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【カロリー高】ちゃんぽんのカロリーは意外と高い！カロリーを抑える方法をご紹介！
2022.04.22
野菜がたっぷりはいっているちゃんぽんですが、実は意外にもカロリーが高い食品の1つです。本記事では、ちゃんぽんのカロリーやちゃんぽんの栄養を解説します。
「ちゃんぽんって野菜が入っているからカロリー入ってそんなにない？」
「ちゃんぽんはカロリーが低そうだけどなかなか痩せられない」
野菜がたっぷりはいっておりヘルシーなイメージのちゃんぽん。
そのイメージからダイエット中でも気兼ねなく食べている方も多いのではないでしょうか？
しかし、実は、チャンポンはカロリーが高い食品の１つです。
本記事では、
- ちゃんぽんのカロリー
- ちゃんぽんの栄養
- カロリーを抑えたちゃんぽんの食べ方
をご紹介します。
ぜひ、参考にしてみてください。
１．ちゃんぽんのカロリーは？
野菜が沢山入っているちゃんぽんですが、意外にもカロリーは高いものとなっています。
ここでは、ちゃんぽんのカロリーとちゃんぽんで最も有名なチェーン店「リンガーハット」のカロリーを比較します。
家庭で作る場合や外食する際に参考にしてください。
（1）ちゃんぽんのカロリー
ちゃんぽんのカロリーは以下の表の通りです。
| カロリー | |
| ちゃんぽん | 721kcal |
| ちゃんぽんの麺（一食分 230g） | 455kcal |
ちゃんぽんのカロリーのほとんどが麺であることがわかります。
ちゃんぽんだけであれば、一食分として問題ないカロリーですが、外食に行った際に一緒に頼みがちなのが、チャーハンや餃子です。
セットで食べてしまうとかなりのカロリーとなってしまうため消費カロリーよりも摂取カロリーをオーバーしてしまうため注意が必要です。
ちゃんぽん麺は、スープをしっかりと吸っていながらもコシがあるのが特徴ですが、中華麺とそこまで差があるめんではありません。
しかし、ちゃんぽん麺はスープや具材を一緒に一緒に煮込んで調理するため、茹でてスープを合わせただけのラーメンよりもスープと麺がよく絡み合いカロリーが高くなりやすくなっています。
（2）リンガーハットのちゃんぽんを比較
リンガーハットの人気メニュー3種類を比較したのが以下の表になります。
| カロリー | |
| 長崎ちゃんぽん | 642kcal |
| 長崎ちゃんぽん（減塩） | 635kcal |
| 野菜たっぷりちゃんぽん | 790kcal |
参照:リンガーハットの栄養価
ちゃんぽん麺の重量はどれも200gとなっているので、減塩のものでもカロリーにそこまで変化はありません。
しかし、塩分を多量に摂取してしまうとむくみが起こったり高血圧になったりするので、ダイエット中の方や健康に気を気をつけている方は、減塩のものを選ぶ様にしましょう。
野菜たっぷりちゃんぽんは、同じ麺の量で野菜が2倍程度入っているため、カロリーや糖質量が高く、普通のちゃんぽんの麺大盛りを頼むよりはヘルシーになっています。
（3）他の麺との比較
ちゃんぽんと他の麺を比較したのが以下の表です。
| カロリー | |
| ちゃんぽん | 721kcal |
| そば | 374kcal |
| うどん | 242kcal |
| 担々麺 | 865kcal |
参照:カロリーSlism
うどんとそばは、天ぷらや揚げ物をトッピングすると当然カロリーは上がりますが、何も乗せないかネギだけにするだけで、カロリーオフできる麺類です。
担々麺は、ひき肉やラー油を使用するため高カロリーになってしまいますが、ひき肉は糖質が低いため、糖質が多く含まれている野菜をつかっているチャンポンとそこまで大きな変化がありません。
２．ちゃんぽんのカロリーを抑える方法
糖質の多い野菜が入っているため他の麺と比較してもちゃんぽんはカロリーが高くなっています。しかし、ダイエット中や食事量を気にしている時でもちゃんぽんを食べたくなる時はあるでしょう。ここからは、簡単にできるちゃんぽんのカロリーの抑え方をご紹介します。
（1）麺を減らし野菜を多めにする
