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ちゃんぽんの栄養価は高い？ちゃんぽんの栄養について詳しく解説！
2022.04.21
チェーン店の登場により、全国で人気になったちゃんぽん。野菜や肉など豊富に具材が入っていますが、どんな栄養が含まれているのか知っている方は少ないのではないでしょうか？本記事では、ちゃんぽんの栄養価について徹底解説します。
「ちゃんぽんって具材はたくさん入っているけど、栄養はあるの？」
「結構具材が多いけど、カロリーって高くないの？」
魚介類や肉、野菜などさまざまな食材を一気に摂取できるちゃんぽん。
食べごたえのある太い麺に魅力を感じる人や野菜の豊富さからダイエット目的で食べている方など食べている理由は様々です。
しかし、ちゃんぽんを食べている方の中でも、上記のような疑問を持ったことがあるのではないでしょうか？
本記事では、
- ちゃんぽんの栄養価
- ちゃんぽんのカロリーを抑える方法
- ちゃんぽんにおすすめの具材
をご紹介します。
１．ちゃんぽんとは何か？
ちゃんぽんに含まれる栄養価を紹介する前に、ちゃんぽんがどのようにして生まれたのか紹介していきます。
日本独自食品であるちゃんぽんがどの様な進化を遂げて現在の形になったのか見ていきましょう。
（1）ちゃんぽんは長崎のソウルフード
ちゃんぽんは、長崎で生まれた長崎のソウルフードです。
鎖国時代、日本で唯一開港地として外国の文化を受け入れており、独自の文化を育ててきた長崎は、料理も独特だと言われています。
中でも、ちゃんぽんは当時深い関わりのあった中国の影響を色濃く受けています。
また、ちゃんぽんの語源は諸説あり以下の3つではないかとされています。
- 中国、福建省の方言で簡単なご飯の意味の、喰飯（シャンポン）がなまった説
- ポルトガル語の「チャンポン（混ぜる）」がなまったという説
- 当時の中国人の呼び方である「チャン」と日本人を意味する「ポン」を組み合わせた説
いずれにせよ外国と関わりのあった長崎で生まれたことは間違いないようです。
（2）貧しい中国人留学生のために考案された
ちゃんぽんの由来にも諸説ありますが、最も有力なのが「貧しい中国人留学生のために考案された」という説です。
中国福建省の人たちが長崎市内に出て、庶民相手に商売するようになった頃、長崎市で中華料理店の店主、陳平順が貧しい中国人留学生に安くて栄養のあるものを食べさせようと思い、野菜や肉の切れ端を炒めて、中華麺を入れてスープで煮込んだ料理がチャンポンの始まりだと言われています。
麺好きの日本人と中国がうまく組み合わされた料理だと言えます。
（3）チェーン店の登場で全国的に有名に
ちゃんぽんが全国的に知られるようになったのは、ちゃんぽんを看板メニューにしたチェーン店「リンガーハット」の影響と言われています。
リンガーハットが全国に進出するに伴いそのおいしさが日本人の心を掴み全国的に広まっていきました。
現在では、関東地方に240店舗を始め北海道に6店舗、近畿地方に35店舗など全国42都道府県で527店舗を出店する大型チェーン店となっています。
その勢いは止まることを知らず、タイやアメリカ、台湾にも店舗を増やしています。
２．ちゃんぽんにはどんな栄養素が含まれている？
ちゃんぽんがどのようにして日本に広まっていったのかを紹介してきました。
ここからは本題のちゃんぽんの栄養素について説明していきます。
ちゃんぽんには以下の栄養素が含まれています。
- ビタミン
- ミネラル
- たんぱく質
それぞれわかりやすく解説していきます。
（1）ビタミン
3本には、キャベツ、にんじん、コーンなどの野菜が使用されることが多いです。
その中の1つとキャベツにはたくさんのビタミンが含まれています。
含まれている栄養素は以下の通りです。
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンC
また、キャベツに最も多く含まれているのがビタミンCでビタミンCは風邪の予防、疲労回復、美肌効果があります。
キャベツは特にビタミンCが多く含まれていると言われており、キャベツの葉三枚で大人が必要な1日分のビタミンCをカバーできると言われています。
