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【ダイエット中でもOK】ペペロンチーノの脂質は高い！脂質を抑える工夫を紹介！
2022.07.06
「ペペロンチーノって脂質が高くない？」
「ペペロンチーノの脂質を抑える方法ってあるの？」
上記のような疑問を持った事はありませんか？
今ではお家やお店でもお手軽に楽しむことのできるパスタ。
その中でもペペロンチーノがお好きな方は多いのではないでしょうか？
ニンニクやオリーブオイルの香りが食欲をそそり、ランチ、女子会、ちょっと特別なイタリアンとどんなシチュエーションにも合う1品ですよね。
しかし、ペペロンチーノってオイルを沢山使うしダイエット中には向かないのではと思う方もいるのではないでしょうか？
１．ペペロンチーノは脂質が高い
ペペロンチーノは脂質含有量が１食あたり20g前後とパスタの中でも比較的脂質が多いパスタです。
脂質の摂取量が多くなってしまうと、体内で中性脂肪やコレステロール合成が過剰となり肥満や生活習慣病の元となってしまいます。
（1）ペペロンチーノの栄養素
ペペロンチーノの主な材料としてはパスタ麺の糖質、パスタに絡めるオリーブオイル、その他味付けに使用するにんにく、とうがらし、塩コショウが必ず使用される食材です。
バランスの良い和食の定食だと糖質が60％、たんぱく質が20％、脂質が20％といったバランスになります。具材がほぼ無いペペロンチーノの場合、たんぱく質が入っていないのでおのずと糖質や脂質の比率が上がってしまいます。
カロリーだけでみるとそんなに高くなくても、栄養素別に見てみるとほぼ糖質と脂質だけであり栄養バランスが悪くなってしまうのがダイエットには向いていないと言われる原因です。
（2）他のパスタとの比較
ペペロンチーノは他のパスタと比較してどれくらい脂質が多いのか見てみましょう。
ヘルシーなパスタといったら以下のような特徴です。
- オイルの使用が少ない
- クリーム系パスタではない
- 野菜や良質なたんぱく質が使用されている
代表的なパスタは以下の3つです。
- 明太子パスタ：12g
- トマトパスタ：8g
- 和風きのこパスタ：7g
しかし先述した通り、ペペロンチーノの脂質含有量が20gですのでペペロンチーノは他のパスタと比較しても脂質の多いパスタと言えそうです。
２．ペペロンチーノのカロリーを減らす方法
ペペロンチーノには糖質や脂質が多いのでダイエット中には不向きとされていますが、
ダイエット中でも好きなパスタを楽しみたいものです。
ここで紹介する工夫で、誰でもちょっとした工夫でダイエット中でもペペロンチーノを楽しむことができます。
（1）オリーブオイルを控える
脂質を抑えて食べるためには、オリーブオイルを抑えることが必要です。
ペペロンチーノにはたっぷりのオリーブオイルが使用されます。テレビや雑誌に取り上げられているため、オリーブオイルってなんだか体によさそうなイメージを持っている方もいるかもしれません。
オリーブオイルはオレイン酸という悪玉コレステロールを抑制してくれる質の良い脂肪酸を含んでいます。しかし、脂質はどれも1gあたり9kcalのエネルギーが含まれています。これはオリーブオイルにも同じことが言えるため、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
たっぷりかけるのは控えて、麺に最低限絡む程度にしましょう。
（2）麺の量を控える
麺の量を減らすことで、カロリーと同時に脂質を抑えることもできます。
麺そのもののボリュームを控えることで糖質量はもちろん、麺にからむ脂質もカットすることができます。1人前あたり平均で100g（約380kcal）とされていますが、30g程度の麺を少なくして、その分ヘルシーな具材をプラスすれば120kcalもカロリーを抑えられます。
麺はするすると食べやすくカロリーオーバーに繋がりやすいので、麺の量を少なくしてその分歯ごたえのある野菜をプラスし手軽にカロリーを抑えましょう。
（3）低糖質麺に変える
低糖質麺に変えることで、同じ量であったとしてもカロリーと脂質を抑えられます。
「麺の量を減らせばカロリーカットが出来るのは分かったけど、それでもお腹いっぱい量を食べたい」という方も多いのではないでしょうか。そんな方には低糖質な麺がおすすめです。
豆を原材料とした糖質の少ないパスタやこんにゃくを原材料としたパスタなど通常のパスタと比較してかなりヘルシーで糖質を抑えた代用品が沢山あります。
食べる量は変えたくないけれどダイエットのためにカロリーを抑えたい！という方におすすめです。
３．ペペロンチーノに含まれる栄養成分
ペペロンチーノに必ず使用されるにんにくには臭み消しや、料理の香りづけをするために使用されることが多いです。
