冷やし中華

冷やし中華のカロリーを抑える方法!簡単で美味しいおすすめレシピ5選

2022.10.19

さっぱり涼しく食べれる冷やし中華は夏の定番メニューですよね。飲食店でも家でも食べる機会は多いのではないでしょうか。ですが、中華麺とたっぷりのトッピングでカロリーも気になります。冷やし中華を他の麺類と比べた上で、簡単で美味しいおすすめのレシピも紹介します。ぜひ参考にしてください。

1.冷やし中華のカロリーと糖質はどのくらい?

●冷やし中華のカロリーと糖質量

• カロリー…約577kcal
• 糖質量…88.9g

●その他の麺料理と比較

・とんこつラーメン

• カロリー…約455kcal
• 糖質量…62.3g

・しょうゆラーメン

• カロリー…約481kcal
• 糖質量…66.9g

・うどん

• カロリー…約242kcal
• 糖質…47.8g

・冷麺

• カロリー…503kcal

糖質…77.6g

• ・冷やし坦々麺

カロリー…839kcal

• 糖質…74.9g

冷やし中華のカロリーは、冷やし坦々麺の次に高く、糖質に至っては一番多い結果となりました。小麦粉を使用した中華麺の上には、さまざまな具材がトッピングされており、タレもこってりしたものを選ぶとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。その理由を見ていきましょう。

2.冷やし中華のカロリーが高くなるワケ

冷やし中華の定番のトッピング｢ロースハム｣。実は、ロースハムがカロリーを引き上げる原因の一つになっています。100gあたり196kcalもあるので、たっぷりトッピングすると色鮮やかで華やかになりますが、カロリーが気になる人はのせる量を減らしましょう。同量で比較するなら焼き豚の方がカロリーが低いので、トッピングを焼き豚に変えるのも大丈夫です。もしくは、チョップドハムやプレスハムを使用するのもおすすめです。

また、冷やし中華のメインである｢中華麺｣もカロリーを高くしてしまいます。冷やし中華の約7割のカロリーを占めているので、中華麺を大盛りにして食べすぎてしまうなど気をつける必要があります。

3.冷やし中華を賢くカロリーオフして食べよう!

●麺の量を少なくする

前述したように、中華麺は冷やし中華のカロリーの大半を占めています。ダイエット中は麺の量を減らしましょう。中華麺をしらたきやこんにゃく麺、糖質ゼロ麺に変えたり、食べ応えが気になるのであれば中華麺と低糖質な麺を混ぜ合わせて、カロリーオフかつ糖質を抑えることが大事です。

●もやしでかさ増し

もやしは水分をたくさん含んでおり、さらにシャキシャキな食感のおかげで、よく噛んで食べることができます。そうすると麺の量を減らしていても、しっかりと満腹感を得ることができます。トッピングの具材やタレを変えたくない場合にもおすすめの代用法です。

●トッピングの具材

カロリーや糖質オフを考慮するのであれば、トッピングする具材を工夫してみましょう。ハムをささみに置き換えれば、タンパク質を摂りながら糖質を0gに抑えることができます。カロリーや塩分も抑えられるので、おすすめのアレンジ方法です。他にも、錦糸卵をゆで卵に変えれば、錦糸卵を作るときに利用する油をカットできます。加えて、海苔やわかめ、野菜などを入れると食物繊維も摂取できるので、ボリューミーかつ栄養バランスも整うので一石二鳥です。

●しょうゆベースのタレを選ぶ

ゴマだれはカロリーや脂質を高くしてしまうので、タレはしょうゆやポン酢のノンオイルドレッシングを選びましょう。さっぱりとした味わいでカロリーも抑えられます。冷やし中華の付属のタレを替えるだけなので、簡単にチャレンジできます。

冷やし中華のカロリーを抑えて食べるポイントについて解説しました。ですが、最近はコンビニでも手軽にテイクアウトできるので、このような場合はどうしたら良いのか悩む人もいるのではないでしょうか。こちらも最適な方法を紹介します。

●野菜ジュースをプラスする

コンビニの中華麺は、麺に対して野菜の量が少なくなってしまいます。喉越しもよくつるっとした麺なので、噛む回数が少なく早食いになってしまう傾向が高いです。そうすると、満腹感を得られにくくなってしまいます。そこで、手軽に買える野菜100％のジュースやトマトジュース(180〜200ml)がおすすめです。飲むタイミングは、食事の前がベストです。カゴメの研究では、食前に野菜ジュースを飲むと食後の血糖値の上昇を抑えられるという結果が出ています。

4.簡単で美味しいおすすめレシピ5選

即席麺でアレンジ!ねぎだく冷やし中華(https://macaro-ni.jp/89910)

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塩味のスープとたっぷりのねぎでひと味違った冷やし中華になります。 袋麺とは思えない、お店のような仕上がりです。

【材料(1人前)】

• インスタントラーメン　1食分
• a.付属のスープ(塩)　1袋
• a.砂糖　小さじ1/2
• a.酢　小さじ1杯
• a.にんにく　少々
• 水　50cc
• 氷　5個

【長ねぎナムル】

• 長ねぎ　1/2本
• b.鶏ガラスープの素　小さじ1/2
• b.粗挽き黒こしょう　少々
• b.にんにく(すりおろし)　少々
• b.ごま油　大さじ1杯
• b.付属の切りごま　1袋

