そうめん
脂質が低くそうめんはダイエットに向いている食品！ダイエットに向いているレシピ4選！
2022.07.26
「そうめんは脂質が高いって聞いたけど本当？」
「ダイエットにおすすめのそうめんレシピはある？」
上記のような疑問を持ったことはありませんか？
１年中スーパーに売られているそうめん。
しかし、気温が高くなり、夏になってくると食べたくなる食材です。
茹で時間も短く、食べたいときにさっと茹でて食べることができます。
しかし、そうめんには脂質が高くカロリーが高いという話を聞いたことはありませんか？
本記事では、
- そうめんのカロリー
- そうめんのメリット・デメリット
などを紹介していきます。
１．そうめんのカロリー
そうめんは、一般的に小麦粉、水、塩のみで作られています。
原材料はシンプルであるため、カロリーも少なくないのではと思っている方も多いのではないでしょうか？
ここでは、そうめんのカロリーについて茹でる前と後で比較しながら紹介していきます。
（1）茹でる前と後
以下が、そうめんを茹でる前と茹でた後のカロリーの表です。
そうめん（ゆで）栄養価（100g当たり）
| エネルギー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| そうめん（乾） | 462kcal | 93 g | 12.6g | 2.0g |
| そうめん（ゆで） | 171 kcal | 34.4 g g | 4.7g | 0.8 g |
茹でる前のそうめんのカロリーはかなり高カロリーなことが分かります。
462kcalとは、醤油ラーメン1杯分に相当するカロリーです。
ただし、茹でたあとのそうめんのカロリーは、171kcalになります。
これは、茹でることで小麦が茹で汁に溶け出すからです。
（2）他の麺との比較
麺は他にも様々な種類があります。どの麺類も基本の原料は小麦が含まれていますが、パスタやそばは小麦粉の種類やそば粉などその麺ならではの特徴もあります。
| エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | |
| そうめん | 114kcal | 25.8g | 3.5g | 0.4g |
| うどん | 117kcal | 25.8g | 3.1g | 0.5g |
| スパゲッティ | 150kcal | 32.2g | 5.8g | 0.9g |
| そば | 130kcal | 26g | 4.2g | 1.0g |
| 中華麺 | 133kcal | 29.2g | 4.9g | 0.6g |
表で比較すると、茹でた時のそうめんは1番カロリーが低いです。
他の麺やパン・ご飯と比べるとそうめんはカロリーも低く、ダイエット効果が期待できます。
また、ご飯やパンは主食の他に汁物や副食も必要となるため、必然的に全体的なカロリーも高くなってしまいします。ただ、そうめんだけを食べると炭水化物の摂取量が多くなるため栄養が偏りがちになってしまいます。食べ方には注意が必要なので気を付けましょう。
2．そうめんを食べるメリット
では、そうめんを食べるメリットはダイエット以外に何があるのでしょうか。
ここからは、そうめんに含まれているダイエットに効果のある栄養素を紹介していきます。
（1）モリブデンが豊富
そうめんには「モリブデン」が多量に含まれています。
モリブデンはアミノ酸の一種で必須アミノ酸と言われるもので、糖質や脂質の代謝を助けてくれる大切な役割を持っています。
代謝アップにも繋がりますし、貧血や食道がんを予防する効果もあるとても大切なアミノ酸となっています。
1日に必要なモリブデンはそうめん1束でまかなうことができます。
（2）食物繊維が豊富
そうめんは食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、米飯をそうめんに置き換えると便秘の改善にも繋がります。
