フォー
健康的に食べて痩せたい人必見！おすすめ食事ダイエット食材とは？
2022.12.20
「最近おなかのぽっこりが気になる」「全体的にぽっちゃりしてきた気がする」
「健康的に体重を落とすにはどうしたらいいんだろう」
いくら痩せたいと思っていても、多忙な現代人にとって筋トレや運動をする時間を継続してつくり、身体を動かすことは難しいですよね。
しかし、そんな忙しい方必見！最近では、ダイエットは食事８割：運動2割の割合で気を付けると痩せるという説が提唱されています。今回は、運動を習慣的に取り入れることができない忙しい皆さんでも痩せる方法を紹介します！ぜひ最後までご覧ください。
目次
- 食べないダイエットはもう古い！食べて痩せるメリットとは？
- 食べる食材やバランスを守れば炭水化物も食べられる
- ダイエット中オススメ食材【フォー】の魅力
- フォーを使ったおいしいダイエットレシピ３選
- まとめ
1.食べないダイエットはもう古い！食べずに痩せるデメリットとは？
ここ最近、「ダイエットは食事8割：運動2割」というように、運動よりも食事改善をしたほうが痩せるという説が唱えられるようになりました。その理由は、運動の効率がよくないことが原因といえます。学校や会社に行きながら、運動を取り入れることができる方はもちろん大丈夫ですが、なかなか厳しいのも事実です。
それよりも、食事の量を減らしたり食事内容を調整したりするほうが取り組みやすく、簡単な気がしませんか？このようなことから、運動だけで体重を減らすのではなく、食事で体重を減らすほうが続けやすいので「食事8割：運動2割」といわれているのです。
そもそも、カロリーとはエネルギーのことを意味します。人間は生きていくなかで、生命を維持するために日々カロリーを消費しています。この生命維持のための消費カロリーよりも摂取するカロリーが少ないと、1日のカロリーのバランスは「消費カロリー＞摂取カロリー」となります。もちろん摂取カロリーよりも消費カロリーが増えると、これまで体内に蓄えている脂肪などのエネルギーを消費していきますので痩せます。食事で摂ったカロリーより、運動などで消費したカロリーが多ければ痩せますし、逆に摂取カロリーの方が消費カロリーよりも多ければ太ってしまいます。つまり人間は『消費カロリー＞摂取カロリーなら痩せる』、逆に『摂取カロリー＞消費カロリーなら太る』のです。「食べなければ痩せる」ということは、摂取カロリーを減らして1日のカロリーのバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするということだといえます。
しかし、食べない（＝摂取エネルギーが少ない）と、人間は身体が生命の危機を感じ、体内で使うエネルギー（＝消費カロリー）を節約しようとします。すると、さまざまな栄養素が不足しやすくなります。とくに、タンパク質が不足してしまい筋肉が減ってしまうと、代謝が下がり消費カロリーも少なくなってしまいます。食べないことを続けると、エネルギーや栄養が不足し、身体が節約モードになってしまうので、結果的に消費カロリーを減らしてしまうということにも繋がります。
痩せるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事ですが、消費カロリーが減ると、例え同じものを食べた場合でも、代謝が下がった状態で消費カロリーが少ないと逆に「摂取カロリー＞消費カロリー」になりやすく、痩せにくくなってしまいます。
食べないことでせっかく痩せたとしても、食事をもとに戻した時にダイエット前よりも栄養を吸収しやすい身体になっており、太りやすいといわれています。そしてリバウンドの原因につながります。つまり、結果的に食べないダイエットは、カロリーを消費しにくい、痩せにくい身体を作ってしまうといえるでしょう。
2.食べる食材やバランスを守れば炭水化物も食べられる
では、実際にどのような食事をとれば健康的に痩せることができるでしょうか？
適切なカロリー管理をして、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることができればおいしくごはんを食べながら痩せることもできるでしょう。ここでは、痩せるために気をつけるポイントを紹介します。
1.いつ何を食べたかを明確に記録する
なかなか痩せられない理由のひとつに「気づかないうちに食べ過ぎていること」があげられます。その原因を解決するために、いつ何を食べたかを記録する、レコーディングダイエットを行うのがよいでしょう。いわゆる食事日記です。スマホのアプリやノートなどに何を食べたか記録し、日々の食事を把握することが大切です。どこをカットすれば良いか一目で分かるようになれば、無駄なカロリーが発見できるので、効率的なカロリー摂取ができます。
朝昼晩、何を食べたかは大体覚えていても、飲み物や軽食まで配慮してカロリー計算している方は少ないでしょう。たとえば、コンビニのカフェラテLサイズとクッキー2枚を食べた場合のカロリーは、白ご飯1杯分と大差ありません。
ただ、レコーディングダイエットの難しさは、こまめに記録することの面倒くささにあります。そんな方は、写真を撮って残すのもアリでしょう。飲み物やおやつもすべて、スマホで撮影し残すのです。あとで見返せば、カフェラテをブラックコーヒーに替えたり、クッキーを1枚で我慢したり、食の改善点が自分で見えてきます。
