焼きそば

焼きそばのカロリーは高い？カロリーを抑える工夫を紹介！

2022.06.24

「焼きそばのカロリーって高い？」

「焼きそばのカロリーを抑える方法ってある？」

夏の風物詩ともいえる「やきそば」。

ソースの香りとシャキシャキと歯ごたえの良い野菜で、いくらでも食べられそうです。

しかし、いくらでも食べられることはダイエットとなると別問題です。

本記事では、

  • やきそばのカロリー
  • 焼きそばのカロリーが高い理由
  • 焼きそばのカロリーを抑える工夫

を紹介します。

家庭で焼きそばを作る場合、カップ焼きそばの場合2つのケースのどちらが良いのか

を紹介します。

１．焼きそばのカロリーは高い！   

キャベツや人参、ピーマンなど家庭やお店によって具材は違いますが、野菜が沢山入っているためヘルシーなのではと思っている方もいるかもしれません。

ここでは、やきそばのカロリーやラーメンとの比較をしてカロリーの高さを説明します。

（1）やきそばのカロリー　   

やきそば100gののカロリー、3大栄養素は以下の通りです。

カロリー炭水化物脂質たんぱく質
焼きそば167kcal24.1g 4.8g5.44g

炭水化物、脂質の割合が大きくカロリーをあげる要因となっています。

炭水化物は中華麺が、脂質が高いのは豚バラが高いためです。

また意外にもウスターソースは糖質が高くカロリーを上げる原因となっています。

（2）焼きそばとラーメンだとどっちが太る？　

やきそばのカロリーが高いといわれてもどのくらい高いのかわからないという方もいると思います。

そこで、麺類の中でも人気な醤油ラーメンと比較したのが以下の表です。

カロリー炭水化物脂質たんぱく質
焼きそば（100g）167kcal24.1g4.8g5.44g
醤油ラーメン（100g）62kcal9.6g 1.14g2.78g

