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筋肉を大きくしたいならパスタがおすすめ！筋トレ中の方におすすめのパスタレシピ5選！

2022.03.15

パスタは糖質が高いため、太りやすく筋トレには向いていないと考えている方もおおくいます。しかし、パスタは筋トレに向いている食品の1つです。本記事では、パスタがなぜ筋トレに効果的なのかをご紹介していきます。

「パスタって糖質が高くて太りやすい？」

「飽きが来ないようにパスタのいろんなレシピを知りたい」

昨今の、筋トレブームにより筋トレの効果を高めるため、食事を気にする方も増えてきました。

そんな中で、パスタは筋トレに良いと聞いたことはありませんか？

しかし、パスタを食べている方の中で、上記のような疑問を持ったことのある方は多いのではないでしょうか？

本記事では、パスタの栄養成分、筋トレをする上でのパスタを摂取するメリット、パスタのおすすめレシピをご紹介します。

ぜひ、ご一読ください。

１．パスタの栄養成分

パスタには糖質が多く含まれているため、パスタを食べると太ると思っている方が多いのではないでしょうか？

フィットネスの流行で糖質の高い食品は、ダイエットの敵だという認識がついてしまいました。

確かに、麺やごはん、パンは炭水化物の含有量が高く、同時に糖質も高くなっているため食べすぎには注意が必要です。

しかし、パスタは主食の中で太りづらい特徴を持っています。

パスタは小麦からできており、100g中70gが炭水化物となっています。

後述しますが「GI値」という値が低いために他の主食と比較すると同じ量を食べた時を考えると、太りづらくなっています。

２．筋トレにパスタがおすすめな理由

（1）たんぱく質が豊富

パスタには、たんぱく質が豊富に含まれているため筋肉をより大きくすることが可能です。

たんぱく質は、筋肉をつくる材料になります。

日本人が古くから親しみのある「白米」は、100gに5gほどのたんぱく質が含まれていますが、パスタはその倍の10gが含まれています。

また「デュラム小麦」を使用したパスタであれば、100gあたり15gとたんぱく質が多く含まれています。

パスタは、筋力アップのために必要な蛋白が多く含まれている主食です。

（2）GI値が低い

パスタは、他の主食と比べてGI値が低く食後の血糖値が上がりにくい食品です。

GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇度を100とした時、その食品を食べた後にどれくらい血糖値が上昇するのかを値にしたものです。

主な主食のGI値は以下の通りです。

  • パスタ:41
  • うどん:85
  • 食パン:70
  • 精白米:88

他の主食に比べて、パスタは特にGI値が低く血糖値が上がりにくいため食べても太りにくいです。

また、パスタはうどんと違い断面が隙間なく成形されて空洞がないため、消化吸収速度が遅くGI値が上がりにくくなっています。

（3）アレンジしやすく飽きが来づらい

減量中はカロリー計算や調理の簡便さで同じ食べ物を作ってしまいがちです。

しかし、同じ食べ物ばかりだと、どうしても飽きが来てしまい食べる気が起きなくなってしまいます。

その点パスタなら、組み合わせる食材によって、毎日違う料理を作ることも可能です。

忙しくて、調理の時間がとれないという方でも、パスタソースをいろいろ揃えて置くだけで飽きること無く食べる事ができます。

ただ、カルボナーラやたらこソースは比較的カロリーが高いものが多いので栄養成分表示を確認して食べるようにしましょう。

３．パスタを食べる時の注意点

（1）全粒粉パスタがおすすめ

全粒粉で作られたパスタであれば、よりGI値が低く脂肪燃焼効果が高くなります。

もちろん普通のパスタでも、これまでに紹介した効果は得られますが、全粒粉であればより効果は高くなります。

さらに、全粒粉パスタなら食物繊維や鉄分も多く含まれています。

鉄分が不足すると、生活する上で持久力の低下や疲労感などがでて、筋トレに悪影響となる可能性があります。

通常のパスタと比べて、弾力がないという特徴もありますが慣れてしまえばそこまで気にならないため、筋トレバルクアップをしている方は、全粒粉のパスタを選びましょう。

（2）パスタソースに気をつける

パスタはたくさんのアレンジがあり、様々な種類のソースから選べるのは嬉しいポイントですが、パスタソースの中には筋トレの効率アップに向かないタイプのものもあります。

脂質が多く含まれているものや、高カロリーのソースを好んで食べているとパスタから得られるメリットよりも、脂質や高カロリーであるデメリットが強くなってしまいます。

例えば、カルボナーラやペペロンチーノは脂質が多いためできるだけ避けたほうが良いでしょう。

市販のパスタソースは簡単に料理ができて、便利です。

ただ、できるなら自分で栄養成分を意識した味付けのパスタソースを作るようにしましょう。

4．筋トレしている方におすすめしたいパスタレシピ5選

（1）アボカドクリームパスタ

ハードな筋トレを行うと、多量のビタミンとミネラルを消費します。

トレーニングの効果を最大にするためには、これらをしっかりと補う必要があります。実は、アボカドにはビタミンとミネラルが非常に豊富に含まれています。筋トレで傷ついた体を修復してくれるので、トレーニーにおすすめの食品です。

