うどん
うどんは風邪にも風邪予防にも最適！おすすめのうどんレシピ3選！
2022.02.04
うどんは風邪に良いと聞きますが本当なのでしょうか？本記事では、うどんに含まれる風邪に効果的な栄養素やレシピをご紹介します。
風邪を引いた時は、栄養をしっかり取って十分に休むのが１番です。
そんな、風邪を引いた時に、よく食べられているのがうどんです。
しかし、この記事を読んでいるあなたは
「うどんって風邪を引いた時に良いって聞くけど本当？」
「うどんにはどんな栄養が含まれているの？」
という疑問をお持ちではないでしょうか。
本記事では
- うどんに含まれる栄養素
- うどんがなぜ風邪によいのか
を紹介していきます。
風邪を引いた時に体を助けてくれるうどんについて知っておきましょう。
１．うどんは風邪に良い？
うどんは風邪に良いと聞きますが本当に風邪に良いものなのでしょうか？
ここでは、うどんの栄養素とうどんだしの栄養素をご紹介します。
風邪を引いた時以外でも使える知識なので、ぜひご一読ください。
（1）うどんの栄養素
| エネルギー | 105kcal |
| 炭水化物 | 21.6g |
| 脂質 | 0.4g |
| たんぱく質 | 2.6g |
【参考】カロリーSlism
うどんの主成分は「炭水化物」が多く糖質の割合が高いため、エネルギー源として吸収されやすい
そのため、風邪を引いて弱った体にエネルギーを素早く補給する事ができる「うどん」は風邪には最適な食事といえます。
さらに、うどんは加工の過程で、油を使用していません。
脂質は、人間の体の中で消化されにくい栄養素のため、風邪を引いて体が弱っているときにはあまり向かない栄養素です。
ラーメンやそうめんは油を使う工程があるため、うどんは他の麺類と比べても消化に優れています。
（2）うどん出汁の栄養素
うどんは、和風で作られる事が多い食品です。
和風で作られるうどんだしは、昆布や鰹節、いりこなどの豊富に栄養素を含んでいる海産物で取っています。
これらの食材は、高タンパク質低脂質であることに加えて、ミネラルやカルシウム、アミノ酸など体に必要な栄養素が含まれています。
さらに、栄養成分はだしを作る工程で、3〜4倍程度凝縮されているため少量で栄養を摂取できることが特徴です。
うどんは炭水化物が主成分のため、栄養が偏りやすい食品の1つですが、出汁と一緒にたべることで、バランスよく栄養を摂取できます。
ただ、だしには塩分が多量に含まれているため、全て飲み干すと高血圧の可能性が高まります。
飲みすぎないように気をつけましょう。
２．うどんだけだと不足しがちな栄養素
うどんの主成分は、炭水化物のため、たんぱく質や、ビタミン類が不足しやすくなっています。
しかし、うどんは比較的アレンジがしやすい料理のため、工夫次第で栄養素を補うことが出来ます。
ここからは、うどんに足りない栄養素を補う食材をご紹介します。
（1）たんぱく質を補う栄養素
たんぱく質を主に含む食べ物は、以下の通りです。
- 肉
- 魚介類
- 大豆製品
- 卵
- 乳製品
うどんの定番としては、甘辛く味付けした牛肉や豚肉をのせた「肉うどん」やエビやちくわの天ぷらをのせた「天ぷらうどん」があります。
また、ひき肉を使って「担々麺風うどん」にしたり、乳製品を使って「クリーム煮風うどん」にするのもおすすめです。
日本人の食事摂取基準2020年版によると、成人の1日当たりのたんぱく質推奨量は男性 60g 女性で50gとされています。
できるだけ、たんぱく質を多く含む食品をうどんに追加して不足しないようにしましょう。
（2）ビタミン・ミネラルを補う食品
ビタミンやミネラルを食事で手軽に摂取するならば、野菜の摂取をおすすめします。
野菜を沢山入れたうどんを作ったり、トッピングでかき揚げを添えたりして追加してみましょう。
食物繊維も多量に含まれており、便通改善も見込めるため便秘気味の方にもおすすめです。
厚生労働省は、野菜摂取量の目標を1日当たり350gとしています。
一食の目安量は、生の状態で両手いっぱいに乗るくらいです。普段食べ慣れてない方からすると多く感じてしまうかもしれません。
しかし、茹でることでかさが減るため生の状態よりも少ない量になります。
積極的な摂取を心がけましょう。
３．風邪を引いた時の食事のポイント
風邪を引いた時には食欲がなくなってしまいますが、栄養バランスの良い食事に気をつけなければ、風邪が長引いてしまいます。
ここからは、食事量が少なくても気をつけたい食事のポイントをご紹介します。