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸へ届くため、不足すると便秘に繋がり、体調不良になることがあります。
また、血糖値の上昇を抑制したり、コレステロールを低下させることができます。
そのため、普段の食事から積極的に摂取することが大切です。
（3）セレンが豊富
セレンが豊富に含まれていることもそうめんの特徴の1つです。
セレンはミネラルの一種です。魚介類や肉類・卵類など動物性の食品に多く含まれていますが、そうめんにも含まれています。
セレンには抗酸化作用があったり、特定のがんを予防、心臓病の予防になります。
甲状腺ホルモンの代謝にも関わる重要な栄養です。
また、人間の体内で作ることができないので食品から摂取する必要があります。
そうめん1人前で1日に摂取するセレンを摂取することができます。
３．そうめんを食べるデメリット
そうめんには、メリットがたくさんありますがどんな食品でも食べ過ぎはよくないです。
もちろんそうめんも100％の食品ではないため、デメリットもあります。
そうめんの茹で方や食べ方に注意が必要なので、ご紹介いたします。
（1）喉越しがよく噛まずに食べてしまうことが多い
つるっとしたのど越しで夏バテや疲れた時に簡単に食べられて良いのですが、茹時間には注意が必要です。
茹ですぎると柔らかくて咀嚼数が減ってしまい嚙まないで食べてしまうことがあります。
そうすると、消化するのに時間がかかってしまい、胃に負担をかけてしまいます。
胃に負担がかかってしまうと痩せにくい身体が出来てしまうのでよく噛んで食べるようにしましょう。
（2）GI値が高い
そうめんはGI値が高い食品です。
GI値とは、ブドウ糖を摂取した時を100とした時にその食品を食べた時にどれくらい血糖値があがるかを数値で表したものです。
GI値が高い食品を摂取すると血糖値が上がりやすく、糖質が脂肪に変わってしまい痩せにくい身体が出来てしまいます。
GI値は70以上は高GI値、55以下は低GI値と言われていますが、そうめんは主成分が糖質でありGI値が68と高値となっています。
そのため、そうめんダイエットをしていると食べ過ぎると血糖値が上がってしまい逆効果になってしまうため注意しましょう。
（3）炭水化物の含有量が高い
そうめんの主成分は小麦粉です。
小麦粉はタンパク質の含有量もありますが、炭水化物の含有量も多いです。
そうめんの1食(270g))当たりの炭水化物量は64.5g、米飯は1食(160g)あたり54.3gと米飯と比べても炭水化物の含有量が高いです。
そのため、ダイエットやカロリー制限をしている方は食べすぎてしまわないようにそうめんを茹でる量に気をつける必要があります。
４. 簡単で美味しいそうめんダイエットレシピ
そうめんは麺つゆにつけて食べるイメージが多いですが、その味付けだけではダイエットが成功する前に飽きてしまいます。
今回は飽きのこないおススメのアレンジレシピをご紹介させていただきます。
（1）ごまキムチ豚しゃぶそうめん
ゴマの香りがするそうめんです。
キムチの辛みが食欲をそそり、豚肉で満足感も上がります。
砂糖やコチュジャンで辛みの調整も出来てご自分に合わせたレシピを作り出すことができます。
また、きゅうりやトマト・レタスで彩をプラスすれば野菜も沢山取れて空腹感も満たされます。
キムチの乳酸菌で腸内環境を整えて便秘解消、ピリ辛が代謝促進に繋がりさらにダイエット効果を促進してくれます。
【材料】
- そうめん（茹でて水切り）…150ｇ
- 豚肉（一口大）…100g
- ねぎ（小口切り）…2本
- ★キムチ…適量
- ★醤油…大さじ２
- ★砂糖…大さじ1.5
- ★ごま油…大さじ1
- ★すりごま…大さじ4
- めんつゆ…適量
【作り方】
★をボウルで合わせておく
- 豚肉を茹でて、冷しゃぶにする
- そうめんを器に盛り付け②を載せる
- めんつゆをかけて、①をのせてネギを散らす
