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インスタント麺はホントに身体に悪い？ヘルシーでおいしい食べ方も徹底解説！

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インスタント麺はホントに身体に悪い？ヘルシーでおいしい食べ方も徹底解説！

2022.11.21

今や現代人には必要不可欠といっていいほど普及しているインスタント麺。

お湯を沸かして茹でたり、お湯を注いだりするだけで調理できるので忙しい日や手軽に食事を済ませたい時にピッタリですよね。しかし手軽さゆえに栄養面やカロリーも気になります。

今回はそんなインスタント麺について徹底解説していきます！

1.ズバリ！インスタント麺はホントに身体に悪いのか？

どうしても身体に悪そうなイメージのあるインスタント麺。

ではさっそく、まずはカロリー面に注目してみてみましょう。

一般的にインスタントラーメンや袋麺のカロリー（エネルギー）は、普通サイズで300〜500キロカロリーといわれています。これは、他の食べ物に比べても高くないカロリーだといえます。例えば、カツ丼は約893キロカロリー、チャーハンは約754キロカロリーといわれています。ではカロリー以外の栄養価はどうなっているのでしょうか。

袋めん栄養成分表示の一例（１食100gあたり）

エネルギー（kcal） 432
たんぱく質（g） 10.1
脂質（g） 16.2
炭水化物（g） 61.4
食塩相当量（g） 4.8 (めん・かやく：2.0 スープ：2.8)
カルシウム（mg） 200mg
カップめん栄養成分表示の一例（１食77gあたり）
エネルギー（kcal） 357
たんぱく質（g） 10.3
脂質（g） 15.0
炭水化物（g） 45.4
食塩相当量（g） 4.8 (めん・かやく：2.0 スープ：2.8)
ビタミンB1（mg） 0.23
ビタミンB2（mg） 0.31
カルシウム（mg） 113

（参考：https://www.instantramen.or.jp/dictionary/nutritional_composition/）

このデータを参照しますと一般的に脂質の理想的な摂取量は、総エネルギーの20〜25パーセント、成人では、1日40〜60グラム程度が目安だといわれています。これでいうと少し数値は高い気もしますが、一日の一食をインスタント麺に変えてもさほど問題はないといえるでしょう。

2.インスタント麺の種類

手軽に食事を摂取できるインスタント麺ですが本当に種類豊富ですよね。

ここではおおまかな麺の種類を紹介していきたいと思います。

麺の種類は大きく２つ「油揚げ麺」と「ノンフライ麺」に分かれます。

まず油揚げ麺について見ていきましょう。

麺を140〜160℃の揚げ油に入れ1、2分ほど揚げます。揚げる前は30〜40パーセントあった水分が3〜6パーセントに減ります。これによりでんぷんのアルファー化が促されます。アルファー化とは、人間がでんぷんを消化できるように転化することです。高温の油で揚げることで水分が抜け、麺の表面に穴があきます。この穴のあいた麺に熱湯を注ぐと、麺にできた穴にお湯が入り込むので、短い時間でも麺がやわらかくなるのです。また、油を含んでいるのでインスタント麺ならではの油の味わいを感じることができます。ただし食感は、生麺と比べるとやわらかく感じるようです。

ではノンフライ麺についてみていきましょう。

名前の通り、油では揚げないのが「ノンフライ麺」です。一度茹でた麺を熱風乾燥機の中に入れ、80℃前後の熱風で30分以上かけてゆっくりと乾燥させます。乾燥させる製法はメーカーによってさまざまですが、この方法によって作られる麺を「ノンフライ麺（熱風乾燥麺）」といいます。油で揚げていないので油揚げ麺に比べ、低カロリーでヘルシーなのが特徴です。食感としてはもちもちとしており、より生麺に近く食べごたえがあります。また油で揚げないノンフライ麺は、ラーメン自体の味わいがあっさりとしています。そのためスープの風味を活かしやすいのが特徴です。

このほかにも蒸煮した麺を有機酸（クエン酸・酢酸・リンゴ酸・乳酸など）で処理した後に殺菌する「生タイプ即席麺」があります。

3.インスタント麺が身体に悪そうに思われる理由

ここまでインスタント麺のカロリーや脂質、麺の種類について解説してきました。

カロリーや脂質面では健康にそこまで悪影響はなさそうです。

現在販売されている8割以上の商品には、厳しい基準をクリアした「JAS規格」のマークが表示されています。そのため、添加物などによる身体への影響はほとんどないといえます。しかしなぜ身体に悪いイメージがあるのでしょう。

ひとつは塩分の過剰摂取につながることが挙げられます。

日本即席食品工業協会によると432キロカロリーのインスタントラーメンの食塩相当量は4.8グラム、そのうち麺に含まれている食塩相当量は2グラム、スープに含まれている食塩相当量は2.8グラムとされています。意外に少ないと思われがちですが世界保健機関（WHO）では、1日の目標食塩摂取量は5グラムを推奨しています。つまりインスタントラーメンを汁まで飲んでしまうと、塩分を多く摂取してしまい高血圧などの罹患するリスクが高まることがあります。ですので、塩分を摂りすぎない工夫としてスープを全部飲まないようにすることで塩分摂取量を抑えることができるでしょう。

ふたつめはインスタント麵だけでは栄養バランスが偏ってしまうということです。これはどんな食事にもいえることですが、ひとつの食品ではバランスのいい栄養素を摂ることができません。栄養が偏らない工夫としては、インスタント麺と一緒に野菜や肉、魚など他の食材を摂取することをオススメします。