麺を減らして野菜を多くすることで、カロリーを大きく下げられます。麺は、炭水化物を多く含んでおりカロリー、糖質ともに高い食材のため麺を減らすだけでも大きくカロリーを下げることができます。普通のラーメンなどであれば、具材や麺を減らすと物足りなく感じてしまいますが、ちゃんぽんは野菜がたくさん入っているため、満足感が変わりません。また、野菜に含まれている食物繊維の1つ、水溶性食物繊維である「グルコマンナン」は水分と一緒になると膨らんで量が増える性質があるため、麺が少なくても満腹感を感じる事ができます。
（2）肉を入れすぎない
ちゃんぽんに使用されることが多いのは豚肉ですが、肉の量を減らすことでカロリーを減らす事ができます。たんぱく質やビタミンB群など栄養素を豊富に含む豚肉は、健康を維持するために必要な食材です。しかし、脂質が高く少しの量でもカロリーが高くなってしまいます。ダイエット中の方やボディメイクで脂質を抑えたいという方はできるだけ豚肉を減らすようにしましょう。ただ、豚肉の脂質は、ビタミンA、D、Eの吸収を助けたり細胞膜やホルモンの構造を作ったりする働きを持っている重要な栄養素です。減らしすぎるのも問題になるので、減らしすぎることが無いようにしましょう。
（3）スープを全部飲まない
麺料理は、ほとんどのカロリーを麺とスープが占めているため、スープを飲まないだけでもカロリーを抑えることが出来ます。スープには、豚肉の脂やラー油などエネルギーを上げてしまう食材が多く含まれているためスープを飲まないだけでも30kcal程度カロリーを抑えられます。特にちゃんぽんは、スープと一緒に煮込んでいるため、麺がスープを吸いボリュームが増えることで、カロリーがアップしていることが多くなっています。また、スープには塩分が多く含まれているため、スープを飲み続けると高血圧や脳梗塞の危険性もあります。健康に気遣うという面でも、スープを飲むことはやめましょう。
３．ちゃんぽんのおすすめヘルシーレシピ
ちゃんぽんの栄養やちゃんぽんのカロリーを抑える方法を解説してきました。ここからは、ダイエット中にもおすすめできるちゃんぽんのヘルシーレシピをご紹介します。家庭で簡単に作れるので、ぜひ参考にしてください。
（1）豆乳ちゃんぽん
豆乳には、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。乳酸菌は腸内に生息しており、オリゴ糖を食べて腸内の乳酸菌が増えることで腸内環境が整い便秘解消に繋がります。また、豆乳には良質なたんぱく質が豊富に含まれているためダイエットやボディメイク時に行う筋トレにも効果的です。
具材
- ちゃんぽん麺 100g
- 中華スープの素 30g
- 豆乳 160g
- お湯 300ml
- 醤油 小さじ1
- キャベツ 2枚
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 1/5本
- もやし 1/3袋
- 塩、胡椒 少々
- 豚バラ肉 2枚
- 冷凍シーフードミックス 50g
- 生姜 少々
- にんにく お好み
作り方
- お湯を鍋に沸かして、中華スープの素を溶かして、豆乳と醤油を入れる。
- 肉や野菜を一口切りにする
- フライパンに油をひき、生姜、にんにく、豚肉、シーフードミックス、野菜を入れて炒める
- 具材を炒めたフライパンに、スープとちゃんぽんを入れひと煮立ちさせる
- 丼に盛る
（2）海鮮ちゃんぽん
この海鮮ちゃんぽんは、以下の2点のポイントでカロリーを下げています。
- 脂質の多い肉の代わりにシシーフードミックスを使っている
- 具を炒めずに作ることで、油をカットする
このレシピのカロリーは、一般的なちゃんぽんに比べて約300kcalダウンさせる事ができます。
麺の量を減らさずに低カロリーにしたい方におすすめのレシピです。
具材
- 中華麺 300g
- シーフードミックス 120g
- かまぼこ 40g
- キャベツ 100g
- もやし 100g
- しめじ 100g
- 玉ねぎ 50g
- にんじん 50g
- コーン缶 30g
- 豆乳 100ｃc
スープ
- 水 500cc
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 濃い口しょうゆ 小さじ1
