ラーメン
ラーメンを食べるとなぜ太る?「太りにくい食べ方」のポイント6選【簡単レシピ付】
2022.10.01
｢ラーメンが好き!｣という人は非常に多いのではないでしょうか。簡単でサクッと食べれるインスタントラーメンから有名店のお取り寄せまで、たくさんのシチュエーションで食べる機会があります。
ですが｢ラーメン＝太る｣というイメージから食べるのを避けていたり、ダイエット中だから我慢したりしている人も数多くいます。ダイエット中でも、美味しいラーメンを食べたいですよね。
今回はみなさんに食事を楽しんでいただけるように、ラーメンの太りにくい食べ方を6つご紹介します!
1.ラーメンを食べると太るワケ
麺類は、野菜やタンパク質が少なく、炭水化物の糖質、脂質、スープの塩分が多くなり偏りがちです。普段から運動をしていなかったり、年齢とともに代謝が落ちていたりすると、その分のカロリーを消費しきれず太りやすくなってしまいます。
日頃から運動をしていれば問題ありませんが、基礎代謝は20代と比較して40代では約8パーセント、50代では約16パーセントも低下するので脂肪として蓄えられてしまうのも納得ですね。
他にも、ラーメンが太る理由を間違えて認識している人が多く存在しています。
スープを飲み干すことが良くないと思ったことはありませんか?
ラーメンの麺は小麦粉で作られているので、糖質がとても多いです。
スープは約200キロカロリーに対して、麺は約600キロカロリーとおよそ3倍です。スープよりも麺がいちばん太る原因になります。
ラーメンを食べるときは、麺の量を少なめにすると太る心配もあまりしなくて良いですね。
2.太りやすいラーメンの順番
ラーメンはどの麺も糖質でできているので、太りやすさに大きな差はありません。しかしながら、実際の太りやすさとカロリーが高いことは一致しません。
●実際に太りやすいラーメンの順番
とんこつラーメン→塩ラーメン→醤油ラーメン→味噌ラーメン
●カロリーが高いラーメンの順番
味噌ラーメン→とんこつラーメン→醤油ラーメン→塩ラーメン
一番太りやすいのは、とんこつラーメンです。
豚骨スープには、脂質や背脂が多く含まれています。
また、特徴でもある｢細麺｣は太麺と比べると体内への吸収が早いので血糖値も上がりやすくなります。消化吸収を遅らせるためにも、よく噛んで食べましょう。
二番目に太りやすいのは、塩ラーメンです。
あっさりとした味なので、ラーメンの中では太りにくそうなイメージを持っている人も多かったのではないでしょうか。
脂質は少ないものの、具材のタンパク質も少なく糖質の割合が高い点が理由です。
三番目に太りやすいのは、醤油ラーメンです。
醤油の主な原材料である｢大豆｣に含まれる“サポニン”が脂肪を燃焼する働きを促進します。そのため、脂肪の蓄積が抑えられるのです。
四番目に太りやすいのは、味噌ラーメンです。
醤油よりも味噌の方が大豆の含有量が圧倒的に多いので、最も太りにくいラーメンとなりました。
ラーメンを食べるときには、麺だけを食べるよりも栄養のバランスを重視してみることをおすすめします。
そして、麺の大盛りや替え玉を頼んだり、サイドメニューの｢ライス｣｢チャーハン｣｢丼｣｢餃子｣｢ビール｣なども美味しいですが、食べる回数を減らしたり避けたりしてみましょう。
3.ラーメンを食べる前にホットドリンクを一杯
温かい飲み物で体を温めることで、体がリラックスし早食いや食べ過ぎ、スープの飲み過ぎを防ぐことができます。
カフェインの入ったコーヒー、紅茶、緑茶が良いです。脂肪燃焼効果も加わり、最適です。
4.具なしより｢煮卵｣や｢チャーシュー｣を選ぶ!
タンパク質や脂質は、食物繊維と同じく先に食べておくと血糖値の急上昇を避けることができます。
野菜と合わせるとより効果的ですが、少量でも食べておけば効果が得られます。
煮卵にはタンパク質が含まれているので栄養バランスが整いやすくなり、チャーシューに含まれているビタミンB1は麺の糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるという優秀な働きをしてくれます。
ネギやにんにくを追加すれば、ビタミンB1の吸収率を約10倍アップさせてくれます。
つまり、ラーメンと一緒に食べて太りにくくする食材は、実はラーメンのトッピングに秘密があるのです。
替え玉やサイドメニューをするよりも、最初からトッピングを追加した方が太りにくいです。
お家ラーメンにも、ゆで卵やわかめ、冷凍野菜などを入れたら簡単にアレンジでき、栄養もとれます。
いつもよりちょっと贅沢にトッピングすれば充分に食事に満足できますよ。
5.ダイエットと言えばお酢は必須!