（2）たんぱく質
ちゃんぽんに含まれる豚肉や鶏肉には、たんぱく質が豊富に含まれています。
食品のタンパク質の質を評価するものの1つとして「 アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアとは食物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているのかを数字で表したものです。
必要アミノ酸の数値が100になっているものの方が質の良いタンパク質であるといえますが、肉類のアミノ酸スコアはすべて100となっておりちゃんぽんに含まれる豚肉や鶏肉はすべてアミノ酸スコアが高いといえます。
たんぱく質をできるだけ摂取したい方にはおすすめの料理で、よりたんぱく質を摂取したい方は、鶏肉をいれるのがおすすめです。
（3）ミネラル
ちゃんぽんにはリビアイカホタテなどの魚介類も多く含まれていますが、これらの食材には ミネラルが多く含まれています。
ミネラルは人の体に不可欠な栄養素の1つで、人間の臓器や細胞の活動のサポートや骨のもとになったりする重要な栄養素です。
現時点で人の体に必要なのがわかっているのは必須ミネラルと呼ばれており全部で16種類存在しています。
普段の食事で不足しがちなミネラルは以下の4種類です。
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- 亜鉛
これらの栄養素は、ちゃんぽんに使用されている具材に含まれているので積極的に食べるように心がけましょう
３．カロリーを抑えてちゃんぽんを食べる方法
多くの具材と麺が入っており、栄養満点なちゃんぽんですが、ダイエット中やボディーメイクをしている方にとってはカロリーは気になる所です。
ちゃんぽんを食べながら、カロリーを抑える方法は以下の通りです。
- 麺を入れすぎない
- 肉を入れすぎない
- こんにゃく麺を使う
カロリーを抑えたいと考えているかたはぜひ参考にしてください。
（1）麺を入れすぎない
カロリーを抑えたい場合は、麺を入れすぎないことが重要です。
ちゃんぽんの麺は、小麦粉からできており糖質が多く含まれています。
さらに麺自体が柔らかく噛みごたえが少ない分ついつい食べ過ぎてしまう可能性も高まってしまいます。
ちゃんぽんをダイエット中に食べる際は、食べごたえのある具材を多くしたり、麺をできるだけ少なくしたりして対応しましょう。
（2）肉を入れすぎない
肉を食べすぎないことでダイエット効果が得られます。
肉類はたんぱく質が豊富ですが、 同時に脂質も多く含まれています。
脂質は、細胞膜やホルモン構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする働きがあります。
しかし、過剰に摂取すると脂肪として体に蓄積されてしまいます。
脂質の多い肉類を減らすことが重要ですが、どうしてもたくさんの肉を摂取したいということであれば、脂質の少ない鶏むね肉を選ぶのがおすすめです。
（3）こんにゃく麺を使う
麺の代わりに、こんにゃく麺を使うことで、かなりのカロリーを減らすことが出来ます。
こんにゃく麺のメリットは、なんといってもそのカロリーの低さです。
ちゃんぽん麺に使われる中華麺のカロリーは、1玉343Kcalになっており、こんにゃく麺は100g当たり7kcalとなっておりとても低くなっています。
商品化されているものによって、多少の差があるもののメーカーによってカロリーが多少異なる場合があるので、成分表示をよく確認して購入しましょう。
４．ちゃんぽんにおすすめの具材
ちゃんぽんの栄養素やうまくカロリーを抑える方法が分かった所で、ここからはちゃんぽんがより美味しくなるような海鮮や野菜などのおすすめ具材をご紹介します。
具材を多く入れられるちゃんぽんは彩りや味わい、などを具材でアレンジしやすい料理です。ぜひ、参考にしてみてください。
（1）コーン
コーンには、食物繊維が豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が多く、実の皮の部分には「セルロース」と言われる食物繊維が含まれています。
