ラーメン

ラーメンの糖質はどの程度?ダイエットや糖質制限中でも賢く食べる方法!

2022.10.19

ラーメンは今や日本の国民食を代表すると言っても過言ではないくらい、人気の食べ物です。地域によってご当地ラーメンがあったり、外食や家でも食べる機会は多いでしょう。しかし、ラーメンは高カロリー・高糖質であるため、太るイメージを持っている人も少なくはないはずです。それでも、無性に食べたくなる時はありますよね。

この記事では、ラーメンの種類別にカロリーや糖質について徹底解説し、ダイエット中でもラーメンを美味しく食べれる方法を4つご紹介します。

1.ラーメンのカロリーと糖質について

ラーメンには、一般的に中華麺が使用されます。茹でた中華麺は、100gで約27.7gの糖質が含まれており、カロリーは約133キロカロリーです。他の茹でた麺と比較してみると、そうめんが117キロカロリーでスパゲッティが150キロカロリーなので、中華麺のカロリー自体は特別高くありません。

たくさんの種類があるラーメンですが、カロリーや糖質はベースの味によって差が出てくるのか比較してみましょう。

・とんこつラーメン

一般的なとんこつラーメンの一人前は約600gです。スープを残した場合は、397キロカロリーで、糖質は63.1gほどになります。スープまで全部飲み干した場合だと、カロリーはおよそ455キロカロリーで、糖質はおよそ66.3gです。

・塩ラーメン

一般的な塩ラーメンの一人前は約600gです。スープを残した場合は、389キロカロリーで、糖質は62.1gほどになります。スープまで全部飲み干した場合だと、カロリーはおよそ424キロカロリーで、糖質はおよそ62.3gです。

・醤油ラーメン

一般的な醤油ラーメンの一人前は約600gです。スープを残した場合は、392キロカロリーで、糖質は62.4gほどになります。スープまで全部飲み干した場合だと、カロリーはおよそ435キロカロリーで、糖質はおよそ63.4gです。

・味噌ラーメン

一般的な味噌ラーメンの一人前は約600gです。スープを残した場合は、399キロカロリーで、糖質は63gほどになります。スープまで全部飲み干した場合だと、カロリーはおよそ460キロカロリーで、糖質はおよそ65.7gです。

・つけ麺

一般的なつけ麺の一人前は約600gです。カロリーは602キロカロリーで、糖質は97.7gほどになります。

5つのラーメンを比べてみると、つけ麺が圧倒的にカロリーと糖質が高いです。理由は、ラーメンの麺の約1.5倍の量になるからです。どうしてもダイエット中につけ麺が食べたくなったら、麺を少なめにしたり温盛にして早食いを避けたりするのがおすすめです。

そして、つけ麺以外の4種類のラーメンは実はそこまで大きな差がないことがわかります。

2.インスタントラーメンに含まれる糖質

最近では、スーパーやコンビニでも美味しいインスタントラーメンがたくさん販売されており数も増えています。お湯を入れるだけで簡単に食べることができるので、口にすることが多いと思います。ここで、インスタントラーメンと普通のラーメンの糖質の差をみてみましょう。

インスタントラーメンには、麺を油で揚げているものやカロリーを抑えて食べられるノンフライ製法の麺など様々な種類が存在します。一般的なカップラーメンの糖質は約51gほどなので、普通のラーメンと比較すると低めです。また、カロリーも約380キロカロリーほどです。普通のラーメンよりは食べるハードルが下がりますが、大盛りのインスタントラーメンになれば糖質もカロリーも増えるので注意です。

3.ラーメンのおすすめの食べ方&糖質リセット術

｢ダイエット中だけどラーメンを食べたい!｣

｢糖質制限中だけどラーメンを食べちゃった…｣

そんなときに役立つおすすめの食べ方を紹介します。

●ゆっくり食べる

ラーメンはつるっと喉越しが良く、ついつい早食いになりがちです。早食いをしてしまうと、満腹感が得られないのでサイドメニューやデザートを食べたくなってしまいます。また、麺のように糖質が多く含まれているものを一気に食べると、血糖値が急上昇してしまい、太りやすくなってしまう原因に。焦らず良く噛むことで消化もゆっくりになるので、味わって食べましょう。

●トッピングから食べる

ラーメンを食べるときは、トッピングから食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。食べるラーメンを選ぶときも、トッピングを付けることで栄養のバランスが整いおすすめです。

