はるさめ

はるさめは本当にダイエットに向いてる？カロリーや糖質の量について解説！【嬉しいレシピ付き】

2022.12.15

はるさめと聞くと、「低カロリーでダイエットに向いている」「健康に良い食品」と思っている人も多いはず。

スープや鍋に入っていたり、サラダに混ざっていたりと調理方法もさまざまです。そんな身近な食品のはるさめですが、原材料は何からできているか知っていますか？

この記事では、はるさめの正体からカロリーや糖質の量、ダイエットに嬉しい簡単なレシピまで紹介します。

目次

  1. はるさめとは？
  2. はるさめの栄養価について
  3. はるさめダイエットの注意点とポイント
  4. はるさめダイエットに嬉しい簡単レシピ紹介
  5. まとめ

1.はるさめとは？

はるさめとは、緑豆やじゃがいも、さつまいも、とうもろこしなどから採れた澱粉を原材料として作られる食品です。

もともとは中国から伝わってきた食べ物で、日本だけでなくアジア諸国でも古くから親しまれています。実はそれぞれの国で、種類や特徴が異なります。

・日本…じゃがいもやさつまいも、またはトウモロコシを主原料とした「国産はるさめ」

特徴：マメ科の澱粉より熱に弱いです。伸びやすく煮崩れしやすいので、さっと茹でてサラダや和え物の具材に最適です。

・中国…緑豆を主原料とした「緑豆はるさめ」

特徴：熱に強いので、火を通しても煮崩れしにくいです。コシが強く弾力もあるので、炒め物や鍋物に最適で、春巻きや麻婆春雨の具材にも使われます。

・韓国…さつまいもを主原料とした「韓国はるさめ」

特徴：じゃがいもの澱粉質より粘りがあるので、コシが強くもちっとした食感があります。マメ科の澱粉と同じく炒め物に最適です。韓国では、下味をつけた肉と野菜を一緒に炒めたチャプチェと呼ばれる料理に使われます。

そのほか、タイやベトナムの料理でもはるさめは使用されますが、中国と同じ緑豆はるさめです。タイでは「タンウン」、ベトナムでは「ミエン」と呼ばれており、各国で日常的に食べる食材として愛されています。

2.はるさめの栄養価について

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はるさめは澱粉から作られているので、主に含まれる成分は炭水化物や糖質になります。ここでは、はるさめのカロリーや糖質の量について解説します。

・はるさめ100gあたりのカロリーと糖質の量

種類エネルギー（kcal）糖質（g）
国産はるさめ（乾）34685.4
国産はるさめ（茹）7619.1
緑豆はるさめ（乾）34483.4
緑豆はるさめ（茹）7819.1

茹でる前か後かで、カロリーや糖質の量に大きく差が生まれています。この理由は、茹でたことではるさめが水分を含み、重さが増えたからです。はるさめを食べるときは茹でたものを口にするので、茹でた後のカロリーをチェックすると良いでしょう。

・その他の炭水化物100gあたりのカロリーと糖質の量

種類エネルギー（kcal）糖質（g）
米15635.6
うどん（茹）9520.3
食パン24842.2

その他の炭水化物と比較してみても、はるさめはカロリーが低く糖質の量も少ないことがわかります。とくに食パンとは約2倍以上の差があります。このことから、はるさめはダイエットに向いている食材と言えます。

カロリーと糖質の量について解説しましたが、はるさめには食物繊維も多く含まれます。1食（乾燥重量10g）あたりの含量は、国産はるさめは0.1g、緑豆はるさめは0.4gです。

食物繊維は、便通を良くして腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が悪化してしまうと、悪玉菌によって腐敗物質が産生され、肌荒れを引き起す原因となります。美肌を保つためにも、腸内環境を整えることが大切です。しかし、春雨1食あたりの量で考えると食物繊維を豊富に摂取できるとは言えません。付け合わせやトッピングの具材が重要になります。

加えて、はるさめの炭水化物はGI値が低いので、急激な血糖値の上昇を抑えて脂肪を蓄えやすくするインスリンの過剰な分泌を防いでくれます。脂肪がつきにくいため、やはりダイエットをしている人にはオススメの食品です。

3.はるさめダイエットの注意点とポイント

はるさめはダイエットに適している食品ですが、食べる際の注意点とポイントは一体なんでしょうか。

【食べる際の注意点】

1.はるさめ以外にも一緒に食べる

はるさめはタンパク質が少なく、はるさめだけの食事では栄養が補えません。タンパク質は、筋肉や骨を作る重要な栄養素です。不足してしまうと、筋肉量の減少や体力・免疫機能の低下、皮膚や髪のパサつきに繋がります。

はるさめを食べる時は、鶏むね肉やささみ肉を合わせてタンパク質を確保しながらダイエットに取り組みましょう。

2.食べすぎない

はるさめはカロリーや糖質の量が少ない食品ですが、原材料はじゃがいもや豆類なので、量を多く食べてしまうとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

ダイエット中であれば、乾燥状態の春雨1食分15〜20gを目安にして食事をしましょう。

3.味付けや具材に注意する

はるさめ自体はカロリーが低くダイエットに向いている食品ですが、一緒に食べるときの味付けや食材によっては逆効果になります。

カロリーの高い肉や具材、油などを使用することは避け、塩分の摂りすぎに注意しましょう。

【食べる際のポイント】

1.スープに少量入れて食べる

はるさめをスープに少量入れて食べるのがオススメです。温かい飲み物は食欲を抑えてくれるので、満腹感を得ることができます。食べる量は、市販のカップはるさめの乾燥状態10gを目安にすると良いです。