しかし、香り付けや臭み消しの成分くらいで体に嬉しい栄養素です。
今日は代表的なものを3つ挙げたいと思います。
（1）ビタミンB1
ビタミンB1は糖質を代謝する際に必要なビタミンで糖質の補酵素とも呼ばれています。
体内でブドウ糖が代謝されるのを助け、脳や筋肉などを始めとする全身の臓器にエネルギーを送る働きをしています。
ビタミンB1が不足してしまうと、全身にエネルギーを送ることが出来なくなるため、疲れやすい、だるいなどの症状が見られることが多いです。
特に脳はブドウ糖でしかエネルギーとして使用することが出来ません。
頭を使って仕事や勉強に集中したいときに欠かせない栄養素です。
（2）葉酸
葉酸はDNA合成を促進して赤血球の生成をはじめとするあらゆる生体機能に関わっている栄養素となります。
特に女性では妊婦の期間に葉酸摂取が不足してしまうと生まれてくる赤ちゃんが二分脊椎症などの先天性異常にかかるリスクが高まると言われています
この栄養素は妊娠する前より摂取することが推奨されていますので、常に葉酸不足にならないように普段から摂取する習慣を持ちたいですね。
葉酸は、赤ちゃんの成長以外にも人間のDNA合成に関する役割を多く担っていますので男性も摂取不足に注意しましょう。
（3）鉄
鉄は身体の全体に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンの材料となる栄養素です。
鉄が不足してしまうと貧血になり全身が酸素不足になってしまうことによるめまい、動悸、ふらつき、立ちくらみ、頭痛などの症状をもたらします。
鉄分には吸収されやすいヘム鉄（レバー、赤身肉や魚など）と吸収されにくい非ヘム鉄（ホウレンソウ、ひじきなど）に分けられます。
貧血予防には効率よいヘム鉄を積極的に摂取していきましょう。
また、ビタミンC（野菜、海藻など）と摂取するとより吸収されやすい鉄に変換されるので、調理法などでうまく取り入れていきたいですね。
４. ダイエット中にもおすすめのペペロンチーノレシピ
ペペロンチーノは脂質が高い料理であることはこれまで紹介してきました。
しかし、ダイエット中に食べるのであればカロリーを抑えたいものです。ここでは、ダイエット中にも安心して食べられるレシピをご紹介します。
（1）キノコと芽キャベツのペペロンチーノ
ころころとした芽キャベツがとても可愛らしく、春らしい1品。カロリーが低めに抑えられるのも嬉しいポイントです。
【材料（2人分）】
- 乾燥パスタ 200g
- 茹でる用の塩 お湯1Lに対し小さじ1
- お好きなきのこ 1パック
- 芽キャベツ 8～10個
- にんにく 1かけ
- 唐辛子 1本
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、こしょう 少々
【作り方】
- にんにくはみじん切り、唐辛子はそのままかより辛みがほしい場合は種を除いて輪切りにする。
- パスタを商品の茹で時間表記より1分少なく茹でる。
- 別のフライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火で加熱し、香りを出す。
- 芽キャベツ、きのこを加えて炒める。
- お玉一杯の茹で汁と、茹であがったパスタを加えて混ぜ、全体的に絡めて塩コショウで味を調えたら完成。
【参考】簡単！キノコと芽キャベツのペペロンチーノ
https://cookpad.com/recipe/7089354
（2）しめじと鶏ひき肉の和風ペペロンチーノ
鶏挽肉を使用することでたんぱく質がしっかり摂れて栄養バランスがぐんと良くなります。今回は出汁と醤油を隠し味にプラスして和風に仕上げました。
【材料（2人分）】
- 乾燥パスタ 200g
- 茹でる用の塩 お湯1Lに対し小さじ1
- 鶏挽肉 100g
- しめじ 1パック
- 出汁の素 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1
- にんにく 1かけ
- 唐辛子 1本
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、こしょう 少々
【作り方】
- にんにくはみじん切り、唐辛子はそのままか、より辛みがほしい場合は種を除いて輪切りにする。
- しめじは石づきを取っておく。
- パスタを商品の茹で時間表記より1分少なく茹でる。
- 別のフライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火で加熱し、香りを出す。
- 鶏挽肉を加え、色が変わったらしめじを加える。
- お玉一杯の茹で汁と、茹であがったパスタを加えて混ぜ、全体的に絡めて塩コショウで味を調えたら完成。