●食後にたくさん動く

たくさん糖質をとったら、食後30〜90分後に運動をするのがベストです。お尻や太ももの様な大きな筋肉を使うと、糖を多く消費しやすくなります。最も効果的な運動はスクワットですが、ウォーキングなどでも大丈夫です。運動してカロリーを消費することを意識しましょう。もし運動する時間がなければ、お昼にラーメンを食べて、その後の外出や家事などで動くと糖質とカロリーを消費しやすくなります。

●夕食時は糖質を抑えたメニューにする

糖質制限中は、1日の摂る糖質量の目安が130g以下になります。ラーメンを食べたら、ざっくりでも良いので糖質量を確認し、夕食で糖質が130g以上にならないように調整しましょう。

4.ラーメンをヘルシーに食べる!4つのレシピ紹介

糖質オフの醤油ラーメン(https://www.health2sync.com/ja/company/blog/ramen-carbohydrate/)

【材料(1人前)】

糖質オフラーメンとは、糖質を低減しながらも美味しく食べられるラーメンのことです。最近では、多くのスーパーやコンビニでも糖質オフ麺が購入できるので、ダイエットや糖質制限中の強い味方になってくれます。

【材料(1人前)】

• 糖質0麺　1袋

[スープ]

• しょうゆ　大さじ1
• 鶏がらスープの素　小さじ1/2
• すりおろし生姜　小さじ1/2
• 塩こしょう　小さじ1/4 

[トッピング]　※お好みでOK

• 刻みねぎ
• 煮卵
• メンマ
• のり
• かいわれ大根

【作り方】

①糖質ゼロ麺は水洗いして手で軽くほぐし、器に入れる。

②器にスープの材料と熱湯500ccを加えてよく混ぜる。

③麺を入れ、トッピングをのせて完成。

横浜名物しゃきしゃきサンマー麺(https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102620)

もやしがたっぷりのったあんかけラーメンです。野菜だけでなく、肉と餡でボリューム満点な一品です。

【材料(2人分)】

• もやし　1袋
• 葱　1本
• 豚薄切り肉　100g
• 人参　1/3本
• きくらげ　お好み量
• 中華麺　2人前
• 水(A)　500ml
• オイスターソース(A)　大さじ1
• 醤油(A)　大さじ1
• 鶏からスープ(顆粒)(A)　大さじ1
• 日本酒(A)　大さじ1
• 砂糖(A)　小さじ1
• 片栗粉(B)　大さじ1.5
• 水(B)　大さじ4

【作り方】

①豚肉は細切りにする。葱は斜め薄切り、人参も薄切りの短冊切りにする。キクラゲは水で戻し千切りにする。

②フライパンに油を熱し豚肉を炒め、野菜等を入れしゃきしゃき感が残る位に炒め塩胡椒をする。Aを加え一煮立ちしたら、よく混ぜたBを入れ沸騰させる。

③茹でた麺を器に盛り、餡をかけたらできあがり。

塩ラーメン風糸こんにゃく(低糖質)(https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/133230)

ダイエット中でも物足りなさを感じさせない、低糖質だけど満足できるラーメン風の味付けの白滝レシピです。夜食にしても大丈夫です。

【材料(1人前)】

• しらたき(1袋)　180〜230g　
• 豚ばら　50g
• キャベツ　40g
• 青ピーマン　1個
• みょうが　15g
• 水(A)　400cc
• 鶏ガラスープの素(A)　大さじ1
• 顆粒風味調味料(カツオ)(A)　小さじ1
• ごま油　大さじ1/2
• 塩　少々
• 胡椒　適量
• しょうが　5g
• にんにく　1/2カケ
• 卵(茹で)　1/2個
• 焼きのり　1/2枚

【作り方】

(準備)

鍋でお湯を沸かし、食べやすい長さに切ったしらたきを２分程度茹でておきます。（そのままの鍋で作れます）にんにく生姜はみじん切り、豚バラ肉は１口台に、キャベツはざく切り、ピーマンは細ぎりにしておきます。ゆで卵を作っておく。

①鍋にごま油を入れて生姜とニンニクを入れて炒め香りが出たら、そこに豚バラ肉を入れて炒めます。軽く炒めたらキャベツ、ピーマンを入れて炒め軽く塩胡椒をします。

②①にA 水400cc、鶏ガラスープの素大さじ1、顆粒風味調味料(カツオ)小さじ1を入れて煮立たせたらしらたきを入れて、野菜が柔らかくなったら出来上がりです。

③ゆで卵半分と、焼き海苔を切って盛り付ける。食べるときに、ゴマや、ラー油をかけると美味しいです。

しっとり鶏胸肉の冷やしラーメン(http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-2211.html)