【参考】：ごまキムチ☆豚しゃぶ素麺 by ajyuly 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが367万品 (cookpad.com)（ごまキムチ☆豚しゃぶ素麺
（2）きゅうりとみょうがのカレーそうめん
そうめんの薬味としても有名な『みょうが』。その薬味を大胆にカレー粉と炒め煮します。
カレーのルウを使用せずにカレー粉を使って味付けすることもポイントでカロリーオフになります。
炒めたひき肉に夏野菜のきゅうりとトマトも入れて彩りよく、つけ麺風にして和洋風なそうめんも美味しさ抜群です。
ご飯と合わせても美味しいカレーですが、暑い日にはそうめんと合わせることでさっぱりと美味しいそうめんを味わえます。
【材料】（4人分）
- 豚ひき肉…250g
- きゅうり…2本
- 玉ねぎ…1/2個
- みょうが…6個
- ☆生姜みじん切り…2かけ
- ☆みりん…大さじ2
- ☆カレー粉…大さじ2
- ☆柚子胡椒…大さじ½
- ヨーグルト（無糖）…200㏄
- プチトマト…6個
- しめじ…1/2パック
■付け合わせ
そうめん（あるいはご飯） お好みで
【作り方】
- ボールに豚ひき肉と☆のじありょうを入れて混ぜ合わせておく
- きゅうりは縦半分に切って1㎝幅に切る。玉ねぎは2㎝角に、茗荷は1㎝の輪切り、プチトマトは縦4等分に切っておく。
- 温めたフライパンに１を広げて入れ、中火で炒めます。赤い部分がなくなるまで全体的に火を通す
- 玉ねぎ、きゅうり、ヨーグルト、しめじを入れて、そのまま少し煮詰めます
- きゅうりと玉ねぎに火が通ったら、みょうが、プチトマトを添えて完成
【参考】
：キュウリと茗荷のさっぱり夏カレー＆素麺 by ☆にわなおみ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが367万品 (cookpad.com)
（3）冷やし坦々そうめん
坦々麺ってお店でしか食べられないような気もするレシピですが、ご家庭でも簡単に作れます。
中華の調味料のラー油やコチュジャンを加えて代謝促進でダイエット効果も期待できます。また、もともと味が付いている肉団子をみじん切りにして肉味噌を作ることで難しい味付けは不要。
胡麻ドレッシングを使用することで簡単・お手軽に作ることができます。
普段はラーメンで食べる坦々麺ですが、そうめんとの相性も良いので好みのお野菜をトッピングして食べてみてください。
【材料】2人前
- ごまドレまたはごま麺つゆ…適量
- 必要ならめんつゆ…適量
- 肉団子…3個
- 青梗菜…１葉
- ラー油…適量
- 山椒…適量
- コチジャン…適量
- 素麺…適量
- すりごま…適量
【作り方】
- ごま麺つゆまたは（めんつゆ＋胡麻ドレッシング）で出汁を準備
- 肉団子をレンジでチンしてみじん切りに
- 2のみじん切りにした肉団子にコチジャンを混ぜる。肉味噌完成！
- 青梗菜はラップで巻いてレンチン
- 全てをお皿または丼に盛り付けて完成！
- お好みでラー油・山椒・すりごまを入れてアレンジしてください。
【超簡単】ごまドレで作る冷やし坦々素麺 by ヒデキンクッキング 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが367万品 (cookpad.com)
５. そうめんにはダイエットに向いている料理！
本記事では、そうめんには脂質がどれくらい含まれているのか、そうめんを食べることにどんなメリット、デメリットがあるのかを紹介してきました。
そうめんは食べ方を間違わなければダイエット効果もあり、食欲が無い時も食べやすい食材です。
また、これからの暑い季節を乗り切り、アレンジしやすくダイエットを継続していけるおススメな食材です。
炭水化物だからと嫌厭せずに賢く自分にあったそうめんの食べ方を取り入れていきましょう。
※このページ内レシピでオクラに「ムチン」を掲載しましたが、「ムチンは動物粘液の主成分で、植物のネバネバ成分は別の物質。それをムチンと言うのは誤り」という指摘を受け、内容を修正しました。