【トッピング】

• きゅうり　40g
• サラダチキン　40g

【下ごしらえ】

• ・きゅうりは千切りにします。
• ・サラダチキンは手でさきます。

【作り方】

①長ねぎはネギカッターで細切りにします。

②ボウルに (b) の調味料を入れて混ぜ合わせ、長ねぎを加えてさらに混ぜ合わせます。

③別のボウルに (a) の調味料を混ぜ合わせます。

④鍋に水を沸騰させて麺を4分ゆで、流水で冷やして水気をよく切り、氷と一緒に③に加えてよく和えます。

⑤器にあえたスープと一緒に麺をお皿に盛り、サラダチキン、きゅうり、長ねぎナムルをのせます。お好みでラー油をかけて召し上がれ♪

かけダレが美味しい冷やし中華(https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/aedeb27dd0694d519b57bacb45a48ca0.html)

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手軽に作れるかけダレを中華麺と野菜にたっぷりかけて、満足感もしっかりあります。具材はお好みのもので楽しんでも大丈夫です。

【材料(2人前)】

• 中華麺(冷やし中華用)　2玉
• トマト　1個
• 茗荷　1〜2個
• キュウリ　1本
• 大葉　5枚

【タレ】

• 酒　20ml
• 砂糖　大さじ2
• 寿司酢　50ml
• しょうゆ　100ml
• 水　200ml
• ごま油　大さじ1
• 昆布(だし用)　10cm

【作り方】

①小鍋にゴマ油と昆布以外の＜タレ＞の材料を入れて中火にかけ、ひと煮たちしたら火を止めてゴマ油と昆布を入れる。粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やしておく。

②トマトはヘタをくり抜いて縦半分に切り、薄切りにする。ミョウガは斜め薄切りにする。

③キュウリは薄い輪切りに、大葉はせん切りにして分量外の塩をまぶす。しばらく置いて水気を絞る。

④中華麺は袋の表示通りにゆで、ザルに上げて流水で洗い、水気をきる。

⑤中華麺を器に盛り、トマト、ミョウガ、キュウリ、大葉をのせ、＜タレ＞をたっぷりとかける。

低糖質麺で冷やし中華風(https://www.kurashiru.com/recipes/e54cdbdc-072c-41e1-8ce2-f2fefb887da1)

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市販の低糖質麺（糖質0g）を使用して、冷やし中華風に仕上げた一品です。カロリーや糖質が気になる方に向いています。

【材料(1人前)】

• 低糖質麺　180g
• 溶き卵　1個分
• サラダ油　小さじ1
• 鶏ささみ(50g)　1本
• 塩(加熱用)　ふたつまみ
• 水(加熱用)　大さじ1
• トマト　50g
• きゅうり　20g

【調味タレ】

• めんつゆ(2倍濃縮)　大さじ2.5
• 酢(穀物酢)　大さじ1.5
• ごま油　小さじ1/2
• 白すりごま　小さじ1/2
• 顆粒低カロリー調味料　小さじ1/2
• 練りからし(お好みで)　小さじ1/2

【作り方】

準備.低糖質麺は水気を切っておきます。 鶏ささみの筋は取っておきます。

①弱火に熱したフライパンにサラダ油をひき、溶き卵を流し入れ薄焼き卵を作ります。粗熱が取れたら3等分に切り千切りにします。

②鶏ささみを耐熱容器に入れ塩をふり水を入れ、ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱が取れたら手で長さ2cm程にほぐします。

③きゅうりは千切りにし、トマトは3等分のくし切りにします。

④ボウルに調味タレの材料を入れ混ぜます。

⑤器に低糖質麺を盛り付け1、2、3を彩りよく乗せて4を回しかけ、お好みで練りからしを添えたら完成です。

お腹いっぱい体にも優しい低カロリー！｢豆腐ととろろの冷し中華｣(https://gourmet-note.jp/posts/9771)

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トッピングに豆腐を使用することで、タンパク質をしっかり摂りながら満足感も得ることができます。中華麺を使用しながら、低カロリーなので嬉しいです。

【材料(1人前)】

• 中華麺　1パック
• とうふ　90g
• 長芋　80g
• ねりわさび(チューブ)　長芋用1.5cm・たれ用5cm
• かつお節　一掴み
• 大葉　3枚
• しょうゆ　小さじ½

【作り方】

①鍋に水を張って沸騰させ、麺を茹でて流水で流します。

②大葉は、千切りにします。

③長芋は皮を剥いてざっくり切ってビニール袋に入れ、すりこぎ等で叩き潰します。

④潰した長芋に、ねりわさび1.5cmと濃口醤油を混ぜます。

⑤付属のたれと、わさび5cmを混ぜます。

⑥器に麺を盛り水を切った豆腐を崩し乗せ、長芋・大葉を入れ、たれをかけます。

⑦最後にかつお節をかけたら、完成です。

●味付け抜群飽きない旨さ｢しらたきで作るキムチ冷やし中華｣(https://gourmet-note.jp/posts/9771)

冷やし中華の麵を、しらたきに変えることで全体のカロリーが減り、ダイエット中でも気にせず食べられます。キムチを入れることで腸内環境がよくなるのも嬉しいポイントです。

【材料(1人前)】

• しらたき　160g
• めんつゆ　大さじ1杯
• きゅうり　1/3本
• たまご　1個
• とうふ　1/3丁
• 胡麻ドレッシング　大さじ1杯
• ポン酢　小さじ1杯

【作り方】

①しらたきは茹でて、めんつゆを加えて冷やします。

②きゅうり、とうふは1cm角に切ります。

③たまごは茹でて、一口大に切ります。

④冷ましたしらたきを器に入れ、ゆでたまご・キムチをのせたら出来上がりです。