フォー

フォーの栄養価について詳しく解説！気になるカロリーや糖質を抑えて賢く食べる方法とは？

2023.01.05

日本でも人気のベトナム料理「フォー」。米粉と水で作られたライスヌードルです。麺料理なので、カロリーが高いと思っている人も多いのではないでしょうか？しかし、フォーは単体ではそこまでカロリーは高くありません。スープやトッピングの具材によって、栄養価に差が開いてきます。

フォーのカロリーや糖質についてチェックしてみましょう。ダイエット中の人にもオススメなアレンジレシピも合わせて紹介します。

目次

1. フォー1食の栄養価を解説！
2. カロリーや糖質を抑えて賢く食べる方法とは？
3. フォーのアレンジレシピ集紹介
4. まとめ

1.フォー1食の栄養価を解説！

早速、フォー1食の栄養価をみていきましょう。

1人前のカロリーは、425.5gで200kcalです。100g換算にすると、47kcalになります。栄養価のバランスは、炭水化物が多く43.06g、そのうち糖質が43.06g、たんぱく質が3.45g、脂質が0.85gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とパントテン酸の成分が多いです。

他の麺類とカロリーを比較してみましょう。

・うどん

1玉のカロリーは、230gで242kcalです。100g換算にすると、105kcalです。

・中華麺

1玉のカロリーは、230gで343kcalです。100g換算にすると、149kcalです。

・そば

1玉のカロリーは260gで296kcalです。100g換算にすると、114kcalです。

比べてみると、麺単体では他の麺類の中でもカロリーが低めであることが分かります。ただ、このカロリーの数値にはスープやトッピングが含まれていないので、実際に食べるときとは異なります。

フォーを食べる場合、いくつかの定番メニューがあります。

・鶏肉のフォー

鶏肉のフォーは、1人前652.5gあたり426kcalになります。カロリーが高くなる理由は、皮付きの鶏肉をトッピングしているからです。皮には脂肪も含まれているので、脂質もたくさん摂取することになります。

皮付きの鶏肉を100g使用したとしましょう。それだけで200kcalもあるので、1食426kcalの半分近くまでカロリーを占めることになります。そして、皮なしの鶏もも肉の脂質3.9gと比べると脂質は14gになり、3倍以上の数値です。

・牛肉のフォー

牛肉のフォーは、意外にも鶏肉のフォーよりカロリーがやや低めです。鶏がらスープをベースに、牛もも肉と野菜を加えており、1人前652.5gあたり408kcalになります。

ですが、スープを牛骨やテールで出汁をとる場合もあります。そうすると、スープの材料によってカロリーが異なってくるので、カロリーを気にしている人は注意が必要です。

・海鮮のフォー

海鮮のフォーは、アサリやえびをトッピングの具材に使用しており、3種類のフォーのメニューの中で一番カロリーが低いです。1人前677.5gあたり、285kcalになります。摂取エネルギーを抑えたい人にはオススメです。

フォーのカロリーや糖質などについて解説しました。次に、その他の栄養価にはどのようなものが含まれていて、どんな作用があるのかを紹介します。

まず、フォーの主な原材料は米粉です。米粉は、一般的な麺類に使用される小麦粉よりも栄養価が高いことで有名です。とくにカリウムや亜鉛、リンやビタミンB群は高い数値を含んでいます。たんぱく質の原料であるアミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」も小麦粉より優秀です。

カリウムは、むくみの解消や高血圧の予防に効果があります。亜鉛は、味覚を正常に保つために必要です。そして、リンは歯や骨をつくり強くする成分で、ビタミンB群は免疫の強化や美肌に効果があると期待されています。

このように、フォーは麺自体の栄養バランスが整っているので、健康や美容にも良いことが分かりますね。

そして、フォーは麺類の中でも太りにくいことが判明しています。食後の血糖値が上昇すると、体脂肪が蓄積されやすいのですが、フォーは血糖値の急上昇度を示すGI値が低めです。1食あたりの食べる量も考量したGL値では、高GLに分類されますが、麺類の中では低いといえます。

2.カロリーや糖質を抑えて賢く食べる方法とは？

フォーの栄養価について解説してきましたが、果たしてフォーは本当にダイエットに向いているのでしょうか？

実は、米粉麺はあまり腹持ちが良くありません。また、スルスル食べやすいからと言って麺の量を増やしたり、トッピングにカロリーの高いものを合わせたりすると過剰摂取になってしまうでしょう。食べ方によって、太る原因となってしまいます。カロリーや糖質を抑えて賢く食べる方法を身につけることが大切です。

1.肉をトッピングするなら、ささ身肉を使用する

一般的に、フォーと合わせている鶏肉は皮付きのものが多いです。ですが、脂身を避けて肉をささ身肉に代用するとカロリーを抑えることができます。

ささ身は高たんぱく質な食べ物なので、高い含有量のたんぱく質を摂取することができます。筋肉や皮膚、髪などを作るための重要な成分で、多くのたんぱく質を摂ればダイエット効果にもつながります。

2.ハーブや野菜をたくさんトッピングする

フォーの栄養価を高めたいのであれば、トッピングにハーブや野菜を合わせると良いです。野菜を多く食べれば、ビタミン類の栄養素もしっかり摂取することができます。ハーブでは、パクチーがオススメです。

