特徴を持っています。
ここでは、他の主食や麺類などと比較してパスタが太りづらい理由について解説していきます。
（1）パスタのカロリー
パスタは乾麺の状態と茹で上がった状態ではカロリーが違います。
それぞれのカロリーは以下の通りです。
- 乾麺：140kcal
- 茹でた後の麺：379kcal
茹で上がった状態がカロリーが低くなっているのは、茹でると麺が水を含む一方で、茹で汁に炭水化物が溶け出すためです。
また、乾麺なのか生パスタなのかでも、カロリーが変わってきます。
それぞれ100gを比較してみると以下になります。
（茹でる前）
- 乾麺：379kcal
- 生パスタ：247kcal
（茹でた後）
- 乾麺：140kcal
- 生パスタ:125kcal
パスタそのもので比較すると、実は乾麺は生パスタよりカロリーが高くなっています。
これは、生パスタの方が茹でる前の状態よりも水分量が多くなっているからです。
また、茹でた後のパスタで比べた時の差は少なくなります。
それほど、差はありませんがダイエット中に同じ量を比較したときは、生パスタの方がすこしだけ低カロリーになります。
（2）パスタと他の麺の比較
パスタのカロリーは本当に高いのか比較してみましょう。
| 食品 | カロリー（Kcal） |
| パスタ | 140 |
| 白ごはん | 156 |
| 食パン | 248 |
| うどん | 95 |
| 春雨 | 78 |
これらの食品は全て、食べる前の値です。
茹でたパスタのカロリーは、食パンの約半分程度、白米よりもやや低くなっています。
以上の表からパスタは炭水化物を主とする食品の中では、比較的カロリーが低い食品ということがわかります。
特に食パンと比べた時は、2倍程度の違いがあるためダイエット中の方は、食パンよりもパスタを選択することをおすすめします。
２．パスタダイエットの正しいやり方
意外にも、他の食品に比べてパスタはダイエットに向いている食品だということがわかりました。
また、パスタは炭水化物が多く含まれる穀物の中でも、食後に血糖値が上がりにくい「低GI食品」です。
そこで、ここからは「パスタダイエット」をご紹介します。
パスタダイエットとは、毎日の主食をパスタに置き換えるダイエット法です。
パスタダイエットで、ダイエットを効率的に進めていきましょう。
（1）パスタの量を減らす
パスタダイエットで最も重要なポイントは、「パスタの量を減らすこと」です。
パスタ1人前当たりの量は、乾麺のパスタで80〜100g程度ですが、茹でると重量が230〜250g程度となりカロリー計算を行うと379〜412kcal程度になり、低いとはいえません。
いくら低GI食品といっても、糖質を過剰に摂取すると体脂肪の増加に繋がります。
そのため、パスタダイエットを行っている間は、パスタの量を減らしておくことが重要です。
おすすめの乾麺の量は、224kcalから269kcal程度となる、60〜70g程度です。
（2）具材を増やす
パスタダイエットでは、満足感を維持させるために具材を増やすのがおすすめです。
カロリーを抑えるために、パスタの量を抑えると食べごたえが無くなってしまう可能性もあります。
満足感を維持しながら、食事を楽しむためにはパスタを減らした分を具材を増やすことがおすすめです。
ただ、カロリーの高いひき肉やチーズなどを増やしても逆効果になってしまう可能性があります。
できるだけ、食物繊維が多く低カロリーなきのこや海藻などの使用がおすすめです。
（3）ソースを選ぶ
パスタに使うソースは、できるだけ低カロリーなソースを選ぶようにしましょう。
パスタのカロリーの大半を占めているのは「麺」ですが、その次にカロリーが多いのはパスタソースです。
特にたらこパスタやカルボナーラは、魚卵や乳製品を使用しておりカロリーが高いためできるだけ避けるようにしましょう。
おすすめする低カロリーなパスタソースは、トマトベースのソースやヘルシーな和風パスタです。
さらに、野菜や魚介類、きのこ類など出汁が出る食材を使えば、調味料を使わずとも美味しいソースが出来上がります。
パスタはアレンジのしやすい料理のため、様々なアレンジを行い飽きが来ないような工夫をしましょう。
３．パスタダイエット継続のコツ
パスタダイエットを始めても継続できなければ、効果が現れないためやる気をなくしてしまう可能性もあります。
継続させるには習慣化も大事ですが、効果を実感することで継続するやる気も上がります。
ここからは、パスタダイエットを継続するためのコツをご紹介します。
(1)低カロリー、低糖質のパスタを選ぶ
効果をさらに高めたい方は、低カロリーや低糖質のパスタを選択しましょう。
これらの食品は、たんぱく質や食物繊維の含有量を増やすことで糖質を抑えているものが多く、カロリーを抑えるだけでなく栄養面でも嬉しい商品です。
また、小麦粉を全部粉状にした「全粒粉」のパスタもおすすめです。
小麦を全て粉状にしているため、精製される段階で無くなってしまう、「食物繊維」「ビタミン」「鉄分」などが豊富に含まれているため、健康的な体を目指す事ができます。
(2)サラダやスープも一緒に食べる
