冷やし中華

冷やし中華は健康にいい!栄養面に関するまとめ情報&アレンジレシピも紹介

2022.10.19

暑い夏にピッタリの｢冷やし中華｣は、さっぱりとした味わいで具材もたっぷりと食べられ、満足感が高い一品です。麺料理は、炭水化物が多くなりがちですが、冷やし中華であれば具材を選ぶことで栄養の偏りを防ぎ、手軽に栄養チャージできます。

そんな冷やし中華には、一体どのような栄養が含まれているのでしょうか。摂取できる栄養面や健康効果、そしてアレンジレシピまで紹介します。ぜひ参考にしてください。

1.冷やし中華の栄養と健康効果について解説

●冷やし中華のカロリーや栄養面

総カロリー…514kcal

(食材ごとの内訳)

  • 中華麺　120g　340kcal
  • ロースハム　2枚　49kcal
  • 卵　1/2個　41kcal
  • きゅうり　中1/4個　4kcal
  • トマト　中1/4個　7kcal
  • 炒りごま　少々　3kcal
  • めんつゆ　大さじ1.5　26kcal
  • 穀物酢　大さじ1/2　2kcal
  • 上白糖　大さじ1/2　6kcal
  • ごま油　小さじ1　37kcal

栄養面

  • タンパク質　20.5g
  • 脂質　12.0g
  • 炭水化物　76.7g
  • 食物繊維　3.7g
  • ナトリウム　1500mg
  • カリウム　430mg
  • カルシウム　82mg
  • マグネシウム　42mg
  • ビタミンB1　0.23mg
  • ビタミンB2　0.20mg
  • ビタミンB6　0.14mg
  • ビタミンB12　0.4μg
  • ナイアシン　2.9mg
  • 葉酸　37μg
  • パントテン酸　1.30mg
  • ビオチン　9.2μg
  • ビタミンD　0.6μg
  • ビタミンC　22μg
  • ビタミンE　1.0μg
  • カロテン　290μg
  • オメガ3　0.14g
  • オメガ6　3.14g
  • 塩分　3.9g
  • コレステロール　120mg

(参考:http://kcal-control.com/hiyashichuka/)

栄養面からみて、冷やし中華を食べると多くの栄養が摂れることが分かります。

卵は栄養価が高くビタミンB2が豊富であったり、きゅうりはカリウムが含まれており全体の栄養価は低いもののカロリーの低さは野菜の中でもダントツであったりと、夏バテしているときでも大人から子供まで食べやすいです。

●冷やし中華の栄養から期待できる健康効果

1.疲労回復

現代では、病気や栄養不足、ストレスなどさまざまな要因によって、私たちの身体は疲労状態になってしまいます。

冷やし中華に多く含まれるビタミンB群には、エネルギーを生み出すために必要不可欠な三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質の分解を促すことができます。そして、代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする働きがあるので、エネルギー不足による疲労にも予防が期待できるのです。

他にも、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅にアップさせるビタミンCや疲労しやすくなるのを防ぐタンパク質が含まれているので、疲労回復の効果があります。

2.免疫力の向上

栄養バランスが悪い食生活やストレス、加齢、などの原因から免疫力が低下してしまいます。そうすると、風邪やインフルエンザ、コロナのようなウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こしやすくなります。

冷やし中華に含まれているタンパク質には、白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となり免疫力をアップする効果が期待できます。

また、血管の強化や、気管支の粘膜を正常に保つことで免疫細胞の働きを活発化させ、喉や鼻の粘膜の強化にもつながります。

ウイルスの侵入を防ぐ効果があるビタミンAや、免疫機能を担う白血球の一つである好中球の活性維持や増強に関与する働き、ウイルスの増殖を阻止する働きがあるインターフェロンの生成を促進する効果があるビタミンCなど、まだまだ多くの栄養素が含まれているので、免疫量の向上効果があります。

3.貧血予防

血液中の鉄分が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になってしまいます。

冷やし中華には、ヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄分が含まれています。また、ヘモグロビンを含有している赤血球の生成を促す働きがあるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6なども一緒に摂ることができるので、貧血予防の効果があります。

4.癌予防

癌は、日本人の三大死亡原因の１つとして知られています。今では、約3人に1人が癌で亡くなっていると言われるほどです。

冷やし中華に含まれるモリブデンには、発ガン物質の一つである亜硝酸アミンの吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。また、抗酸化作用によって癌の原因物質である、増えすぎてしまった活性酸素を除去し、抑制する働きがあるビタミンCやビタミンE、セレンなども含まれていることから、癌予防につながる効果があります。

5.美肌効果

冷やし中華に豊富に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせないコラーゲンの生成を助ける働きをはじめ、シワや肌荒れ、シミ、ソバカス、ニキビの炎症を防ぐ効果があります。

また、肌のターンオーバーを正常に保ち、肌全体をきれいにする働きがあるビタミンAや、血液循環を促すことでクマやくすみを改善する働き、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシン、抗酸化作用による過酸化物質が生成されるのを防ぎ、肌全体のくすみを作りにくくする働きがあるビタミンEやセレンなども含まれているので、美肌効果があります。

6.老化抑制

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働いてしまうと、正常な細胞にも攻撃してしまいます。これにより血管や細胞内、核酸など体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。

ですが、冷やし中華に含まれるビタミンCやビタミンE、セレンには抗酸化作用があるので、増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果ぎ、老化抑制につながる期待ができます。

2.ダイエット中でも簡単にカロリーオフできる!