同じ重量で比較してもかなり高い事が分かります。

２．焼きそばのカロリーが高い理由   

なぜやきそばは同じ中華麺を使用している醤油ラーメンよりもカロリーが高いのでしょうか？

ここからはやきそばのカロリーがなぜ高いのかをご紹介します。

（1）豚バラ肉が多い

焼きそばのカロリーが高い理由の1つとして豚バラ肉が入っている点が挙げられます。

炭水化物、たんぱく質と並んで、脂質は3大栄養素といわれています。

3大栄養素では、炭水化物とたんぱく質が4kcal、脂質が9kcalとなっており脂質が最もカロリーが高い栄養素です。

豚バラ肉は肉類の中でも脂質が多量に含まれ、カロリーを挙げてしまう原因となります。

カロリーを抑えたい方は豚バラ肉を少なくするだけでもカロリーを抑えられます。

（2）中華麺が多い

太りやすい原因として中華麺が多いことが挙げられます。

中華麺は、炭水化物が主となる栄養素です、

炭水化物は、体を動かすエネルギーになるまでのスピードが早く、急激に血糖値を上昇する栄養素として知られています

急激に血糖値が上昇することで、体が血液中の栄養素を一気に取り込みます。

一気に取り込むことで使われなかった栄養素は脂肪となって体に蓄積し太りやすくなってしまいます。

中華麺を減らすこともカロリーを下げ太りにくくなります。

３．焼きそばの高いカロリーを抑える工夫   

焼きそばを食べたいのに太るからといって食べないようにしていてもストレスが溜まってしまうだけです。

焼きそばのカロリーを下げるためにおすすめの工夫をご紹介します。

（1）豚バラ肉を違う肉へ変更する   

豚バラ肉を豚もも肉へ変更するだけでもカロリーを抑えられます。

豚ロースにするだけで約120kcal、豚もも肉に変更した場合は約200kcalもカロリーを抑えられます。

豚ロースや豚モモ肉にすると固くなってしまうと思われる方は、お酒や塩麹を使用すれば、柔らかくなり食べやすくなります。

また硬いことも悪いことばかりでなくよく噛むことで満腹中枢が刺激され満腹感を得られます。

カロリーを減らしながら満足を得られるため豚バラ肉への変更はかなり有効です。

（2）豚バラ肉を違う食材に変更する   

豚バラ肉をサバやエビ、イカなど魚介類に変更するのもおすすめの方法です。

魚にはEPAやDHAなどを豊富に含んでおり、魚に含まれる脂質成分で血中の脂質を下げる働きがあります。

豚バラ肉から変更することができ、脂質を抑えられるとは一石二鳥ですね。

また、イカやエビはタンパク質が豊富に含まれています。

低カロリーでありながら高タンパクなイカやエビはダイエット中におすすめの食材です。

（3）麺の量を半分にする   

中華麺の量を半分にすることで太りにくくなります。

焼きそばのカロリーの大半を占めているのが、中華麺です。

中華麺は炭水化物が多量に含まれており、半分に減らすことでカロリーをかなり抑えられるためです。

ただ麺を半分にするだけでは、空腹感や物足りなさを感じてしまう可能性があります。

そのため麺を半分にした分、野菜を増やしてみましょう。

歯ごたえのあるキャベツや人参などを入れることで歯ごたえがあり満足感を得られます。

（4）糖質ゼロ麺に変える       

糖質ゼロ麺に変えるだけでかなりのカロリーを抑えられます。

糖質ゼロ麺は多くのメーカーから販売されていますが、こんにゃくとおからが原料の低カロリーを実現しています。

味や匂いもほとんどなく、代わりとして最適の商品です。

ただし、使用前にしっかりと水を切ることを忘れないようにしてください。

原料がこんにゃくであり糖質0麺を使っているため水分を切らないと味が薄くなってしまいます。

（5）油を使わない   

油を引かないで炒めるだけで、約100kcal程度減らすことができます。

上記の方法をすべて行った上で極限までカロリーを抑えたい方にとってはおすすめの方法です。

作り方は以下の通りです。

フライパンに野菜を入れて炒める

料理酒を多めにふりかけ、蓋をして野菜を虫やs機にする

野菜が炒められたら中華麺を加えて調味する

油がないと焦げてしまうと思われる方もいるかもしれませんが、上記の方法であれば問題なく調理できます。           

４．カップ焼きそばのカロリーは高い

想像がつくかもしれませんが、市販の焼きそば同様、カップ焼きそばのカロリーはかなり高くなっています。

以下は各社のカップ焼きそばのカロリーを比較した表です。

商品名カロリー
まるか食品　ペヤングソース焼きそば544kcal
日進　やきそばUFO556kcal
明星食品　一平ちゃん607kcal
東洋水産　ごつ盛り　ソース焼きそば784kcal

一食分で比較しているため、量に差はありますが低くとも500kcal程度、最も高いもので約800kcalになっています。

またほとんどの商品でいえることですが、たんぱく質がほとんど含まれておらず炭水化物中心の構成になっています。

栄養の偏りに注意しなくてはなりません。

5．カップ焼きそばのカロリーが高い理由   

カップ焼きそばのカロリーが多いのは以下の理由があるためです。

  • 脂質が多い
  • 中華麺の割合が大きい

1つずつ説明します。

（1）ソースの脂質が高い

カップ焼きそばについているソースには、多くの脂質が含まれておりカロリーが高くなっています。

お湯で茹でただけのそばではソースに麺が絡みづらく焼きそばの風味を出すことが難しいためです。

普通の焼きそばにできるだけ近づけるために麺に絡めるソースを油っこくしています。

焼きそば自体に中華麺が多くカロリーが高い上に脂質も加わるとかなりのカロリーになるため注意が必要です。

（2）中華麺の割合が大きい   

カップ焼きそばは家庭やお店で食べる焼きそばよりも野菜や肉の量が少ないです。

そのため中華麺の割合が大きく、炭水化物の割合もかなり増えています。

また同じ様な麺類のカップラーメンと比較すると、汁がないことも問題に挙げられます。

汁がないことで満足感を感じにくいため、各社は麺を増やして満足感を高める必要があるのです。

手軽さが売りのカップ焼きそばですが、ダイエット中に食べる時は工夫が必要です。

６．カップ焼きそばのカロリーを減らす工夫

カロリーの高いカップ焼きそばのカロリーを増加させるために以下の4点の工夫が必要です。

  • 朝に食べる
  • マヨネーズを使わない
  • 脂質の吸収を抑える食品を使う
  • 2回湯切る

1つ実践するだけでもカロリーをかなり抑えられるので実際に試してみましょう。

（1）朝に食べる   

カップ焼きそばを食べるタイミングは夜が多いのではないでしょうか。   

ダイエット中にカップ焼きそばを食べたい場合は、朝に食べてみましょう。

朝は日中活動するために代謝量が上がるため、ハイカロリーなものを食べても消費カロリーが高いため多少高くても問題ありません。

また1日の中で初めての食事なので食べ過ぎたとしても昼食、夕食で調整できます。

ダイエット中に食べる時はできるだけ、朝に食べましょう。

（2）マヨネーズを使わない   

カロリーを気にする場合、付属のマヨネーズは使用しないでおきましょう。

マヨネーズを構成する栄養成分の多くは脂質です。

かける量にもよりますが、マヨネーズを我慢するだけで、約50kcal程度抑えることができます。

マヨネーズをかけることでカップ焼きそばはとてもおいしくなりますが、ダイエット中はできるだけマヨネーズは食べないのが無難でしょう。   

（3）脂質の吸収を抑える商品を使う

脂質の吸収を抑える食品を使うことで体に体脂肪がつくことを抑えられます。

家では野菜を増やしたり2回湯切りをしたり工夫ができますが、出先や急いでるときにはそんなことはしてられません。

そんな時は脂肪の吸収を抑えるとされている、お茶や錠剤を一緒に飲むことをおすすめします。

最近ではスーパーやコンビニでよく販売されています。

太りやすい食事をどうしても食べたくなった場合は、脂質の吸収を抑える働きのある商品を活用しましょう。   

（4）2回湯切る       

カップ焼きそばは2回湯切ることでカロリーを抑える事ができます。

カップ焼きそばの麺には油が付着しています。

一回の湯切りでも脂は落ちますが、2回湯切りを行なうことで油が十分に落とされカロリーを抑えられます。

ただし2回以上行なうことで麺がふやけたり、味が落ちすぎるため2回以上の湯切りはしないようにしましょう。

７．焼きそばは工夫次第でカロリーを抑えられる

本記事では焼きそばのカロリーが高いことやカロリーを抑える工夫について紹介してきました。

もしかすると焼きそばが好きな方にとっては耳が痛い話だったかもしれません。

しかしカロリーを抑える工夫を行えば普通に食べるよりもカロリーを大きく抑える事ができます。

ぜひ、本記事を参考にして健康的に焼きそばを食べてみてください。