冷やしラーメンは暑い夏にぴったりです。鶏胸肉の冷製スープはすっきりしていますが、しっかり味わえます。タンパク質もしっかり摂れるので、筋トレをしている人にも向いているレシピです。

【材料(4人分)】

• 鶏胸肉　1枚300g程度
• 中華麺（生麺）　4玉
• もやしナムル　4人分
• 茹で玉子　2個
• ミョウガ　2個
• 刻みねぎ、紅しょうが、一味唐辛子　適宜
• ごま油　小さじ1
• 【鶏胸肉下味材料】
• 日本酒　大さじ1
• 薄口醤油　大さじ1
• おろし生姜　小さじ1/4
• 昆布茶、もしくは昆布出汁顆粒　小さじ1/5
• 片栗粉　大さじ2

【スープ材料】

• 水　1500ml
• 日本酒　大さじ3
• 薄口しょうゆ　大さじ2
• みりん　大さじ1
• 塩　小さじ1/2～1お好みで
• こしょう　適宜
• 昆布出汁の素　8～12g味をみながら

【もやしナムル材料4人分】

• もやし　1袋
• ポン酢しょうゆ　大さじ2
• 砂糖　小さじ1
• 豆板醤　小さじ1/2
• おろし生姜、おろしニンニク　各小さじ1/4
• ごま油　小さじ2
• 白いりゴマ　大さじ1

【作り方】

①鶏むね肉の下処理をします。鶏胸肉は皮をむき、余分な脂を切り取ります。取り除いた皮は冷凍しといて、ある程度たまったら、「鶏皮のピリ辛ポン酢漬け」等に使っちゃいましょう。皮を剥いたら5~10ミリくらいにスライスします。身の太い部分は2等分して食べやすくしてください。スライスした鶏胸肉を包丁の背でたたきます。満遍なく叩き、叩いたら９０度回転させ叩きます。こうすると満遍なく叩けます。表裏、両方とも叩いてください。

手間ですが、ここで料理の仕上がりが決まります。鶏胸肉と下味の調味料をボウルに入れます。これを手でしっかりと揉みます。揉むと肉が水分を吸いますので、しっかりと吸わせてください。

②スープ材料を入れて沸騰させます。ここに①を広げながら1枚ずつ入れます。包丁で叩いているので肉が破れているものもあると思います。そういう時は手で一塊にして入れれば、破れていたお肉がくっつきます。全部入れたら、軽く沸騰するくらいの火加減に落とし、10分煮てください。途中、浮いてきたアクをすくいます。味見をし、塩加減を好みに調節してください。冷やしラーメンになるので、ほんの少し濃い目の味がいいです。味が整ったら鍋ごと冷水に浮かべて冷まします（鶏肉はスープに漬けたまま）。冷めたら、冷蔵庫に入れて冷たくしてください。

③もやしナムルを作ります。モヤシは耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、電子レンジ500wで4分加熱しましょう。水が出るのでザルで水切りし、耐熱ボウルにもどします。ポン酢しょうゆ、砂糖、豆板醤、おろし生姜、おろしニンニク、ごま油、白いりゴマを入れて混ぜます。このまま、しばらくおいたらできあがり。

④中華麺を湯がきましょう。鍋にたっぷりの湯を沸かし、中華麺を湯がきます。麺はほぐしながら入れ、規定時間湯がきます。ザルにあげて、冷水で締めましょう。ヌメリが取れたらしっかり水切りして丼に入れます。冷たく冷やしたスープを注ぎ、鶏胸肉、もやしナムルの1/4量をのせ、刻んだミョウガ、ゆで玉子カッターで切ったゆで玉子、紅しょうがをのせ、刻みねぎを散らします。お好みで一味唐辛子をふって召し上がれ。

5.食べ方や糖質オフを上手く活用してヘルシーにラーメンを楽しもう

ダイエット中や糖質制限中でも、高カロリーで高糖質なラーメンを食べたくなるときがありますよね。ダイエット中は食事に気を配らなければいけないため、我慢することも必要ですが、過度な食事制限はストレスとなります。食べ方を工夫して食事することで、息抜きにもなりダイエット成功に繋がります。

ラーメンが食べたくなったら、焦らずゆっくり食べたり野菜から食べ始めたりすることを意識しましょう。外出先でも家でも、ラーメンを味わいながら楽しんで食べてください。