冷やし中華を食べることで、たくさんの栄養を摂取できることがわかりますが、カロリーが気になるという人も多いのではないでしょうか。ここでは冷やし中華を簡単にカロリーオフできるポイントをいくつか紹介します。

ポイント1.中華麺の量を少なくするor糖質オフ麺などに変える

中華麺は、冷やし中華のカロリーの大半を占めています。カロリーが気になる人は、中華麺の量を減らす、もしくはスーパーなどで気軽に購入できる糖質オフ麺やしらたきを使うなどをすれば簡単なテクニックで気にせず楽しく食べられるのでおすすめです。

ポイント2.しょうゆベースのタレを使う

ゴマだれはカロリーや脂質が高いので、しょうゆやポン酢などノンオイルドレッシングを選ぶとカロリーオフできます。市販の冷やし中華を購入するときも、ドレッシングは別売りで販売しているお店があるのでぜひチェックしてみてください。

ポイント3.トッピングの具材を変える

カロリーを気にしている人は、トッピングする具材を変えてみましょう。錦糸卵をゆで卵に変えれば、錦糸卵を作るときに利用する油分をカットできます。他にも、ハムをささみに変えれば、糖質を抑えながらタンパク質を摂ることができます。

このように、冷やし中華は具材を選ぶことでより栄養面を充実させられます。

3.冷やし中華は｢腸活｣にもいい!

栄養が偏ってしまうと、腸内環境のバランスが崩れてしまいます。冷やし中華の具材はアレンジできる点を有効活用して、腸にいい食べ方をしてみましょう。

●わかめや海苔をトッピングする

冷やし中華にわかめをのせることはよくありますが、実はわかめは腸活の効果が非常に高い食材です。わかめや海苔など、海藻類には水溶性の食物繊維がふんだんに含まれているため、便を柔らかくしたり、大腸で善玉菌のエサとなり腸内フローラを整えたりと効果があります。

●アマ二油をひと回しかける

オメガ3系脂肪酸を耳にしたことがある人も多いはずです。アマ二油は、オメガ3系脂肪酸を含む代表として注目されています。

良質な植物性オイルを加熱せずとることで、消化管に溜まった汚れを盲腸に滑らせる効果があります。加えて、腸の炎症を抑えて善玉菌が増えやすい腸内環境を作ってくれるので、積極的に摂取することをおすすめできます。

●かいわれ大根やもやしを追加する

かいわれ大根やもやしは、発芽野菜と呼ばれる種類にあたります。これらの野菜は、排泄物が消化管を下りるのを早くしてくれる効果があります。どちらかを選ぶなら、生で食べられるかいわれ大根がおすすめです。

4.冷やし中華のアレンジレシピ紹介

ヘルシー冷やし中華(2人前) https://www.bob-an.com/recipes/71117.html

麺を減らし野菜を多めに加えることでカロリーも抑え、ヘルシーな一皿になります。

材料

  • 中華麺(生)　1玉(140g)
  • もやし　200g
  • きゅうり　1本(100g)
  • ロースハム　3枚(50g)
  • トマト　1/3個(60g)
  • 塩わかめ　10g
  • 卵　1個
  • サラダ油　少々
  • (A)
  • 砂糖　小さじ1/2
  • 塩　少々
  • (タレ)
  • しょうゆ　大さじ2
  • 酢　大さじ1
  • 砂糖　小さじ1
  • 鶏がらスープの素(顆粒)　小さじ1/3
  • 水　大さじ4
  • ごま油　小さじ2
  • 練りからし　小さじ1

作り方

  • 湯をたっぷりと沸かし、ザルにもやしを入れてゆで、ザルごとあげて冷まします。同じ湯で中華めんをゆで、冷水に取り、水気をよく切ります。
  • きゅうり、ロースハムは千切りにします。トマトは食べやすい大きさに切り、わかめは水で戻して、2〜3cmの長さに切ります。
  • 卵を溶きほぐし、(A)を混ぜます。フライパンを熱し、サラダ油をひき、卵を流し入れ、薄焼き卵を作ります。冷めたら、千切りにします。
  • たれの材料を混ぜ合わせます。
  • 中華めんともやしを混ぜて器に盛り付け、その上に(2)、(3)を彩りよくのせます。たれをかけ、練りからしを添えます。
  • アマ二油で健康に!玉葱と若布のぶっかけ蕎麦(2人分) https://asajikan.jp/recipe/766711

腸活にいいと紹介したアマ二油とわかめがトッピングされたレシピです。アレンジとして中華麺から蕎麦に変わっています。

材料

  • 日本そば(流水麺)　2玉(一袋)
  • 玉葱　1/2個
  • わかめ(お刺身用)　30g
  • 鰹節(細削り)　3g(1パック)
  • カイワレ　1パック
  • みょうが　1個
  • めんつゆ　400cc(希釈は薄めて)
  • アマ二油　小2

作り方

  • 玉葱は繊維を断ち切るよう切り少し水にさらし水気をしぼる お刺身用わかめを一口大に切り水洗いし水気をきる カイワレは下を切り半分に切る みょうがは薄い輪切りにする
  • ボールに全ての材料を合わせ、削り鰹節を入れ混ぜる 流水麺を水でほぐし水をきり器に盛る めんつゆを合わせる そばの上に野菜の具を乗せ、めんつゆと1人小1のアマ二油をかけて完成です