パスタダイエットでは飽きが来ないように、サラダやスープも一緒に食べることがおすすめです。
先述しましたが、パスタダイエットでパスタの量を減らすと満足感が足りなくなる恐れがあります。
具材を増やすのも良い方法ですが、いつかは飽きてきてしまうためサラダやスープなど低カロリーなもので飽きが来ない工夫をしましょう。
また、食べる順番も大切です。サラダやスープから先に食べる、ベジタブルファーストを意識しましょう。
野菜には、血糖値の上昇を抑える食物繊維が多く含まれているので、野菜から先に食べるベジタブルファーストを意識しましょう。
野菜以外にも、海藻類やきのこ類も食物繊維が豊富でおすすめです。
(3)白滝で置き換えるのもおすすめ
より高いダイエット効果を出したい方は、パスタの代替食品として白滝を使うのもおすすめです。
白滝100g当たりのカロリーは6kcalとかなり低カロリーです。パスタを白滝に変更するだけで、かなりのカロリー削減になります。
ただ、白滝の成分は96%が水分になっており、糖質やたんぱく質が含まれていません。
栄養バランスが悪くなってしまうので、3食だけでなく夕食だけ置き換える方法をオススメします。
４．ダイエットにおすすめのレシピ3選
ダイエットにパスタがどれほど向いているのかをご紹介してきましたが、実際にどんなメニューを食べればよいのか分からないという方もいるかも知れません。
ここからは、ダイエットにおすすめなパスタのレシピを3つご紹介します。
（1）鶏むね肉のトマトパスタ
鶏胸肉はたんぱく質が豊富で、腹持ちも良いためダイエット中におすすめです。
また、トマトには脂肪を燃焼させる効果のある「13−oxo-ODA」が含まれているため、積極的に摂取したい食品の1つです。
【材料】（1人分）
- パスタ 70g
- トマト缶 100g
- 鶏むね肉 100g
- キャベツ 30g
- コンソメ 1/2個
- 塩胡椒 少々
- 砂糖 小さじ1
- オイスターソース 大さじ1/2
【作り方】
- 胸肉は2cm程の長さに切り、塩コショウをまぶしておく
- キャベツは3cm角程度に切る
- パスタを茹でる
- 耐熱ボウルに1を入れ、電子レンジで600w3分で加熱する
- 固まった3の胸肉をほぐし、キャベツ、トマト缶、砂糖、オイスターソース、コンソメを入れてラップして600w3分加熱する
- パスタと5を和える
（2）きのこと納豆のスパゲティ
きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中になりやすい「便秘」にも効果的です。
また、納豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため栄養バランスも整いやすくなります。
【材料】（2人分）
- パスタ 160g
- えのき 70g
- エリンギ 40g
- 水 3カップ
- 昆布だし ５g
- にんにく ２g
- 納豆 45g
- ポン酢 大さじ1
- 万能ねぎ 8g
【作り方】
- えのきは3〜4cmの長さに切る
- エリンギは、半分の長さに切って手で細めに裂く
- 納豆にポン酢を加えて混ぜて置く
- フライパンに1、水、昆布だし、にんにくを入れて強火にかけ、湧いたらパスタを半分に折って入れる
- 時々混ぜながら中火で8〜9分茹で、水分が無くなったら火を止めて2を加えて混ぜる
- 器に持って万能ねぎを散らす
【参考】フライパン一つで！きのこと納豆のスパゲティー レシピ・作り方
（3）舞茸とオクラのパスタ
オクラのねばねば成分である「ペクチン」には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
この「ペクチン」には、腸内環境を整えてくれる働きがあり、それにより腸の中の糖質の吸収を抑えてくれます。
舞茸にも食物繊維が豊富に含まれいるため便秘改善効果が期待できます。
【材料】
- パスタ 70g
- オリーブオイル 適量
- 七味唐辛子 少々
- オクラ 3〜4本
- プチトマト 3〜4個
- 舞茸 1/3個
- 塩コショウ 少々
- 醤油 少々
- 顆粒昆布だし 小さじ1
【作り方】
- 舞茸を食べやすい大きさに切る
- オクラは房の硬い所を皮むきして、ピーラーで削りおとして、塩で揉む
- ミニトマトはそれぞれ半分の大きさに切る
- お湯を沸かして、パスタ、オクラを茹でる
- オクラだけを取り出し、斜め切りにする
- フライパンにオリーブオイル、七味唐辛子、舞茸を入れ、軽く塩コショウしてソテーする。
- フライパンに茹で上がったパスタを入れ、オクラ、プチトマト、調味料を全て入れ合わせる
５．パスタはダイエットに向いている！
本記事では、パスタの栄養素やダイエット効果、ダイエットにおすすめのパスタレシピをご紹介してきました。
パスタはダイエットに向いていないと考えていた方も、すぐに試してみたくなったのではないでしょうか。
ぜひ、今回ご紹介したレシピも参考にしてください。
ただ、パスタのGI値が低いからと言って、多くの量を摂取していると意味がありません。
できるだけ、具材を増やしたりして麺以外で空腹感を満たしましょう。