目安以上のはるさめの量を食べる場合は、糖質の摂りすぎになってしまうので主食の量を減らして調節しましょう。

2.朝か昼かに食べる

はるさめは糖質が多いので、朝か昼かに食べるのがベストです。夜は脂肪を蓄えやすい時間帯なので、糖質の多い食事を摂るのは避けましょう。

3.麺類を食べる時に置き換える

麺類を食べるときに、中華麺やうどん麺などをはるさめに置き換えると、小麦粉を原料とするカロリーをカットすることができます。

1日三食の内、一食をはるさめに置き換えるダイエット方法も工夫の一つです。

4.はるさめダイエットに嬉しい簡単レシピ紹介

1.脂肪燃焼最強 辛ダイエットスープ辛

https://cookpad.com/recipe/7377592

【材料（1日分）】

  • ごま油　大1
  • ニンニク　3かけ
  • 白ネギ半分ネギ油　1本
  • 玉ねぎ　1個
  • 大根　1/4本
  • 人参　半分
  • じゃがいも　2個
  • 鶏胸肉　半分
  • 春雨韓国産　ひとつかみ
  • エノキ　1袋
  • 木綿豆腐　1パック
  • だしの素　大1
  • 砂糖ラカント使用　大3
  • 醤油　大1強
  • 味噌合わせ味噌使用　大1
  • コチュジャン　大2
  • 水　1.3L
  • おろしニンニク　大1

【作り方】

1.厚めの深鍋にごま油とスライスニンニク白ネギ輪切りを香りが出るまで弱火で炒めます。

2.玉ねぎくし切り、大根いちょう切り、人参半月切り、じゃがいも4等分鶏胸肉を入れ炒めます。

3.少しいたまったら、水を入れおろしニンニク＋だしの素＋醤油＋砂糖(ラカント)＋味噌＋コチュジャンを入れよく溶かし沸かします

4.沸いたら、鍋はだがグツグツ状態を保ち煮込み、春雨を入れ春雨がくたっとしてきたら、エノキ半分切り入れます。

5.木綿豆腐をスプーンなどですくって鍋へ入れ煮込み全部の材料が柔らかくなれば出来上がりです。

6.器に沢山盛って食べても大丈夫です。半分残りの白ネギと七味をふってお召し上がりください。

2.【超時短＆ダイエット】春雨チャプチェ♪

https://cookpad.com/recipe/7244695

【材料（1〜2人分）】

  • 春雨　50g
  • ニラ　5〜6本分
  • 人参　15g程度
  • ピーマン　15g程度
  • えのき　30g程度

■ ※野菜は何でも！量も大体でOK

  • ツナ缶（汁、油ごと）　1缶
  • 卵　1個
  • 白煎り胡麻　適量

■ 合わせ調味料

  • 醤油　小さじ1
  • 味噌　小さじ1
  • 焼肉のタレ　大さじ3
  • にんにくチューブ　2cmくらい　
  • 水　100cc

【作り方】

1.ポイント食材はこちら ◯ニラ:食物繊維たっぷりで腸の働きup ◯卵:栄養やミネラルの宝庫！ ◯ツナ缶:EPAとタンパク質

2.《前日夜に準備すれば、朝はチンだけ♪》耐熱容器に春雨とお野菜（何でもOK）を入れて、

3.揃えられれば、上のポイント食材も入れて準備しておきます※卵は最後に入れるので、それ以外。

4.この状態で密封しておけば、朝でも夕食前でもレンジにお任せ7分で一品完成します☆

5.味付け用の●印の調味料も事前に合わせておいて掛けるだけにしておきます。

6.春雨とお野菜達に、調味料をかけ専用の蓋もしくはラップをふんわりかけて

7.レンジ600Wで6分チン♪

8.取り出したら（熱いので気をつけて！）溶いた卵を回しかけて、ラップをせずに600W30秒チン♪※卵入れない場合は省いて◎

9.卵が半熟程度に固まるので、あとは混ぜるだけ！

10.仕上げに白煎り胡麻をパラパラっと散らせば出来上がりです✨✨お一人分で食べるときは容器そのままでも良し^ ^

11.もちろんお皿にきれいに盛って食卓に出しても良し(^-^)b✨

3.まるで豚骨スープ！？豆乳と肉味噌の春雨ラーメン

https://ameblo.jp/moaipanda/entry-12081850775.html

【材料（1人分）】

  • 水　200ml
  • 豆乳 　100ml
  • 鶏がらスープの素　小さじ2
  • 生姜　みじん切り小さじ1
  • 豆板醤　小さじ1/2
  • 平春雨　 40g
  • 中華風ピリ辛肉味噌　大さじ1
  • ゆで卵、チンゲンサイなどのトッピング　適量
  • ラー油　適量

【作り方】

1.春雨をお湯で戻す

2.みじん切りした生姜、水、鶏がらスープの素を火にかける

3.2に豆乳を加え、弱火で温める

4.豆板醤で味を調える

5.器に春雨を入れ、4のスープを注ぐ

6.中華風ピリ辛肉味噌、ゆで卵などのトッピングをのせ、白ゴマとラー油を振り入れる

5.まとめ

いかがでしたか。この記事では、はるさめの正体からカロリーや糖質の量、ダイエットに嬉しい簡単なレシピまでを紹介しました。ダイエット中はどうしても食事に飽きてしまうことが多いですが、はるさめで色んなアレンジをしながら楽しく美味しくダイエットを乗り切りましょう。