お酢はどんなラーメンにも合う万能な食材です。
お酢には多くの酢酸が含まれており、血糖値の急上昇を抑制や血圧抑制、代謝促進、腸内環境を整える効果があるので太りにくくしてくれます。
福島県の名物である喜多方ラーメンは、お酢をかけてラーメンを食べる文化もあるそうです。
ラーメン屋さんにも置いてあることも多く、家でも手軽にトッピングできるので、お酢をかけて食べるように意識してみましょう。
特に黒酢は、ポリフェノールがたくさん含まれており、老化予防や代謝促進の効果が高いので打って付けです。
6.チェイサーに｢水｣か｢お茶｣を準備
ラーメンのスープを飲んでしまうという人も多いと思いますが、スープは塩分が高いので飲めば飲むほど喉が乾いて、飲み過ぎの原因になります。塩分が高いものを摂取しすぎると血管に負担がかかってしまうので、飲み過ぎを防ぐためにも常温か温かいお茶を一緒に摂るように心がけましょう。
氷の入った冷たい水は体を冷やしてしまうので注意してください。
7.スープは飲み干さず絡ませる程度に抑える
ラーメンを食べると太る理由は、麺が原因だと述べていますが、スープも量が多いので最後まで飲み干すことは控えましょう。味わう程度に抑えて。
8.食べるなら｢ランチタイム｣が狙い目!
ラーメンを食べるならランチタイムかブランチがおすすめです。
ラーメンは温かい食べ物なので、素早く体のエネルギーとなります。
その後の買い物やレジャーなど、お出かけすることで消費を促してくれます。
ランニングや筋トレなど苦手な人は、ランチにラーメンを選び、食べるように意識してみてはいかがですか。
「どうしても夕食に食べたい!」という場合には、夜20時までに食べ終わるようにしましょう。
食べたらゆっくりと湯船に浸かり、必ず代謝をあげることも忘れずに。寝る4時間前までには食べ終えてくださいね。
9.誰でもできる!簡単でヘルシーお家ラーメンレシピ紹介
野菜あんかけ塩ラーメン
野菜をたっぷりと使うことで、肉がなくても食べ応えは充分です。にんにくとしょうがをたっぷりと加えることで味にコクがでます。
【材料(3人前)】
【スープ材料】
- 中華麺 200g
- にんにく 2かけ
- しょうが 大きくひとかけ
- キャベツ 1/5個
- にんじん 1/2本
- ナス 1本
- 白葱 1/2本
- タマネギ 1/2個
- しいたけ 3枚
- 水 カップ4
- 鶏がら粉末だし 大さじ1
- 昆布茶 小さじ1/2
- 酒 大さじ2
- 塩 小さじ1と1/2近辺で調整
- ごま油 小さじ2
- しょう油 しょう油さしから少々(風味付け程度)
- 水溶き片栗粉 適量
- 仕上げに
- 細葱のきざんだもの たっぷり適量
- ラー油 お好みで適量
【作り方】
①にんにく、しょうがはスライス切りに、白葱は斜め薄切りにしておきましょう。あとのお野菜はお好みに適当な大きさにカットします。
②中華なべなどの深鍋に油を入れ、にんにくとしょうがを炒めます。香りがたったら、白葱も入れ、よく炒めましょう。あとは、残りのお野菜を、水気を切って入れ、よーく油が回るように炒めます。
③②にスープの材料(ごま油としょう油はまだ)を入れ、中火に落として煮立たせます。煮たったら火を少し落として、10分弱煮て、野菜の旨みをスープに引き出しましょう。
④麺を茹でる時間をうまく見計らって、いいタイミングで麺を茹でておきます。袋の指示通りにたっぷりの湯で茹でましょう。
⑤スープにごま油、しょう油をしょう油さしから一回しほどさらっと加え風味をつけます。
最後火を強めて、グツグツいったら、全体を動かしながら水溶き片栗粉を加えましょう。
かたすぎず、緩すぎず、麺によくまとわり付く感じのとろみを付けます。
テリテリになったら、あんの完成！
⑥器に、④の茹で上がった麺の水気をよく切ったものを入れ、
上に、⑤をたーーーーっぷりとかけます。
上に、たっぷりの刻みねぎとラー油をかけたら出来上がり～♪
トマキャベチキンラーメン
あっさりだけど鶏肉を入れて煮るので、お出汁の旨みもしっかり味わえます。チキンベースのスープには野菜もたっぷり入っていて、栄養がしっかり取れます。
【材料(2人前)】
- 中華麺 2玉
- トマト(1cm角) 100g
- キャベツ(細切り) 100g
- 鶏もも肉(一口大) 150g
- 水 800g
- 酒 大さじ2
- A)鶏ガラスープの素 小さじ1
- A)塩 小さじ1/2
- A)薄口しょうゆ 大さじ1
- こしょう・ラー油 適量
【作り方】
①鍋に水、酒を入れ、ひと煮立ちしたら、鶏肉を入れ中火で10分煮る。
②トマト、キャベツ、A)を入れ5分程度煮る。
③丼に茹でた中華麺、②のスープを注ぎ出来上がり!お好みでラー油、こしょうをかけてね。