- オイスターソース 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/3
- 胡椒 少々
作り方
- キャベツと人参を1×5cm程度の短冊切り、しめじは小房に分け、玉ねぎは薄切り、かまぼこは厚さ半分に切る
- 玉ねぎと人参を鍋に入れ、中火で煮立たせる。沸騰したらスープの調味料を加えて弱火で5分ほど煮る
- もやしとしめじ、シーフードミックスを加えて、中火で煮込む
- 沸騰したらキャベツとコーン、かまぼこを加えて30秒ほど煮込む
- 中華麺を加えて、1分煮込む
- 豆乳を加え温めて、丼に盛る
（3）ちゃんぽんスープ
ちゃんぽんは、麺がカロリーの大半を占めていると先述しましたが、こちらのレシピその麺を一切無くしたレシピです。
麺をなくすことで炭水化物をできる限り減らすことができ、たっぷり食べても大丈夫です。
さらに、スープも濃厚なので満足感を味わうことも出来ます。
具材
- 豚ばら肉 100g
- キャベツ 100g
- もやし 100g
- 人参 50g
- 板かまぼこ 1/2枚
【A】
- 水 500ｃc
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 味噌 小さじ1
- オイスターソース 小さじ1
- 塩 少々
- にんにく チューブ1〜2cm
- 豆乳 100ｃc
- すり白ごま 大さじ2
- 粗挽き 黒胡椒
- ごま油 小さじ2
作り方
- キャベツは手でちぎる。人参は短冊切り。かまぼこは薄くスライスする、もやしは洗う。
- 鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を炒める
- 豚肉の色が8割変わったら、人参を入れて1〜2分炒める
- キャベツ、もやし、板かまぼこを加えて炒め、野菜がしんなりしたら、【A】を加える。沸騰したら、そのまま2分煮る。
- 豆乳、すり白ごまを加えて、さっと煮て、最後に粗挽き黒胡椒をかける
参考:食べ過ぎのリセットに♪男子も喜ぶ『ちゃんぽん風おかずスー
（4）こんにゃく麺ちゃんぽん
麺の代わりにこんにゃく麺を使うことで、大幅に摂取カロリーを抑えて脂肪をつきにくくする事ができます。
こんにゃくは、低カロリーであることに加え、カルシウムが豊富な食品です。
カルシウムは、脂肪の代謝に関わっている栄養素のため、不足すると体が脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
そのため、カルシウムが豊富に含まれているこんにゃくを摂取することでダイエット効果も期待できます。
具材
- こんにゃく麺 100g
- 豚肉 200g
- 冷凍シーフードミックス 200g
- かまぼこ 1/2本
- 人参 1/2本
- キャベツ 4枚
- ニラ 2束
- 豆もやし 1/2袋
- しめじ 1/2袋
- コーン 15g
- うずらの卵 4個
- ごま油 大さじ1
- にんにく 2片
- しょうが 2片
- 塩 胡椒 少々
- 水 800ｃc
- 中華スープの素 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 大さじ1
- 合わせみそ 大さじ2
- 牛乳 200ｃc
作り方
- こんにゃく麺を茹でる
- フライパンに、ごま油を敷いてにんにく、生姜を加えて軽く炒める
- 豚肉を焼き色がつくまで炒める
- にんじん、キャベツ、ニラ、もやし、しめじ、コーンを加える
- 塩、胡椒をふりかけ、しんなりするまで炒める
- 解凍したシーフードミックス、うずら、卵、かまぼこを加える
- 水、中華スープの素、酒、砂糖、しょうゆ、合わせ味噌、牛乳を合わせて、混ぜ合わせる
- 茹でたこんにゃく麺を入れて混ぜあわせる
４．ちゃんぽんは工夫しだいでカロリーを抑えられる
本記事ではちゃんぽんのカロリーやちゃんぽんのカロリーを抑える方法、おすすめのヘルシーちゃんぽんレシピをご紹介してきました。ちゃんぽんは野菜や肉など具材が入っているため栄養満点の料理です。しかし、たくさん具材がはいっているからこそカロリーが高くなっています。今回ご紹介した工夫を実践してカロリーを抑えてちゃんぽんをおいしく楽しみましょう。