【材料】（1人分）

  • パスタ　100g
  • アボカド　1個
  • 牛乳　100ｃc
  • オリーブオイル　大さじ1
  • にんにく　2cm
  • コンソメキューブ　1個
  • 塩　適量
  • ブラックペッパー　適量

【作り方】

  1. 麺を茹でる
  2. アボカドは角切りにする
  3. にんにくを刻んでおき、フライパンで香りが立つまで炒める。
  4. アボカドを同じフライパンに入れ、炒める
  5. 牛乳、コンソメ、塩を入れる
  6. とろみがでるまで、煮立たせながら混ぜる
  7. 火を止めてパスタを入れて和える

ブラックペッパーをふる【参考】アボカドクリームパスタ♪

（2）ミートソースパスタ

一般的にミートソースに使用する肉は、合挽きや豚ミンチが多いですが、今回のレシピでは、鶏胸肉を使用します。

鶏むね肉は、低脂質で低カロリー、たんぱく質の塊とも言える食品です。

たんぱく質の他にも、自律神経のバランスを整えるトリプトファンや睡眠の質を高める成分グリシンが豊富に含まれているため、体だけでなくメンタルの健康にも良い食品です。

【材料】

  • パスタ　100g
  • 鶏むねミンチ　100g
  • 玉ねぎ　1個
  • オリーブオイル　適量
  • にんにく　3cm
  • 塩コショウ　適量
  • 砂糖　小さじ1
  • 水　200ml
  • ホールトマト　400g
  • 固形コンソメ　2個
  • ケチャップ　100ml
  • 中濃ソース　50ml
  • ウスターソース　50ml

【作り方】

  1. 玉ねぎをみじん切りにして、ひき肉は塩胡椒を振っておく。
  2. フライパンにオリーブオイルかサラダ油をひき、にんにくを入れる。香りが経ってきたら玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める
  3. ひき肉を入れて火が通るまで炒める
  4. ひき肉に火が通ったら、ホールトマト、水、コンソメを入れて沸騰するまで潰しながら混ぜ合わせる
  5. 沸騰したら砂糖、ケチャップ、中濃ソース、ウスターソースを入れ、蓋をのせ20~30分弱煮込む
  6. パスタを茹でる
  7. 茹で上がったパスタにミートソースをかける

【参考】しっかり濃厚味♡絶品ミートソースパスタ♪

（3）サバ缶の和風パスタ

サバは高タンパクであることに加えて、日々の食事で不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

また、サバには、DHAやEPAなど体に良い脂肪の必須脂肪酸が含まれています。

必須脂肪酸には、中性脂肪を減らす働きや血液をサラサラにしてくれる働きもあるため、筋トレをしている方以外に健康を気にしている方にもおすすめの食品です。

【材料】

  • パスタ　100g
  • サバ缶　1缶
  • ねぎ　1/3本
  • 大葉　3枚
  • にんにく　2cm
  • オリーブオイル　大さじ1
  • 唐辛子　小さじ1
  • 醤油　小さじ1

【作り方】

  1. ねぎは1cm幅の食べやすい大きさに切る。大葉は千切り、にんにくが薄切りにする
  2. 鍋に湯を沸かし、塩を入れ、パスタを茹でる
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにく、唐辛子を入れて香りが立つまで弱めの中火で加熱する。
  4. サバ缶を加えて炒め、水分が飛ぶまで炒める。醤油を加えて混ぜ、パスタを入れてさっと炒め合わせる
  5. 器に盛り付け大葉をのせる

【参考】時短でも旨味たっぷり！さば缶の和風パスタ

（4）ヘルシー豆乳カルボナーラ

豆乳は植物性たんぱく質が豊富で、牛乳より低カロリー、低糖質です

特に大豆のたんぱく質は消化に時間がかかるため満腹感を得やすく、食欲を抑えることに繋がります。

また、豆乳にはレシチンという体脂肪燃焼を高めてくれる成分や便秘解消の役に立つオリゴ糖が含まれていて、腸内環境がよくなり肌の調子も整いやすくなる効果もあるため女性にもおすすめです。

【材料】

  • パスタ　100g
  • 豆乳　100ml
  • 卵　１個
  • 塩　適量
  • ブラックペッパー
  • ブロッコリー　30g
  • ぶなしめじ　30g

【作り方】

  1. パスタを茹でる
  2. 豆乳と卵と塩をボウルにいれ、かき混ぜる
  3. ブロッコリーやぶなしめじを入れ、混ぜながら弱火でゆっくりと温める
  4. 茹でたパスタをいれ、かき混ぜる
  5. 更に盛り付け、ブラックペッパーをかける

【参考】ヘルシー豆乳カルボナーラ

5．パスタは筋トレに向いている食品

本記事では、パスタの栄養成分や、筋トレをする上で、パスタを食べるメリットやパスタを食べる際の注意点を解説してきました。

一般的にパスタは糖質が高いと思われていますが、実は減量や筋トレに向いている食品です。

どうせ筋トレを行うなら効率よく結果が出るようにしたいですよね。

今回ご紹介したいろいろなレシピを使い、筋トレを行っている間も飽きること無く食事をして、筋トレの効果を最大にしていきましょう。

※このページで紹介したレシピにオクラに「ムチン」を掲載しましたが、「ムチンは動物粘液の主成分で、植物のネバネバ成分は別の物質。それをムチンと言うのは誤り」という指摘を受け、内容を修正しました。