そば
筋トレにそばがおすすめな理由とは？筋トレにおすすめのレシピ3選も紹介！
2022.03.15
日本人に古くから親しまれているそばですが、実は筋トレに効果的な食材です。
本記事では、そばの栄養素や筋トレとそばの関係についてご紹介します。
そばは、日本人に古くから親しまれている食品の1つですが、この記事を読んでいるあなたは、
「筋トレにそばは良いと聞いたけど本当？」
「筋トレにおすすめのレシピはある？」
という疑問をお持ちではないでしょうか？
本記事では、
そばに含まれる栄養素
そばが筋トレに効果的かどうか
筋トレにおすすめのレシピ
をご紹介して行きます。
アレンジも多いそばの栄養について理解を深めて、日頃の筋トレと食事に役立ててください。
１．筋トレにそばがおすすめな理由
筋肥大を行う上で最も重要なのが、傷ついた筋肉を回復させる食事です。
そばは、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが良く、筋肉にも良い影響を与えてくれます。
筋トレをする上で考えた時にそばを食べるメリットは以下の通りです。
- GI値が低い
- たんぱく質が豊富
- 食物繊維が豊富
- ビタミンB群が豊富
それぞれ分かりやすく解説していきます。
（1）GI値が低い
そばは、GI値が低く筋トレに向いています。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇度を100とした場合、その食品を食べた時にどれくらい血糖値が上昇するのかを値にしたものです。
主な主食のGI値は以下の通りです。
| 食品 | GI値 |
| そば | 54 |
| うどん | 85 |
| 精白米 | 84 |
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げようと「インスリン」というホルモンが分泌されます。
初めのうちは、血糖値が上がると筋肉や肝臓に取り込まれますが、取り込めなくなった分は脂肪へと変換され吸収されてしまいます。
そのため、うどんや精白米など高GIのものを摂取してしまうと脂肪として体に吸収されてしまうため、筋トレで消費したエネルギーの意味が無くなってしまいます。
できるだけ、そばの様な低GI食品を選択するようにしましょう。
（2）たんぱく質が豊富
米やパンなどの主食は、炭水化物がメインでたんぱく質はほとんど含まれていません。
一方そばは、たんぱく質を豊富に含んでいる食品です。
たんぱく質は、傷ついた筋肉の材料となって代謝の低下を防いだり、消化に時間がかかるため食欲を抑えることができたり、筋トレに効果的な栄養素です。
代表的な主食の栄養素の成分表は以下の通りです。
| 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | |
| そば | 22.1 | 4.8 | 0.7 |
| うどん | 25.8 | 3.1 | 0.5 |
| 精白米 | 36.1 | 3.5 | 0.3 |
うどんや米と比較しても、圧倒的にそばのたんぱく質含量が高いことがわかります。
筋トレを行って筋肉が日々筋肉が傷ついている方には最適な食材といえるでしょう。
ただ、そばを食べていればたんぱく質の必要量は十分というわけではないので、肉や魚などの固形の食品やプロテインドリンクも合わせて摂取していきましょう。
（3）食物繊維が豊富
そばは、食物繊維が豊富で腸内の毒素を排出し、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
筋トレを継続的に行っているとプロテインドリンクを始めとしてたんぱく質の摂取量が増える方が多くなります。
しかし、たんぱく質は、体内での消化に時間がかかる栄養素です。
そのため、腸内の貯留時間も長くなり、腸内環境が悪くなってしまうこともあります。
食物繊維を十分に摂取することで、腸内環境を整え栄養素の吸収を上げることができます。
また、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」では、現在の日本人が摂取するべき摂取量は18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上となっています。
そばの食物繊維は約4g含まれているため、おおよそ5分の1も摂取できます。
（4）ビタミンB1、B2が豊富
蕎麦はビタミンB1、B2が豊富のため、疲労回復効果が期待できます。
ビタミンB1は、糖質の代謝を促進する働きがあります。
糖質は、筋トレや日々の生活で、体を動かす大事なエネルギー源ですがビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変えにくくなり、疲労の原因となる可能性があります。
ビタミンB2は、特に脂質の代謝を助けて、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。
ビタミンB1が代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質を体内でエネルギーに変換するなど代謝を支える働きを持っています。
筋トレをして活発に活動する人ほど、ビタミンB1、B2はたくさん必要になるので、そばで積極的に摂取していきましょう。
２．筋トレにおすすめのトッピング
筋トレに関わるそばの効能についてご紹介してきました。
ただ、何も入っていない「かけそば」では、一食で必要なたんぱく質や摂取したい食物繊維が不足しています。
一回の食事で、どれだけ栄養効率のよい食事ができるかは、筋トレを行う上で重要です。
しかし、そばだけで摂取することは難しいので、トッピングでバランスを整えることが重要です。
ここからは、筋トレの効果を上げるおすすめのトッピングをご紹介します。
（1）卵
卵は「完全栄養食」といわれるほど、そのものだけでビタミンやアミノ酸などの栄養バランスが整っている食品です。
