ラーメン

ラーメンって体に悪いの？栄養バランスよく食べるコツをご紹介！

2022.03.15

ラーメンはもはや国民食と言っても過言ではないほど日本人に親しみがある料理です。

しかし、ラーメンは健康に悪いとされていますが、本当なのでしょうか？

本記事では、ラーメンの栄養について解説します。

「ラーメン」は今や、国民食と言っても過言ではありません。

街には多くのラーメン屋がひしめき合い、スーパーやコンビニでもかなりの種類のラーメンが販売されています。

そんな「ラーメン」は一般的に栄養がなく健康に悪いと言われています。

本記事ではラーメンが、何故体に悪いといわれているのか、ラーメンの栄養バランスを整える方法をご紹介していきます。

ラーメンを食べたいけど、栄養面が気になっているという方は、ぜひご一読ください。

１．ラーメンは体に悪い？

何の味なのかにもよりますが、ラーメンには血糖値を急激に上昇させる「炭水化物」、血液がドロドロになる可能性のある「脂質」、血圧をあげる「塩分」など多量に摂取すると体に悪影響を及ぼす栄養素が多く含まれています。

ここでは、ラーメンがどんな栄養素を含んでいるのか、体に悪いと言われているラーメンは毎日食べても良いのかを解説していきます。

（1）ラーメンの栄養素

①炭水化物

一般的なラーメンは75g〜100g程度と言われています。

お店によっては茹でる前の麺の重さが書いてある事もありますが、その1/2程度が麺に含まれる炭水化物です。

1日の必要栄養量を2000kcalとした時、日本人の食事摂取基準（厚生労働省）での目安では、250〜325g程度と言われているため決して多すぎるということはありません。

もちろん大盛りにするとその分超えてしまうので、気をつける必要があります。

②たんぱく質

ラーメンに含まれるたんぱく質のほとんどはチャーシューの重量に比例します。

チャーシュー1枚100gに含まれるたんぱく質は、19.4gとなっています。

チャーシュー1枚が大体7gなので、チャーシュー麺で10枚程度入っている場合は、大体10g程度入っていることになります。

炭水化物の多い麺も、意外にも炭水化物だけでなくたんぱく質も含まれており大体一杯当たり10g程と考えられます。

たんぱく質は、1日の必要栄養量を2000kcalとした時、40〜60gとなるため、一食当たりの摂取目安が13g〜20g程度のため、摂取目安通りに摂取できます。

③脂質

体に脂肪が多くついてしまう原因となる脂質ですが、これはチャーシューの重さとスープに使われる油によって変動します。

ラーメンのスープには浮かんでいるものが全てです。表面に浮かんでいるラードは平均的に15g程度と言えます。

チャーシューは油がたっぷり乗っているものだと10g以上摂取することになってしまいます。

脂質に関してはやや高いため脂肪がつきやすくなるといえます。

④その他の栄養素

野菜がほとんど乗っていないラーメンでは、食物繊維がほぼ含まれていません。

全粒粉を使用していれば、少し増えていきますが、通常の小麦の麺であれば、食物繊維がほとんど含まれていないため、4g程度です。

食物繊維は一食当たり7g程度が目安なので、かなり不足しています。

一方で塩分は、かなり多くスープを飲み干すと5g程度となります。

1日の摂取目安量が7gのため、1日の7割程度を一食で摂取してしまうことになります。

（2）インスタントラーメンの糖質

最近は、美味しいインスタントラーメンが増えているため食べる機会が増えている方もいるのではないでしょうか？

インスタントラーメンには、油で揚げているものやノンフライのものなどがありますが、一般的なカップラーメンの糖質は51gです。

しかし、外食で食べるラーメンの平均糖質量は60g程度なのでインスタントラーメンの方が、意外にも低くなっています。

糖質だけで見れば、インスタントラーメンはおすすめのものとなります。

２.健康的にラーメンを食べる上で気をつけたいこと

脂質や塩分が高く、健康に良いとは言えないラーメンですが。工夫次第では美味しく健康的にラーメンを摂取することができます。

ここからは、健康的にラーメンを食べる時のコツをご紹介します。

（1）スープを飲み干さない

ラーメンの塩分と脂質はスープに多く含まれています。

塩分を摂取しすぎることで、高血圧を発症し、脳卒中、心臓病、腎臓病などの要因となってしまいます。

また、脂質を摂りすぎると脂肪として体内に蓄積されます。

さらに血中の悪玉コレステロールが増えることに繋がり、メタボリックシンドロームから、高血糖、脂質異常症を引き起こす危険性があります。

今までラーメンを食べて、汁まで飲んでいた方はできるだけ控えることをおすすめします。

（2）麺を大盛りにしない

外食の場合、1人前の麺が160g〜180gとなっており、糖質は50g前後となっています。

近年、糖質を適正量にしようとする「ロカボ」では、一食で摂取する糖質を20〜40gとしています。

通常の麺の量でも、糖質を摂取してしまうため、大盛りにすると過剰に摂取してしまうことになります。

特に女性の場合、内臓やホルモンの違いから基礎代謝に差があるため糖質を代謝するのも一苦労です。

できるだけ、通常の麺の量か少なめが選べるのであれば少量にすることをおすすめします。

（3）野菜をトッピングする

通常よりも野菜を多くトッピングすることも健康的にラーメンを食べる方法の1つです。

ラーメンには麺や汁などには炭水化物が多く含まれています。

卵やチャーシューも欲しいかもしれませんが、炭水化物の摂り過ぎにつながるため、できるだけ控えましょう。

また、野菜には食物繊維が多く含まれています。

消化されにくく、腹持ちも良いため麺を大盛りにしなくても満足感を上げることができます。

もちろん1日の中でラーメン以外の食事の中で、できるだけ野菜を摂取することも重要です。

３．ラーメンで得られない栄養素を補う方法

ラーメンでは、食物繊維以外にも主として働く栄養素では無いものの、健康をサポートしてくれる「ビタミン」も不足しがちです。

ここからは、ラーメンのみを食べ続けていることで不足してしまう栄養素を補う方法をご紹介していきます。

（1）野菜ジュースを飲む

ラーメンには野菜が不足しているため、ずばりラーメンを食べた後に野菜ジュースを飲んで、足りない栄養素を補うことをおすすめします。

「野菜ジュースで、十分な栄養素は摂取できるの？」という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、野菜ジュースにはしっかりとビタミンが含まれています。