（1）消化に良いか
風邪を引いている時は、胃腸の調子が悪い場合が多いため、基本的に柔らかくて消化の良いものを摂るようにしましょう。
柔らかくする工夫としては、具材は小さめに切り、いつもよりも長めに加熱することがポイントです。
糖質を中心とした消化の良い食品を選択し、脂肪を含む食材や油で調理した食品は消化に時間がかかるためできるだけ避けましょう。
（2）体を温めてくれるか
風邪の菌やウイルスは熱に弱いため、体を温めることによって免疫力を上げることで、重症化を防いだり回復を早められます。
そのため、体を温められるかどうかは重要な点です。
唐辛子やにんにくは体を温めてくれますが、胃腸に刺激が強すぎるため、生姜やネギなど刺激が少なく体が温まる食品を食べるようにしましょう。
（3）水分を補給できるのか
水分補給ができる食品を選ぶようにしましょう。
風邪をひいている時は、ウイルスを殺そうとして体暖かくなります。
その際、上がった体温を下げようと汗がでるため、体内の水分が急激に減ってしまいます。
飲み物以外でも水分を補給できるかどうかは重要なポイントです。
ミネラルやカリウムも汗と一緒に出てしまうため、野菜スープや味噌汁などで水分と共に栄養もとれるようにしましょう。
４．風邪を引いた時のうどんレシピ３選
（1）生姜入り卵うどん
スープに入っている生姜には辛味成分の「ジンゲロール」「ショウガオール」「ジンゲロン」が含まれています。
これらの辛味成分には、温かさを感じる神経「温覚」を刺激します。
特に、舌や喉の奥、胃の中の温覚は刺激を感じる能力が高いため、体が温かくなる効果が期待できます。
【材料（1人分）】
- うどん 1玉
- 卵 1個
- 水 300ml
（調味料）
- 白だし 大さじ1
- 薄口醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- ショウガすりおろし 小さじ ½
- 片栗粉 小さじ2
【作り方】
- 小鍋で（調味料）を煮立たせて、うどんをいれて2分ほど煮る
- 火を弱めて水溶き片栗粉を回し入れ、溶き卵を流し入れる
- 卵に火が通れば完成
【参考】生姜でぽかぽか♪とろとろ卵うどん
（2）出汁うどん
出しを効かせたシンプルな味付けのうどんに大根おろしをのせたうどんです。
大根おろしには、炭水化物を分解する酵素「アミラーゼ」が含まれています。
炭水化物が主成分で吸収が速い炭水化物をさらに素早くエネルギーに変えることが出来ます。
風邪の時や胃腸が弱っている時におすすめのうどんです。
【材料（1人分）】
- うどん 1玉
- ネギ お好み
- すりおろし生姜 大さじ1
- 大根おろし 大さじ1
- わかめ お好み
（うどんだし）
- めんつゆ 50ml
- だし 50ml
- 水 100ml
- 塩 2.5g
【作り方】
- （うどんだし）の調味料を全て鍋に入れ、火にかけて温めておく
- うどんを茹でて、温まれば湯を切ってどんぶりに盛り付ける
- うどんだしをかけ、ネギ、大根おろし、生姜、わかめを入れて出来上がり。
【参考】ほっこり優しい 出汁うどん
（3）鍋焼きうどん
鍋焼きうどんは、冷めにくく体を温めてくれるため、寒い冬にピッタリのうどん料理です。
鍋焼きうどんには、多くの野菜を入れられるため栄養をたくさん摂取することができますがその中でも、椎茸は「ビタミンB2」が豊富に含まれています。
ビタミンB2は、体内で栄養素の代謝をサポートする働きを持っているため、摂取した栄養素を効率よくエネルギーにする事ができます。
そのため、風邪を引いている時に特におすすめの料理です・
【材料（1人分）】
- うどん 1玉
- 長ネギ 20g
- 生姜すりおろし 大さじ1
- 大根 100g
- かまぼこ お好み
- しいたけ 1枚
- 小松菜 20g
- 卵 50g
- 揚げ玉 お好み
- 三つ葉 お好み
（うどんだし）
- 出汁汁 400ml
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 薄口醤油 小さじ2
【作り方】
- 大根はいちょう切り、かまぼこは薄切り、長ネギは斜め切りにする。
- 小松菜は3cmに切ってあらかじめ茹でておく
- 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら火を弱めて、（うどんだし）の調味料と大根を入れて煮る
- 大根が少し柔らかくなったら、うどん、ネギ、椎茸を加えて煮る。