卵一個（60g）の栄養成分は以下の表の通りです。
| たんぱく質 | 7.38g |
| 脂質 | 6.18g |
| 炭水化物 | 0.18g |
参考:カロリーSliSm
表を見ていただくと分かるように、実は、卵に炭水化物量は比較的少ないです。
ただ、たんぱく質と脂質はしっかりと含まれていることがわかります。
また、そばにはビタミンAを始めとして多くの種類のビタミンとカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含まれているため、トッピングとして最高の食品です。
（2）大根おろし
大根はそばと一緒に摂取するだけで消化を助ける働きがあります。
そばの定番トッピングとも呼べる「大根おろし」。
「越前おろしそば」のように大根おろしをかける有名なそばもあるほどです。
大根には、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼなどの胃腸の消化を助ける酵素が含まれており、胃液の分泌を高めて消化を促進させる働きがあります。
これらの効果は、大根おろしにして細胞を破壊することで効果が高まります。
できるだけ大根おろしの形でのトッピングをおすすめします。
（3）わかめ
わかめをトッピングすることで、食物繊維をより摂取できます。
蕎麦にも豊富に含まれている食物繊維ですが、1日の食物繊維の目標量を考えるともう少し摂取しておきたいところです。
わかめには、豊富な食物繊維が含まれており、満腹感を与えてくれます。
その他にもわかめは、以下の特徴があります。
- 水分を含むと膨れて満腹感がある
- 水溶性食物繊維で糖質の吸収を穏やかにしてくれる
わかめをトッピングしたそばは、食物繊維のおかげで満腹感があったり腸内環境を整えてくれたりと、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
３．おすすめそばアレンジレシピ
そばの効果やそばにおすすめのトッピングをご紹介してきましたが、実際に食事にするとしたら良いか分からない方もいると思います。
また「そばを食べているけど毎日同じレシピで飽きてきた」という方も存在しています。
ここからは、筋トレにおすすめのそばのレシピをご紹介します。
（1）ヘルシー納豆トマト冷製味噌豆乳スープ蕎麦
豆乳は、牛乳と比べると低カロリーで低糖質。
レシチンという体脂肪の燃焼を高めてくれる成分が含まれています。減量を行いたいトレーニーにもおすすめです。
また、便秘解消に効果的なオリゴ糖も含まれているため、腸内環境が良くなることで、肌の調子にも良い影響を与えてくれるでしょう。
【材料】
- そば 100g
- 納豆 約1パック
- トマト 1個
- ゆで卵 1個
- 豆乳 200cc
- 味噌 大さじ1
【作り方】
- そばを茹でる
- 味噌・昆布だし粉末に少量の豆乳を入れて混ぜる、出来上がったら冷蔵庫で冷やす
- 茹で上がったそばを冷水で冷やした器に盛り付ける
- トマトをみじん切りにする
- ②に、納豆とトマトを混ぜて、そばの上にかける
- 切ったゆゆで卵を添えてブラックペッパーをかける
（2）胸肉の鶏南蛮そば
鶏むね肉は、低脂質、高タンパク質であり、筋トレをする上で、最適な食品と言えます。
筋肉はもちろん、皮膚や爪など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。
また、胸肉は比較的安価で購入しやすい点もメリットです。
【材料】
- そば 80g
- 胸肉 1/2 枚
- 長ネギ 1/2 本
- サラダ油 少量
- 片栗粉 小さじ1
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 顆粒だし 小さじ½
【作り方】
- 鶏むね肉は皮を取り、食べやすく切り、ビニールに入れて塩を全体に振ってから揉み込んでおく
- そばを茹でる
- 長ネギを７～８ｃｍに切ってサラダ油を引いてフライパンで中火で焼く
- 塩をしておいた鶏肉のビニールに片栗粉を入れて全体にまぶす
- ねぎの片面が焼けたら返して、片側に寄せて、鶏肉を広げるようにして焼く
- 鶏肉の両面が火が通り白くなったら全部の調味料に水をカップ1/2を合わせてフライパンに入れて5分程度煮込む
- 茹でたそばを器に盛り付け具になる鶏肉とネギを乗せ、煮汁にカップ1/2の水を加えて煮立ててそばにかける
【参考】胸肉の柔らか鶏南蛮そば
（3）なめこ大根おろしそば
なめこを食べることで、糖や脂質の吸収を抑えることができます。
なめこのねばねば成分の「ペクチン」は水溶性食物繊維の1つで、コレステロールや糖類の吸収を抑制する働きがあるため、急激な血糖値の上昇を抑える事ができます。
腸内のビフィズス菌を増やすことで、腸内環境を整える作用があるため便秘にも効果的です。
【材料】
- そば 80g
- なめこ 1/2袋
- 出汁 400ml
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ ⅔
- 砂糖 大さじ1
- 大根 30g
- 長ネギ 30g
【作り方】
- ナメコは石づきを切り落とす、ネギは薄切りにする
- 大根はおろしを作り、軽く水気を切る
- だしに、醤油、みりん、砂糖を入れて加熱し、かけ汁を作る
- なめこ、長ネギを入れて火を通す
- そばを茹でて、冷水でしめる
- 器にそばを入れ、かけ汁をかける
４．そばは筋トレにおすすめの食材
本記事では、そばの栄養素や筋トレをする上でのメリットをご紹介してきました。
そばは、炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスもよく食物繊維も豊富に含まれているため筋トレをする上で、おすすめの食品です。
ただ、そば単体では、十分に栄養をとれるとは言えません。
しかし、他の食材との組み合わせが豊富なそばであれば、さまざまな栄養素を摂取することができます。
積極的にそばを日々の食事に取り入れて、筋トレの効果を高めていきましょう。