2.栄養バランスを考え、色とりどりの食事にする
ラーメンに半チャーハン、揚げ物、牛丼、などなど現代人の食生活は気を抜くと茶色っぽい料理に偏りがちです。しかし、そのような食事は栄養バランスが悪く、高カロリーの場合がほとんどです。要らない脂肪を落とすためには、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養をバランスよく摂りましょう。理想は、主食・主菜・副菜・汁物の一汁三菜を基本とし、「赤・緑・黄」などの色をした食材を使い色とりどりの食卓にすることです。
例えば、赤身の肉やマグロなどの魚のような赤い食材は、タンパク質が多く含まれています。ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するためには緑黄色野菜や色鮮やかな野菜・果物を食べるのもオススメです。これらの食材は、抗酸化作用を持つ成分を含んでいることも多いです。
ご飯やパン、麺類には糖質が多く含まれています。糖質は身体のエネルギー源なので、代謝を上げて脂肪を燃えやすくすることを促します。糖質を大幅にカットしてしまうと身体が冷えやすくなり、体脂肪が燃えにくく太りやすい身体になってしまうので注意が必要です。
よく糖質は制限したほうがいいといわれていますが、食べすぎが良くないだけで、身体にとってはとても大切な栄養素です。
4.ダイエット中オススメ食材【フォー】の魅力
皆さんはフォーをご存じですか？主にベトナムで食べられてる米粉を原料とした平らな麺で、フォー単体の1人前（125g相当）のカロリーは175kcalほどです。ほかの麺と比べると、うどん1玉（230g）が約242kcal、ゆでた中華麺1食分（230g）が343kcalであるため、麺類のなかではカロリーは低めです。
そして、米粉が原料のフォーは、小麦でできている麺類とは違い、水分をよく吸収し、油分は吸収しにくいという特徴があります。つまり、麺に味がつきやすく脂質はカットできるということでもあります。薄味のあっさりなスープでもおいしく食べることのできるフォーは、ダイエット向きの麺料理といえるでしょう。
また、フォーは栄養バランスにも優れています。糖質も他の麺類に比べて少なめで、三大栄養素とされるタンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取できる食材です。
ダイエットを始めると、糖質と脂質を抑えようとしてしまいがちですが、ダイエットは必要な栄養素を偏りなく摂らなければ成功しません。高タンパク質・低糖質・低カロリーのフォーは、具材を野菜にすることで食物繊維も摂りやすく、ダイエットをする方にとって強い味方です。
4.フォーを使ったおいしいダイエットレシピ2選
フォーは一緒に食べる食材によっては、1皿当たりのカロリーが高くなりがちです。
ここではヘルシーに低カロリーで味わえるフォーのレシピをご紹介します。
もやしとザーサイのナムルのフォー
【材料 】（ 1人分 ）
- モヤシとザーサイのナムル適量
- フォー100g
<スープ>
- 鶏ひき肉50g
- 酒大さじ1
- ナンプラー大さじ1
- 塩少々
- ニンニク1/2片
- ショウガ1/2片
- 水400ml
- パクチー（香菜）適量
【作り方】
1．ニンニク、ショウガは薄切りにする。
2．鍋に＜スープ＞の材料を入れて、中火にかける。煮たったら火を弱め、
アクを取る。10分ほど煮た後、ニンニク、ショウガを取り出したら火を止める。
3．鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、袋の表示に従ってフォーをもどす。もどしたら水気をきって器に盛る。
4．2のスープを3に注ぎ、モヤシとザーサイのナムルをのせ、香菜を盛り付ける。
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/a9424ee66092408dad1a990227d39a8c.html
サラダチキンと野菜でさっぱりフォー
【材料】（1人分）
- フォー(乾麺) 70g
- サラダチキン 55g
- もやし 50g
- 水菜 25g
- 水 300ml
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- ナンプラー 小さじ1/4
【作り方】
1．フォーはパッケージの記載通りに水で戻し、ザルにあげておく。
サラダチキンと水菜は食べやすい大きさに切る。
もやしはサッと茹でるか、600wのレンジで1分加熱する。
2．鍋に多めの水(分量外)を入れて火にかけて、沸騰したらフォーを入れパッケージの記載通りの時間茹でる。
3．別の鍋に水と鶏ガラスープの素、ナンプラーを加えてひと煮立ちさせスープをつくる。
4．器に茹で上がったフォーを盛り付け、上からスープをかける。
サラダチキン、水菜、もやしをトッピングして完成。
★コツ・ポイント
水菜の代わりにパクチーを使うと、より本格的な味わいに変身します。
お好みで黒コショウやレモン汁を加えるのもオススメです。
5.まとめ
今回は、食べながらダイエットを行う場合にオススメ食材としてフォーを紹介しました。おいしいものはついつい食べ過ぎてしまいがちですが、しっかりカロリー計算をして、上手に楽しくダイエットと向き合っていきたいですね。ぜひフォーを食事に取り入れて、カロリー管理をしてみてください。