パスタ

【ダイエット向き】パスタのカロリーは高いが意外とダイエットに向いている！

2022.05.31

「パスタってカロリー高いんじゃないの？」。炭水化物が多いためダイエット中には敬遠されがちなパスタですが、実はダイエット中におすすめできる食材の1つです。

本記事では、パスタのカロリーやメリット、カロリーを抑える方法をご紹介します。

「パスタってダイエット中に食べてもカロリーは問題ない？」

「カロリーを抑えたパスタのレシピはどんなものがある？」

調理時間が短く、具材と調味料でアレンジしやすいため幅広い年代から人気のパスタ。

しかし、最近のフィットネスブームによりダイエットやボディメイクを始めた方の中でカロリーや糖質を気にしている方も多いのではないでしょうか？

本記事では、

  • パスタのカロリー
  • パスタのカロリーを抑える方法
  • ヘルシーなおすすめパスタレシピ

をご紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

１．パスタのカロリーは高い？

パスタはカロリーが高いと思っている方はたくさんいるのではないでしょうか？

たしかに、パスタは炭水化物の含有量も多く、糖質が高い食品の1つです。

ただ、パスタはその中でも太りにくかったりパスタにしかない特徴をもっていたりします。

ここでは、パスタのカロリーや他の麺と比較してパスタにどんな特徴があるのかをご紹介していきます。

（1）パスタのカロリー

乾麺の時と茹でた時のパスタのエネルギーは以下の通りです。

食品名エネルギー
乾麺378kcal
乾麺（茹でた時）149kcal
生麺247kcal
生麺（茹でた後）125kcal

参考:パスタは太りやすいの！？パスタのカロリーと上手な食べ方

乾麺を茹でた場合のパスタ100gあたりのカロリーは149kcalです。

乾麺の状態よりもカロリーが減っているのは、茹でると麺が水を含むちと同時に茹で汁に炭水化物が溶けだすためです。

また、パスタそのもので比較すると実は乾麺よりも生パスタの方がカロリーが高くなっています。

これは、生パスタの方が茹でる前よりも水分量が多くなっているからです。

茹で後の、パスタ１００gあたりのカロリーで比較すると茹でる前よりも差は少なくなります。

大きな差があるというわけではありませんが、食べる時に同じ量のパスタで比較すると生パスタの方が低くなっているので、できるだけカロリーを減らしたいと考えている方は生パスタを選ぶようにしましょう。

（2）パスタと他の麺やごはんとの比較

パスタと他の麺やごはんと比較したのが以下の表です。

食品名（100g当たり）エネルギー
パスタ140kcal
うどん95kcal
春雨78kcal
白ご飯156kcal

パスタは、他の麺よりはすこしカロリーが高くなっています。

ご飯よりは少し少なくなっているので、ご飯を食べていてダイエットがうまくいかないと悩んでいる方はパスタに変えるだけで体が変わるかもしれません。

２．パスタを食べるメリット

パスタのカロリーや他の麺類との比較をしてきました。

パスタは他の麺よりも、カロリーが高くダイエットには向かないのではないかと思った方もいるかと思います。

しかし、パスタはダイエット時におすすめできる食品の１つです。

ここからは、パスタダイエット時に食べるメリットについてご紹介します。

（1）GI値が低い

パスタはGI値が低く、他の麺と比べても体に脂肪が付きづらい食品です。

GI値（Glycemic Index）とは、その食品の血糖値の上昇度を表す数値の事です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇度を100として、相対的に表したもので、GI値が高い食品ほど血糖値の上昇が速くなり、体に栄養を取り込むホルモンが過剰分泌されることで、脂肪が過剰に体についてしまいます。

