麺コラム

春雨はエネルギーが高い？ダイエットに向いているのか徹底解説   ！

2022.07.18

ダイエット中の食生活はどの様に管理していますか？

今は色々なダイエット法がありますが、炭水化物を抜く方が多いのではないでしょうか。

炭水化物を抜くとどうしてもお腹が空いてしまう。そんな時に春雨スープを飲んでお腹を満たしている人もいると思います。

しかし春雨は意外にエネルギーがあります。今回は春雨がダイエットに向いているのかを徹底解説いたします。

本記事では

  • 春雨とは？
  • 春雨や他の麺のエネルギー
  • 春雨の代用品のおすすめ
  • 春雨はダイエットに良いのか
  • 春雨ダイエットの注意点
  • おすすめのダイエットレシピ

を紹介していきます。

１．【体に悪い？】春雨とは？       

春雨とは緑豆やじゃがいも、さつまいもなどの澱粉から出来た食べ物のため、糖質を多く含んでいる食品です。

糖質は体の栄養源になる為、必要不可欠です。

しかし、必要以上にとりすぎてしまうと、蓄積してしまい、それが脂肪となってしまいます。

ダイエットに向いている食品だと思い、食べ過ぎてしまう方もいらっしゃいますので注意が必要です。

２．春雨や他の麺類のエネルギーは？

エネルギーが高いことを先述しました。

どれくらいのエネルギーが高いのかをお伝えしていきます。

他の麺類のうどんやそうめん、中華麺との比較も見てみましょう。

（1）春雨のエネルギー　

春雨のエネルギーは乾燥の場合100gあたり342kcal程度になり、茹でると4倍に膨れ上がります。

市販で売っている春雨スープはメーカーによりますが、大体乾燥春雨が30g入っています。

30gの場合、120gの麺になります。

カップスープでお腹いっぱいになればkcalが低く収まりますが、ならない場合はおにぎりを1つ付けたくなってしまいませんか？

春雨スープとおにぎり1つにしてしまうだけでエネルギーと糖質を多くとってしまう事になります。

（2）他の麺との比較　

他の麺類と比較していきます。

食材(100g当たり)エネルギー茹でた後の増え方
春雨(乾物)342kcal約4倍
そうめん(乾物)356kcal約2.7倍
うどん(乾物)348kcal約３倍
中華麺(乾物)344kcal約2.5倍