- おろしショウガを加える
- ネギ、椎茸が柔らかくなったら、卵を落とし、かまぼこを入れ、卵がお好みの硬さになったら火を止めて、小松菜と三つ葉添えて出来上がり。
【参考】身体に優しい＊鍋焼きうどん
5．うどん以外の消化に良い食べ物
風邪に効果的なうどんのレシピを紹介してきましたが、うどん以外に風邪に効果的で消化の良い食品はあるのでしょうか？
ここからは、うどんの他に消化に良いとされている食べ物をご紹介します。
（1）お粥
喉の腫れを伴う発熱があり、固形物を飲み込むと痛みが出てしまう場合はお粥がおすすめです。
固形物ですが、水分が多めにできていて、胃にも優しく消化されやすい食品です。
風邪でなくとも、胃腸が弱っていたり体が弱っている時におすすめです。
現在は、家で作らなくともスーパーやコンビニでレトルトのお粥が販売されています。
レンジや湯煎で温めるだけで、手軽にできるので、自分で作れないときにおすすめです。
（2）白身魚
脂質の少ない白身魚は、風邪をひいた時に最もおすすめできる食品です。
先述しましたが、脂質は人間の体の中で消化に時間がかかります。
白身魚以外の食品は、脂が乗っているものも多く消化に時間がかかり体力を使ってしまいます。
白身魚であれば、脂も少なく、味噌汁やうどんなど様々なものに加えてアレンジができるためおすすめです。
また、白身さかなには良質なたんぱく質も多く含まれているため体力の消耗も防ぐことが出来ます。
（3）豆腐
豆腐は、良質なたんぱく質を含んでおり風邪の時におすすめの食品です。
風邪のウイルスと戦うためには、消化に良い食事を心がけつつ、失われやすいたんぱく質を補給することが重要です。
また、豆腐には「オリゴ糖」が含まれています。
オリゴ糖は豆腐の甘みを引き出す糖質を構成している成分ですが、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります。
風邪を引いて、胃腸の調子が悪いときに良い食品です。
６．風邪を引かないためのポイント
ここまで、うどんの栄養素や風邪に効果的な食品をご紹介してきました。
しかし、風邪を引いてからではなく風邪を引かない事が重要です。
最後に風邪を引かないために日々の生活で気をつけるポイントをご紹介します。
（1）免疫力を下げない
風邪を予防する1番のポイントは、免疫力を下げないことです。
免疫力とは、人間に備わっている自然の防御機能です。ウイルスや細菌が体に侵入するのを防御したり、侵襲したウイルスを体外に排出する働きがあります。
不規則な生活やストレス、栄養バランスの偏った食事で低下すると言われています。
バランスの良い食事や十分な睡眠、ストレスを溜めないような生活を心がけましょう。
風邪が重症化しないためにも「免疫力を下げない」ことは気を付けたい点です。
（2）室内の温度や湿度を適度に保つ
室内の湿度を保つだけで、防ぐことができるウイルスが多く存在します。
湿度が低下すると、鼻やのどの粘膜が乾燥することで、体の防御機能が低下し、ウイルスに感染しやすくなってしまいます。
極端に温かい部屋にいるのも粘膜の乾燥やウイルスの繁殖を増長させたり、寒い部屋でいることで体が冷え血行が悪化してウイルスが侵入しやすくなってしまいます。
お出かけや買い物で、室内と屋外を行き来する場合は、それぞれの気温に合わせてこまめに衣服の着脱を心がけましょう。
（3）食事でしっかりと予防する
免疫力を下げないことも重要ですが、なんと言っても栄養バランスの良い食事は健康と風邪予防の基本です。
その中でも最も重要といわれている栄養素は「ビタミンC」です。
体の免疫システムに欠かせない栄養素と言われていますが、ストレスによっても失いやすいため、日頃からこまめに摂取することを忘れないようにしましょう。
ビタミンCを豊富に含む栄養素が以下の通りです。
- 赤ピーマン
- ブロッコリー
- 菜の花
- キウイフルーツ 等
７．うどんは風邪に効果的な食事
本記事では、うどんの栄養やうどんだけだと不足しやすい栄養素をご紹介しました。
うどんは、炭水化物が主成分で、栄養素を素早く摂取できるため風邪の時におすすめできる食品です。
しかし、たんぱく質やビタミンなどが不足しやすく栄養が偏りやすい食品です。
今回紹介したレシピや栄養素を参考にして風邪の治りが早くなるようなうどん料理を作って見てください。
ただ、一番大事なのは風邪を引かないことです。しっかりとした睡眠やストレスのない生活を心がけましょう。