栄養成分は加熱処理をすることで、破壊されてしまうものもあります。

その場合、失われてしまった栄養素を補填（添加）して商品化されているものがほとんどです。

ただし、商品によっては塩分や糖分が多く含まれているものもあるため商品の裏に記載されている成分表を確認する事が必要です。

（2）1日の総摂取カロリーでコントロールする

1日3食のうちラーメンを食べることで栄養が偏ってしまったとしても、残り2食でしっかり栄養バランスの良い食事をしましょう。

昼食にラーメンを食べた日は、夕食を少し減らしたり野菜を多めにしてヘルシーにしておきましょう。

夕食にラーメンを食べる時も同じ様に行い、1日の中でカロリーを調整しましょう。

また、できるだけ朝食は毎日しっかりと食べるようにしましょう。

朝食を抜いてしまうと昼食を一気に食べすぎてしまうことが多くなるためです。

肥満の原因やバランスの良い食事摂取が難しくなるので、なるべく習慣にしましょう。

（3）足りない栄養素はトッピングで補う

ラーメンだけでは、不足しがちな栄養素が挙げられます。

４．栄養満点のラーメンレシピ

ラーメンに含まれる栄養素や不足している栄養素の補い方をご紹介してきました。

ここからは、健康リスクを減らしながらバランスよく栄養も摂取できるレシピをご紹介します。

（1）トマトとほうれん草のかきたまラーメン

【材料】（1人分）

• 中華麺　1玉
• トマト　1/2個
• ほうれん草　1/4袋
• 卵　1個
• 片栗粉　大さじ1

【調味料】

• 醤油　大さじ1
• 鶏ガラスープの素　小さじ1/2 
• 顆粒和風だし　小さじ1/2
• すりおろし生姜　小さじ1/2

【作り方】

1. トマトはくし型に切り、皿に半分に切っておく。ほうれん草は3cmの長さに切る
2. 鍋にお湯を沸かし、麺がほぐれてきたら、トマトを加える
3. 麺を茹でている間に、調味料を合わせておく
4. 麺が茹で上がる30秒前にほうれん草と調味料を加え、水溶き片栗粉とろみをつける

【参考】トマトとほうれん草のかきたまラーメン

（2）豆乳担々麺

【材料】

• 中華麺　１袋

（肉味噌）

• 豚ひき肉　100g

A

• 醤油　小さじ1
• 合わせ味噌　大さじ1/2
• ごま油　小さじ1

（スープ）

• すりごま　大さじ3
• 合わせみそ　大さじ1

B

• 鶏ガラスープの素　大さじ1
• 水　200ml
• 豆乳　400ml
• 塩　小さじ1/2

【作り方】

1. 豚ひき肉とAを合わせ、フライパンでそぼろ状になるまでごま油と炒める。
2. 鍋にごま油を入れあたため、すりごまと合わせ味噌を弱火で炒める。香りがでたらBを加えて、弱火で温める。
3. 別の鍋にお湯を沸かして、縦半分に切ったチンゲン菜をさっと茹でて取り出し、そのまま同じ鍋で中華麺をゆでる
4. 器に中華麺を入れ、２のスープを入れる
5. 残りの具材を盛り付ける

【参考】ヘルシーでコク旨！ごま香る豆乳担々麺

（3）たっぷりきのこのヘルシーラーメン

【材料】

• 中華麺　1玉
• エリンギ　30g
• しいたけ　30g
• しめじ　　30g
• にんにく　1片
• バター　10g
• 酒　小さじ1
• 塩こしょう　少々
• ネギ　適量

【調味料】

• 醤油　大さじ1
• 鶏ガラスープの素　小さじ1/2 
• 顆粒和風だし　小さじ½
• すりおろし生姜　小さじ1/2

【作り方】

1. きのこ類は、石づきを落とし食べやすい大きさに切りそろえる
2. にんにくはみじん切りに、万能ねぎは小口切りにする
3. フライパンにバターを熱し、2のにんにくを弱火で炒め、香りが立ったら、（1）を加え中火強で炒め、しんなりしたら、塩こしょう、酒で味を整える
4. 鍋に湯を沸かし、麺を茹でる
5. 違う鍋で、調味料を沸かす
6. 器に麺、スープ、具材を入れる

【参考】たっぷりきのこのヘルシー秋色ラーメン

5．ラーメンに栄養はないが工夫次第で栄養バランスが良くなる！

今回ご紹介した通り、ラーメンはすこし栄養の偏りがある料理です。

継続的に食べることで、栄養の偏りが出て体を壊してしまうこともあるかもしれません。

今回ご紹介した方法を実践して、栄養バランスよくラーメンを食べてみてください。

ただ、ラーメンに限らず、同じものばかりを食べ続けていては栄養バランスが偏り過ぎてしまいます。

ラーメンも良いですが、3日に一回程度とし他の食材や料理も積極的に取り入れていきましょう。