【参考】しめじと鶏ひき肉の和風ペペロンチーノ
https://cookpad.com/recipe/7126227
（3）キャベツのペペロンチーノ
緑色がきれいで食卓が華やかになる1品です。キャベツは季節によって葉の硬さが変わるので炒め時間を調整しましょう。こちらも比較的カロリーが低めなペペロンチーノです。
【材料（2人分）】
- 乾燥パスタ 200g
- 茹でる用の塩 お湯1Lに対し小さじ1
- お好きなきのこ 1パック
- 芽キャベツ 8～10個
- にんにく 1かけ
- 唐辛子 1本
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、こしょう 少々
【作り方】
- にんにくはみじん切り、唐辛子はそのままかより辛みがほしい場合は種を除いて輪切りにする。
- キャベツは食べやすい大きさにざく切りする。
- パスタを商品の茹で時間表記より1分少なく茹でる。
- 別のフライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火で加熱し、香りを出す。
- キャベツを加えて炒める。
- お玉一杯の茹で汁と、茹であがったパスタを加えて混ぜ、全体的に絡めて塩コショウで味を調えたら完成。
【参考】ヘルシーペペロンチーノ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100035650/
（4）鶏肉とちくわのペペロンチーノ
鶏肉だけでなくちくわを加えることでたんぱく質量がUPするだけでなく、うま味が加わりより一層贅沢なペペロンチーノに仕上がります。
【材料（2人分）】
- 乾燥パスタ 200g
- 茹でる用の塩 お湯1Lに対し小さじ1
- 鶏肉 100g
- ちくわ 2本
- にんにく 1かけ
- 唐辛子 1本
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、こしょう 少々
【作り方】
- にんにくはみじん切り、唐辛子はそのままかより辛みがほしい場合は種を除いて輪切りにする。
- 鶏肉は一口大、ちくわはななめの薄い輪切りにする。
- パスタを商品の茹で時間表記より1分少なく茹でる。
- 別のフライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火で加熱し、香りを出す。鶏肉を加え、色が変わったらちくわを加える。
- お玉一杯の茹で汁と、茹であがったパスタを加えて混ぜ、全体的に絡めて塩コショウで味を調えたら完成。
【参考】ヘルシーな具がたくさんで大満足！ 和風 鶏肉とちくわのペペロンチーノ
https://moguna.com/recipes/401102E3821
ヘルシーな具がたくさんで大満足！ 和風 鶏肉とちくわのペペロンチーノ
（5）イカのペペロンチーノ
たんぱく質の中でも海鮮は比較的脂質が少ないものが多いので、ヘルシーかつたんぱく質をしっかり摂りたい！という方にはおすすめのペペロンチーノです。
【材料（2人分）】
- 乾燥パスタ 200g
- 茹でる用の塩 お湯1Lに対し小さじ1
- いか 1杯
- にんにく 1かけ
- 唐辛子 1本
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、こしょう 少々
【作り方（2人分）】
- にんにくはみじん切り、唐辛子はそのままかより辛みがほしい場合は種を除いて輪切りにする。
- いかは内臓を取り除いて胴体と足に分けた後、胴体は輪切りに、足は食べやすい大きさに切る。
- パスタを商品の茹で時間表記より1分少なく茹でる。
- 別のフライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火で加熱し、香りを出す。
- 芽キャベツ、きのこを加えて炒める。
- お玉一杯の茹で汁と、茹であがったパスタを加えて混ぜ、全体的に絡めて塩コショウで味を調えたら完成。
【参考】イカのあっさりペペロンチーノ
https://www.oppen.co.jp/beauty/recipe-1508-4/
５. ペペロンチーノの脂質は工夫しだいで抑えられる
糖質や脂質が多く含まれているペペロンチーノ。
ダイエット中に食べることは、もってのほかと思われているかもしれません。
しかし、悪い面ばかりでなく実は大切な栄養素も含まれています。
ペペロンチーノを食べる時は、オイル自体をヘルシーなものに変えたり、ローカロリーな野菜に変えたりすることで調整していきましょう。
噛みごたえがあるため食べすぎ防止にもなりますし、栄養価がUPすることで健康的にもメリットがあります。
ぜひ、美味しいものを楽しみつつ、カロリーコントロールを行ってみて下さい。