ダイエット中の方やボディメイクをしている方は、パスタを選択するようにしましょう。

（2）たんぱく質が豊富

パスタは筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。

主食を100g当たりで比較した表は以下の通りです。

食品名（100g当たり）たんぱく質含有量
パスタ5.2g
白米2.5g
うどん2.6g

主食の中で比較した時にパスタは白米やうどんの約2倍程度たんぱく質が含まれています。

パスタは、小麦の中でも良質なたんぱく質を豊富に含んでいる「デュラム小麦」を原料に使用しているからです。

ダイエット中で筋トレを行っている方ならばできるだけパスタを選択するのをおすすめします。

（3）飽きが来にくい

パスタは、調味料や具材で味付けや見た目を変えることができ飽きにくい食品です。

パスタは、そのシンプルな味ゆえに、自分でソースを作ったり、和えるだけで食べられるパスタソースが売っていたりするため、ダイエット中に感じてしまう食事への飽きを感じづらくなります。

ダイエットは、一回の食事に気をつけることが重要なのではなく、継続することが何よりも重要です。

飽きがきにくいパスタはダイエットをするために大きな味方になってくれるでしょう。

３．パスタのカロリーを抑える方法

パスタはGI値が低く、他の麺に比べて多く摂取しても太りにくい食品であることを説明してきました。

しかし、いくらパスタでも食べすぎると脂肪がつきやすくなってしまいます。

ここでは、パスタを食べる上でカロリーを抑えるために重要なポイントをご紹介します。

（1）ソースや具材をきちんと選ぶ

合わせるソースや具材によっては高カロリーになってしまうことがあるので、注意しましょう。

例として以下の様なソースはカロリーが高い傾向にあるので避けることをおすすめします。

  • クリーム系
  • オイル系

また、具材としては以下のようなものも高カロリーになっています。

  • ベーコン
  • チーズ　等

合わせるだけのソースを買う際や外食で食べる際はできるだけ上記の様なパスタは避けるようにしましょう。

（2）先に野菜を食べる

パスタを食べる前にサラダなどの野菜を摂取するだけで、血糖値をコントロールすることが可能です。

野菜に豊富に含まれている「食物繊維」は、十分に摂取されると胃腸での滞留時間が長くなり胃に入っている別の食べ物の消化吸収もゆっくりになります。

そのため、食後の血糖値が急に上昇することを防ぐことが出来ます。

また、食物繊維を十分に摂取すると糖尿病を発症するリスクが低下するという報告もあることから健康に気を使っている方にもおすすめできる方法です。

４．パスタを食べてダイエット効果を高めるためのポイント

ここまで、パスタのカロリーを抑える方法をご紹介してきました。

ここでは、パスタを食べる上で更にダイエットを効果的に進められるポイントをご紹介していきます。

（1）代謝アップに繋がる麺を選ぶ

全粒粉で作られた麺を選ぶことで、代謝アップに繋がりダイエットの効率を上げることができます。

全粒粉パスタとは、ふすま（表皮）や胚芽を精製しないまま挽いた粉で作られたパスタのことをいいます。

一般的なパスタとは違い、精製時に無くなってしまうビタミン、ミネラルが多く含まれているため代謝を助ける働きがあります。

やや茶色みがかっており、噛むごとに香ばしい香りがするため、精製されたパスタよりも好んで全粒粉のパスタを選ぶ方もいます。

（2）ダイエット効率の良い具材を選ぶ

ダイエットに効率の良い食材を使うことで栄養価を上げる事ができます。

例として以下のような食材が挙げられます。

  • あさり
  • あおさ
  • 卵黄
  • 菜の花

あさりには脂肪燃焼に必要不可欠なたんぱく質や鉄、亜鉛、ビタミンB12が豊富に含まれています。

筋肉合成に必要なマグネシウムや血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維が豊富なあおさと組み合わせることでエネルギー代謝を高めてくれます。