乾物そうめん100gで356kcalとなり茹で上がり後に2.7倍になります。

乾燥うどん100gで 348kcalとなり茹であがり後3倍、中華麺乾物100gで344kcalとなり茹であがりが2.5倍です。

メーカーによって茹で上がりのエネルギーや重量が違いますが、100gの乾麺を茹でた場合のエネルギーは春雨と変わらないことがわかります。

春雨は4倍に増える為、量を沢山食べたい場合にはおすすめです。

３．【糖質制限】春雨の代用品はしらたきがおすすめ

エネルギーを抑える場合は春雨ではなく、しらたきがおすすめになります。

しらたきとはこんにゃく芋を水酸化カルシウムを加え、お湯の中で固めた食べ物になります。

なんとしらたきは100gあたり約6kcalで糖質も0.1gとかなり低いです。

炒めても煮ても良く味も変えられるため、ダイエットにはもってこいの食べ物だと言えるでしょう。

しかしダイエットだからといって、エネルギーや糖質を抑え過ぎてしまうのも良くありません。

野菜などを取り入れてバランスの良い食事を心掛けましょう。

４．春雨ダイエットは良い？良くない？

春雨はダイエットに良い食品だと言えます。

しかしそのためには食べ方を工夫しなければなりません。

ここからは、なぜダイエットに良いのか、ダイエットのために必要な工夫を紹介します。

（1）低GI食品　   

春雨は低GI値の食品のためダイエットに向いています。

GI値とは、グリセミック指数と言い、血糖の上昇を間接的に評価をする数値です。

低ければ低いほど、血糖値の上昇が緩やかな為、脂肪に変わりにくくなるのです。

エネルギーが高い場合でも低GI食品であればダイエットに向いている食品と言えるでしょう。

春雨はうどんやそうめんなどとエネルギーがあまり変わりませんが、低GI食品の為、ダイエット向きの食品です。

（2）腹持ちが良い

春雨は比較的腹持ちの良い食品です。

脂質と比べると腹持ちは悪いですが、他の麺類と比べると比較的おすすめできます。

理由は2つあります。以下の2つです。

  • 歯応えがあること
  • 食物繊維が豊富

噛む回数が増えれば増えるほど、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じる事ができます。

食物繊維が豊富なことで、食物繊維が胃でさらに膨れ、腹持ちがよくなります。

また、食物繊維はコレステロールを絡めて体外に出してくれる効果もあります。

ダイエットには欠かせない栄養成分と言えるでしょう。

5．春雨ダイエットの注意点

春雨はダイエットに向いている食品ですが、食べ方を間違えると逆に太ってしまう場合もあります。

春雨を使用したダイエットをする際の注意点をお伝えしていきます。

（1）エネルギーが低くても食べすぎない

春雨は他の麺類と100gあたりのエネルギーはあまり変わりません。

しかし水やお湯で戻すと4倍に膨れ上がる為、食べる量を減らすことが可能です。

食べる量を減らす事が出来ればエネルギーも必然的に低くなります。

エネルギーも低くなり、血糖も急激に上がらないのでダイエット向きではありますが、食べ過ぎてしまうとエネルギーは上がってしまいます。

付け合わせも含めて食べ過ぎないように注意が必要です。

（2）春雨以外の食品も摂る　       

春雨はエネルギーも低く、ダイエット中は春雨ばかり食べてしまいがちです。

しかし春雨ばかり食べる事はダイエットにも体にも良くありません。

ビタミンやミネラル、たんぱく質などが不足してしまうからです。

野菜や肉、魚、豆腐などをバランスよく食べる事で筋肉がつきやすく、痩せやすい体作りに繋がります。

炭水化物を春雨に替えて、肉や魚はできる限り油を使用しないメニューにし、野菜はたっぷり食べる様にしましょう。

（3）具材や味付けにも注意する       

春雨は物足りなさを感じやすく、満足感を得るためについつい味が強くなってしまいがちです。

しかし、塩分を多く摂取してしまう事で浮腫に繋がります。

浮腫むことで短期間で2kgも体重が増える可能性があるため、しっかりケアをする事で痩せやすい体作りをサポートできます。

塩分をできる限り減らし、野菜などを多く食べるようにし、痩せやすい体作りを心掛けていきましょう。

６．おすすめのダイエットレシピ   

ここまで春雨がダイエットに向いている食べ物だと紹介してきました。

満足感を味わえるおすすめのダイエットメニューを紹介していきます。

是非参考にしてみてください。

（1）しらたきビビン麺　

ゆで卵を作るのがめんどくさい場合はささみを100gにするのがおすすめです。

1日⅓の野菜とたんぱく質をしっかり取れるメニューです。

材料（1人前）

  • しらたき   200g
  • きゅうり　30g
  • トマト　　50g
  • もやし       40g
  • キムチ　　40g
  • とりささみ　50g
  • ゆで卵　　　1ヶ 
  • いりごま　　少々
  • コチュジャン 大さじ1
  • 醤油　　　　小さじ2
  • お酢　　　　小さじ2
  • 砂糖               小さじ1
  • ごま油　　　小さじ1 
  • にんにく　　お好み
  • ラー油　　　お好み

作り方

  1. しらたきともやしは一度茹でて水で締めた後に水気を切る。
  2. とりささみは筋を取り、500w2〜3分加熱し火を通す。
  3. きゅうりは千切りにし、トマトはくし切りにする。卵も茹でておく。
  4. コチュジャン、醤油、お酢、砂糖、ごま油、にんにく、ラー油を入れて混ぜる。
  5. タレにしらたきともやしを絡ませ、お皿に盛る。
  6. きゅうり、トマト、キムチ、ささみ、ゆで卵を乗せていりごまをかけたら完成。