パクチーにはβカロテンが多く含まれており、体が弱っているときに食べると免疫を強くしてくれます。細菌やウイルスから体を守り、健康のために働いてくれるので、寒い冬を乗り越えるためにもピッタリな食材です。

3.低カロリーな麺を代用する

フォーの独特な麺の食感はなくなってしまいますが、味付けやトッピングを工夫することでカロリーや糖質を抑えることができます。

最近のスーパーやコンビニでは、こんにゃくやおからを使用した低カロリー低糖質麺が販売されています。ぜひ試してみてください。

4.塩分を控えた味付けにする

塩分を摂取しすぎると、生活習慣病になりやすいと言われています。スープを飲み干さないために、食塩を減らしてもおいしく食べられる工夫が必要です。

例えば、ハーブや香味野菜をたっぷり入れれば、塩分を減らしても満足感が得られます。パクチーやねぎ、しょうがなどを取り入れてみましょう。また、酸味には塩味をより強く感じさせる効果があるので、レモンやお酢を合わせてみるのも良いです。

3.フォーのアレンジレシピ集紹介

1.【更に簡単】本格☆ベトナムチキンフォー

https://cookpad.com/recipe/3125479

【材料（2人前）】

• セロリ（薄切り・葉も2㎝に刻む）　1/2本
• 鶏ムネ肉orササミ（サラダチキン）　1/2枚or3本
• パクチー、根（茎と葉を2㎝に刻む、根は香付けに使用）　1〜2束
• もやし（生で後のせでも）　1/2袋
• フォーの麺　150〜200g
• 鶏ガラスープ　大さじ2
• 水（スープ用）　5カップ
• 水（茹でる用）　5カップ
• ナンプラー　小さじ1.5〜2
• 塩　小さじ1
• 黒胡椒　少々
• フライドガーリック　少々

■いただく時の調味料

• ライムorレモン（くし切り）　2切れ
• チリソース　少々
• たかの爪（種抜き輪切り）　2本

【作り方】

1.鍋にお湯を沸騰させ止め、麺を10分ほど浸して白く柔らかくなったら、ザルに麺を上げる。

2.鶏肉は食べやすい大きさに切り塩と胡椒、セロリは皮を剥き斜め切り、パクチーは2㎝幅に切る。

3.スープ用のお水をにパクチーの根、ガラスープの素、塩、ナンプラーを入れて沸騰させ、鶏肉を入れ煮る。

4.パクチーの根を取り出す。（もやしの生OKなら加熱は省く）。

5.スープに麺とセロリを入れ沸騰させ、硬さをみて丼に移し、鶏肉、モヤシ、パクチー、フライドガーリックをのせ、黒胡椒。

6.ナンプラー、チリソース、ライム、鷹の爪を添える。

2.+*ベトナム風「フォー・ガー」鶏ささみのパクチーたっぷりフォー+*

https://www.recipe-blog.jp/profile/20573/blog/16089285

【材料（1人前）】

• ベトナムの米麺（フォー）　1人前
• 水　300～400ml
• 鶏ささみ　1枚（ラー油とパクチーナンプラー少々めんつゆ少々で味付けます）
• トマト　1/2個
• 蓮根　2枚～
• クコの実　3粒
• レモン　くしぎり1個
• わさび菜　少々
• ナンプラー　大さじ1
• オイスターソース　大さじ1
• シャンタンペースト　小さじ1
• めんつゆ　小さじ1
• GABANパクチー　お好みで

【作り方】

1.鶏ささみは低温で茹で覚ましてからほぐします。（ラー油とパクチーナンプラー少々めんつゆ少々で味付けます）

2.トマトは湯剥きしてカットしておきます。

3.お鍋でスープを作ります。お水とシャンタンスープ、ナンプラー、オイスターソースを加えてめんつゆなどで

4.味を整えます。トマト蓮根を加えて一煮立ちして茹でたフォーと合わせます。

5.ささみとわさび菜、くこの実などを盛付け、お好みでパクチーをかけます。

3.モヤシとザーサイのナムルのフォー

https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/a9424ee66092408dad1a990227d39a8c.html

【材料（2人前）】

• モヤシとザーサイのナムル　適量
• フォー　200g

<スープ>

• 鶏ひき肉　100g
• 酒　大さじ2
• ナンプラー　大さじ1.5
• 塩　少々
• ニンニク　1/2片
• ショウガ　1/2片
• 水　400ml
• パクチー（香菜）　適量

【作り方】

1.鍋に＜スープ＞の材料を入れて、中火にかける。煮たったら火を弱め、アクを取る。10分ほど煮て、ニンニク、ショウガを取り出し、火を止める。

2.鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、袋の表示に従ってフォーをもどし、水気をきって器に入れる。

3.(1)のスープを注ぎ、モヤシとザーサイのナムルをのせ、香菜をのせる。

4.まとめ

いかがでしたか。この記事ではフォーのカロリーや糖質、栄養価について説明しました。トッピングや味付けなど、さまざまな手段で栄養バランスを整えることができます。いろんなアレンジをして、楽しく美味しくフォーを食べてみてください。