また、卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれています

菜の花と合わせたカルボナーラにすることで美味しく栄養バランスを整える事ができます。

（3）体に良い油を使う

体に良い油を使うことは、代謝を良くするために欠かせません。

私達の体は、37兆個の細胞からできていますが、この細胞同士の壁は私達が摂取した油を素に作られています。

質の悪い油を摂取し続ければ細胞膜の質も悪くなり、効率的に細胞に栄養を送る事ができません。

そのため、脂肪燃焼やエネルギーを燃やしづらくなってしまいます。

効率的なダイエットを行うために、良質な油を積極的に摂りましょう。

5.　カロリーを抑えた美味しいパスタレシピ

パスタの栄養やカロリーの抑え方が分かってもどんな風に調理すればよいのかわからないとう方もいるかもしれません。

ここからは、美味しい上にカロリーを抑えられるパスタのレシピをご紹介します。

（1）釜揚げしらすのおろしパスタ

しらすに含まれている「メチオニン」と呼ばれる必須アミノ酸は、肝臓の機能を高めて肝機能を活発にする効果があります。

血中のコレステロールの燃焼や、脂質の代謝を改善させるともいわれているので、ダイエットにも最適の食材です。

このレシピでたくさんとって効率的なダイエットを目指しましょう。

材料

  • 大根　200g
  • しらす　50g
  • パスタ　50g
  • ミニトマト　6個
  • ネギ　5g
  • ポン酢　大さじ2

【A】

  • 昆布つゆ　大さじ1
  • 水　30ml
  • キャベツ　300g
  • 玉ねぎ　60g

【B】

  • にんにく　5g
  • ごま油　小さじ1/2

作り方

  1. 大根おろしを作り、分量の半分のしらすを加える
  2. キャベツを千切りに、玉ねぎをくし切りにする。にんにくはすりおろす。
  3. 中火で熱したフライパンに【A】の材料を加えて、蓋をする
  4. 野菜がしんなりしたら【B】の材料と残りのしらすを加え、強火で手早く炒める
  5. 鍋に水、塩（スパゲティ茹で用）を入れる。沸騰したらスパゲティを茹でる。
  6. スパゲティが茹でられたら、’汁気を軽く切って作り方2のフライパンへ移し、具材と絡めて器に盛りつける。
  7. スパゲティに作り方1の大根おろしをのせる。プチトマトを添えて小葱の小口切りを散らしたらポン酢をかけていただく。

参考:おろし釜揚げしらすのダイエットパスタ 

（2）ごぼうときのこの和風パスタ

ごぼうには「アルギニン」と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。

アルギニンには、成長ホルモンを助けて、代謝をアップさせてくれる働きがあるため、ダイエットをしている方におすすめの食材です。

また「イヌリン」という食物繊維も含まれていますが、血糖値が急激に上昇することを抑えてくれるため脂肪の蓄積を抑える事ができます。

材料

  • ベーコン　15g
  • 玉ねぎ　80g
  • ごぼう　20g
  • えのき茸　60g
  • ぶなしめじ　60g
  • 舞茸　80g
  • 小ねぎ　5g
  • 昆布つゆ　大さじ1
  • パスタ　50g
  • バター　小さじ½
  • ネギ　5g
  • 鰹節　大さじ1

作り方

  1. 小ねぎは小口切り、玉ねぎはくし切り、ごぼうはささがき、ベーコンを5ｍm角に切る。
  2. えのき茸、ぶなしめじ、舞茸を一口大に裂く。
  3. ごぼうに火が通ったら、2を加え昆布つゆを加える。
  4. きのこがしんなりしてきたら、バターを加えて弱火で温めておく。
  5. パスタを茹でる
  6. パスタを茹でたら、軽く汁気をきり、4のフライパンに加えて和える
  7. 更に移してねぎとカツオ節をちらしたら完成。

参考:ごぼうときのこの和風パスタ

６.　パスタのカロリーは工夫次第で抑えられる

本記事では、パスタの栄養やパスタのカロリーを抑える方法、おすすめのヘルシーなパスタレシピをご紹介してきました。

パスタは炭水化物が多く、糖質も多い食材のためダイエットには向かないのではないかと思われがちですが、ダイエット中にもおすすめの食材です。

ぜひ、今回の情報やレシピを参考にパスタをダイエットに取り入れてみてください。