先述したとおり食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消に繋がるため便秘気味の方に嬉しい具材の1つです。
また、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEも含まれています。
ビタミンEには、強い抗酸化作用があるため、体が老化する原因である「活性酸素」を取り除く効果が期待できます。
（2）人参
人参には、目や皮膚を健康に保つ働きがある「β-カロテン」が豊富に含まれています。
人間の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保つ働きがあるため視力を維持するために必要な成分です。
また、β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAとして働きを兼ね備えています。
β-カロテンは、体内でビタミンAが不足すると必要量だけがビタミンAに変換されるため、過剰症がありません。
粘膜や免疫機能を正常に保ちたいと思っている方は、できるだけビタミンAではなく、β-カロテンから摂取するようにしましょう。
（3）豚肉
豚肉は、ビタミンB群を豊富に含んでいるため、体内で糖質を燃やしエネルギーに変換してくれる重要な栄養素です。
ビタミンB群は、疲労回復のビタミンと呼ばれており、筋肉に乳酸が蓄積されるのを防いでくれるため、疲れやすい方やダイエットで筋トレをしている方などは意識して積極的に摂取したい栄養素です。
また、豚肉には豊富に含まれています。
脂肪と聞くとダイエット中の方は敬遠しがちですが、脂肪は、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、Eなどの吸収を助けたり、体のエネルギーになったり、細胞膜やホルモンの構造を作ったりなど人間が生きる上で行う活動を支えている重要な栄養素です。
摂取しすぎることも問題になりますが、全く摂取しないというのも問題です。
健康な体を維持するためにもちゃんぽんに豚肉を取り入れ、1日に60g〜80g程度摂取するようにしましょう。
（4）キャベツ
キャベツには「ビタミンU」と呼ばれる胃や腸の粘膜を上部にしてくれたり荒れた胃を整えてくれるビタミンが含まれています。
ビタミンUの含有量は以下の表をご覧ください。
| 食品名 | ビタミンU含有量 |
| キャベツ | 350μg |
| 大根 | 260μg |
| ピーマン | 180μg |
表からもわかる通り、特にキャベツは、野菜の中でもビタミンUの含有量が豊富な事で知られています。
また、食物繊維も豊富に含まれているため、便通改善にも繋がります。
最近胃腸の調子が悪いと感じている方は、ちゃんぽんにキャベツをたくさん入れて見ることをおすすめします。
（5）もやし
もやしには、ビタミンCやカリウム、カルシウムなど多く栄養素が含まれていることに加え、値段も安いため多用したい食材の1つです。
その中でももやしには、アスパラギン酸を多く含んでいることで知られています。
アスパラギン酸とは、アスパラガスから発見されたアミノ酸の１つで、たんぱく質合成の材料になったり、体に有害なアンモニアを排出する働きがあります。
アスパラギン酸の含有量を比較した表は以下の通りです。
| 食品名 | アスパラギン酸の含有量 |
| 緑豆もやし | 460mg |
| 大豆もやし | 860mg |
| アスパラガス | 440mg |
アスパラガスに含まれているアスパラギン酸は440mgですが、緑豆もやしはそれを上回っており、大豆もやしにいたっては約2倍のアスパラギン酸が含まれています。
5. ちゃんぽんは栄養満点
本記事では、ちゃんぽんに含まれている栄養やカロリーを抑えながらちゃんぽんを摂取する方法、おすすめのちゃんぽんの具材などをご紹介してきました。
ちゃんぽんは、豚肉やキャベツ、人参などさまざまな具材を入れることができ、栄養価の高い食品です。
ダイエット中の方にも、麺の量や豚肉の量に気をつけて野菜を多めに入れるなどの工夫をするだけで問題なく食べられます。
ちゃんぽんは、家庭でも簡単に作れるため、今回ご紹介した野菜や栄養素のことを考えながら家庭でも美味しくて栄養のあるちゃんぽんを作ってみましょう。