【参考】ダイエットに！しらたきビビン麺

https://cookpad.com/

（2）冷やし中華   

夏にぴったりのあっさり冷やし中華です。

さっぱり食べられるため、食欲がない時にもおすすめです。

ビビン麺同様、卵を作るのがめんどくさい場合はささみの量を100gにするのがおすすめです。

材料（1人前）

  • 乾燥春雨　　50g
  • きゅうり　　50g
  • もやし　　　50g
  • トマト           30g
  • とりささみ　50g
  • 卵　　　　　1ヶ
  • めんつゆ（3倍希釈）大さじ1と½
  • 味噌　大さじ½
  • 練りゴマ（ゴマドレッシングでも可能）大さじ½
  • 砂糖　大さじ½
  • ごま油　小さじ1
  • 酢　大さじ1

作り方

  1. 春雨は説明書き通りに茹でて冷蔵庫で冷やしておく。
  2. もやしと鶏ささみは500w2〜3分加熱する。火を通した後に水であくなどを落とし、水を切る。ささみは食べ易い大きさに割いておく。
  3. 卵は薄焼きにした後、千切りをする。
  4. きゅうりは千切り、トマトはくし切りにする
  5. 調味料は合わせておく。
  6. 春雨をお皿に乗せその上にもやし、ささみ、卵、きゅうり、トマトを乗せて調味料をかけたら完成。

参考　冷やし中華   

https://cookpad.com/

（3）坦々麺   

ピリ辛の坦々麺です。唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝をよくして発汗させる効果があるため、ダイエットにおすすめです。

材料（1人前）

  • 春雨(乾燥)50g
  • 青梗菜　50g
  • 小ネギ20g
  • もやし50g
  • ひき肉（鶏ひき肉）100g
  • 酒                       大さじ1     
  • 甜麺醤            　15g
  • 豆板醤 お好み   小さじ1 
  • にんにく            小さじ1
  • 砂糖　　　　　小さじ½
  • 白練ごま　　　大さじ1 ½
  • 白すりごま　　小さじ1
  • 鶏がらスープの素小さじ1
  • 醤油                   小さじ1
  • 砂糖　　　　　小さじ½
  • お湯　　　　　200〜240g
  • ラー油　　　　お好み

作り方

  1. 春雨は説明書通りに茹でる。この時、もやしと青梗菜も一緒に茹でておく。小ネギは輪切りにしておく。
  2. フライパンに少量の油を引き、豆板醤とにんにくを炒め、香り出しをする。ひき肉と酒、砂糖を加え軽く炒め、最後に甜麺醤を入れて軽く炒めれば完成。
  3. 調味料を全て混ぜてスープを作る。
  4. スープに春雨を入れ、もやし青梗菜、肉味噌、ネギを乗せて完成です。

【参考】春雨の担々麺でダイエット

https://cookpad.com/

（４）焼き肉春雨   

ダイエット中でもガッツリ食べたい！そんな方におすすめできるレシピです。

材料（1人前）

  • 牛肉薄切り　100g
  • 春雨　40g
  • ピーマン　1個
  • 茄子  1本
  • 玉ねぎ  1/4個
  • にんにく　小さじ1
  • 豆板醤　小さじ1
  • 焼肉のタレ　大さじ1
  • コチュジャン　小さじ1/2
  • オイスターソース　小さじ1/2
  • 酒　大さじ1
  • みりん　大さじ1
  • ごま油　小さじ1

作り方

  1. ピーマンは乱切り、茄子はくし切り、玉ねぎは1cm幅にカットする。
  2. 焼肉のタレ、コチュジャン、オイスターソース、酒、味醂、ごま油を合わせておく。春雨は説明書通りに茹でておく。
  3. フライパンに薄く油を引き、にんにくと豆板醤から香り出しをする。そこに牛肉を加え加熱し、一度取り出す。同じフライパンにピーマン、茄子、玉ねぎを入れて炒め、火を通す。ナスの火が通りにくい場合は大さじ1杯の水を入れて蒸し焼きにする。
  4. 肉と春雨をフライパンに戻し、調味料を加えて炒めれば完成。

参考　　焼肉春雨           

https://cookpad.com/

７．春雨はダイエットに向いている！

春雨はダイエット向けの食品です。

食べ方や工夫をする事で満足感を感じながらダイエットをする事が可能です。

ダイエット中は食べたいものが食べられずストレスが溜まります。

我慢をする事で逆に沢山食べてしまっては逆効果になります。

我慢せず、満足感もあり、楽しみながらダイエットができる事が1番です。

人それぞれ自分に合ったダイエット法を見つけ楽しく痩せましょう。