第3の要因としてカップめんの容器が挙げられます。少し昔の話にはなりますが、カップ麺の容器として使われている発泡スチロールが熱湯によってスープ内に溶け出し、健康被害を与える場合があると言われていました。しかし現在の容器は厳正な規格によって審査され使用されているのでそのような心配はありません。インスタント麺に使用されている容器・包装材には、ポリエチレン・ポリプロピレン・ポリスチレンなどの合成樹脂が使用されています。これらの安全性については「食品用合成樹脂製器具及び容器包装の規格」によって厳しく制限されています。材質試験や溶出試験を実施し不合格な製品は使用できないため、健康に影響するようなことはまずありません。また、JAS規格では、インスタント麺のなかでも特に「カップ麺」の容器について、破損や変形などにより、熱湯など内容物がこぼれないものと決められています。

4. インスタント麺の健康的でおいしい食べ方を紹介

栄養バランスが偏りがちなインスタント麺ですが食べ方を工夫するだけで

おいしくヘルシーに食べることができます。ここでは栄養バランスを考えた食べ方やレシピを紹介していきます！

さっそく女性に人気な豆乳を使ったレシピを紹介します。

ヘルシーに作るならノンフライ麺を使った棒ラーメンがおすすめです。

またサラダチキンと豆乳でタンパク質も補えるので筋トレ中の方にもオススメです！

【サラダチキン豆乳ラーメン】

材料（1人分）

サラダチキン…50ｇ
卵…1個
豆乳…200mｌ
インスタントラーメン…1食分
もやし…1/2袋
おろしにんにく、黒胡椒、刻みネギ適量

作り方

1. まず、ゆで卵を作る。冷蔵庫から出したすぐの冷たい卵をたっぷりと沸かした湯に入れ、10分ほど煮たら冷水で冷まします。
2. サラダチキンは薄く食べやすいようにスライスしておきます。ゆで卵は半分に切っておきます。
3. 鍋に湯を沸かし、もやしを入れ下茹でをします。再沸騰したら、もやしを取り出します。
4. 先ほどもやしを茹でた鍋に麺を入れ2分ほど茹で、豆乳を入れます。付属のスープを入れて混ぜ、再沸騰しかけたら丼に移します。
最後に、もやし、サラダチキン、ゆで卵、おろしにんにくをトッピングし、刻みネギ、黒こしょうを加えて完成です。

脂で濃厚なわけではなく、豆乳のコクのある濃厚さなのでさっぱり感もあり、女性でも食べやすそうです。また、もやし、卵、チキンが入っていて具だくさんなので男性でも満足できるボリュームがあります。

（参考：https://foodistnote.recipe-blog.jp/article/31886/）

もうひとつ野菜たっぷりのレシピを紹介します。

【たっぷり野菜で！インスタントラーメンで作る野菜タンメン】

材料（1人分）

インスタントラーメン塩味（袋麺）…1袋
豚肉（豚こまや切り落としなど）…50ｇ
キャベツ…50ｇ
もやし…50ｇ
玉ねぎ…1/8個
にんじん…30ｇ
ニラ…20ｇ
おろしにんにく…小さじ1/2（チューブなら1センチほど）
おろし生姜…小さじ1/2（チューブなら1センチほど）
ごま油…小さじ1
塩胡椒…適量
醤油…少々

★野菜はこれにかぎらず、冷蔵庫ののこり野菜を使ってもOK

1. 野菜を切り分けます。キャベツは食べやすい大きさにざく切りにし、玉ねぎはうす切り、ニラを約5cmの長さに切ります。にんじんは幅1ｃｍ、厚さ3ｍｍぐらいの短冊切りにします。もやしはさっと洗って水気を切っておきます。
2. 豚肉を炒めます。フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱する。豚肉を入れてかるく塩こしょうをし、豚肉に火が通るまで炒める。
3. タイミングを見てインスタントラーメンの麺をゆではじめます。
4.豚肉を炒めているフライパンに、キャベツとにんじん、玉ねぎを入れ１分ほど炒めます。フライパンにニラともやし、おろしにんにく、おろし生姜を入れさらに炒めます。
5.醤油を回しかけ、油をからめるようにざっと10秒ほど炒めます。
6.炒めた具の入ったフライパンにラーメンのパッケージに記載されている分量の水を注ぎ、付属の粉末スープの素を入れ、火加減を強火に上げ、ふつふつと沸いてきたら中火に落として1分ほどスープで野菜を煮込みます。
7.タンメンを盛り付けます。器にインスタントラーメンの麺を入れ、スープを注ぎます。最後に野菜を盛り付けます。お好みで白ごまやこしょうをふりかければ完成です。

多めにごま油を使うことがポイントです。ごま油で野菜を炒めることでコクが増し、より香り高いタンメンが出来上がります。また、野菜をたっぷり使えば野菜から出るうま味と自然な甘みがスープに溶け、いつものインスタントラーメンとはひと味ちがう、おいしいタンメンができるでしょう。

（参考：https://www.aco-mom.com/family/instant-noodle-arrange-tanmen.php）

5.まとめ

今回はインスタント麺の栄養価や本当に身体に悪いのかについて解説してきました。

どんな食事でもそれだけでは栄養が偏ってしまいます。便利で食べやすい半面、栄養バランスも気になりますが、一工夫やひと手間でおいしくヘルシーに食べることができます。また長期保存がきき、お湯を注ぐだけの手軽さから万が一災害が起きた時の非常食としても欠かせない存在です。どちらにせよ忙しい現代人にとっては必要不可欠な品物であることは間違いありません。この記事を読んで少しでもインスタント麺の悪いイメージが払拭されればいいなと思います。

【参考】