ラーメン

【ダイエットしている人向け】チキンラーメンは太る？太りにくい食べ方のコツを解説！

2022.12.22

日本で最初に作られたインスタントラーメンの「チキンラーメン」、皆さん一度は食べたことがあるのではないでしょうか。「すぐ美味しい、すごく美味しい」のキャッチフレーズで、今もなお愛され続けているラーメンです。

無性にインスタントラーメンを食べたくなる時がありますが、油揚げ麺なのでダイエットには不向きです。しかし、食べ方を工夫することでカロリーを抑えることができます。

この記事では、他のラーメン商品と比較しながら、ダイエット中の人に向けて食べ方のコツを詳しく解説していきます。

目次

  1. チキンラーメンのカロリー、その他の商品と比較
  2. チキンラーメンの太りにくい食べ方とは？
  3. 美味しく簡単に作れるチキンラーメンのヘルシーレシピ
  4. まとめ

1.チキンラーメンのカロリー、その他の商品と比較

まずはじめに、チキンラーメンの栄養素をその他インスタントラーメンの商品と比較してみましょう。

・カロリー比較表

商品名カロリー
チキンラーメン（袋麺）377kcal
チキンラーメン（カップ麺）386kcal
カップヌードル351kcal
シーフードヌードル340kcal
カレーヌードル422kcal
まるちゃん正麺醤油味333kcal
まるちゃん正麺豚骨味326kcal
サッポロ一番塩ラーメン455kcal
出前一丁463kcal
どん兵衛きつねうどん419kcal

ラーメンの種類で異なりますが、インスタントラーメンの平均的なカロリーは350〜450kcalです。なので、チキンラーメンは平均的なカロリーと言えます。

カロリーが低いものは、油であげないノンフライ麺を使用していることが多いです。

・糖質比較表

商品名糖質
チキンラーメン（袋麺）53.6g
チキンラーメン（カップ麺）53.3g
カップヌードル44.5g
シーフードヌードル45.8g
カレーヌードル50.6g
まるちゃん正麺醤油味62.8g
まるちゃん正麺豚骨味55.7g
サッポロ一番塩ラーメン61.9g
出前一丁66.7g
どん兵衛きつねうどん57.9g

炭水化物量は、平均すると45〜60gほどです。こちらも、チキンラーメンは平均値であると言えます。

・脂質比較表

商品名脂質
チキンラーメン（袋麺）14.5g
チキンラーメン（カップ麺）12.9g
カップヌードル14.6g
シーフードヌードル13.6g
カレーヌードル20.4g
まるちゃん正麺醤油味4.6g
まるちゃん正麺豚骨味6.6g
サッポロ一番塩ラーメン18.6g
出前一丁17.9g
どん兵衛きつねうどん16.9g

まるちゃん正麺以外の脂質量は、13〜18gになりました。インスタントラーメンの脂質量平均は14.5gなので、こちらもチキンラーメンは平均値であると言えます。

・タンパク質比較表

商品名タンパク質
チキンラーメン（袋麺）8.2g
チキンラーメン（カップ麺）10.3g
カップヌードル10.5g
シーフードヌードル8.9g
カレーヌードル9.0g
まるちゃん正麺醤油味10.1g
まるちゃん正麺豚骨味10.9g
サッポロ一番塩ラーメン10.1g
出前一丁8.7g
どん兵衛きつねうどん8.8g

タンパク質量は、平均して8.5〜10.0g前後です。チキンラーメンは8.2gのタンパク質が含まれているので、他のラーメンよりは少なめになります。

・塩分比較表

商品名塩分
チキンラーメン（袋麺）5.6g
チキンラーメン（カップ麺）5.3g
カップヌードル4.9g
シーフードヌードル4.7g
カレーヌードル4.4g
まるちゃん正麺醤油味5.6g
まるちゃん正麺豚骨味5.6g
サッポロ一番塩ラーメン6.1g
出前一丁5.9g
どん兵衛きつねうどん5.2g

全体的に、塩分にはほとんど差がないことが分かります。しかし、塩分はスープに多く含まれているので、スープの飲み干しには注意が必要です。

2.チキンラーメンの太りにくい食べ方とは？

チキンラーメンの栄養素について、他のインスタント食品と比較しながら解説しました。

チキンラーメンが他のラーメンと比べて、とくに太りやすいという訳ではありませんが、食べる量やタイミング、トッピングの具材などを間違えると、太る原因になってしまいます。

ここでは、ダイエット中の人でも罪悪感を減らせる「太りにくい食べ方」を紹介します。自宅で簡単にチャレンジできるので、ぜひ試してみてください。

1.食べる量を考慮する

インスタントラーメンを食べるときに、なんだか物足りず一緒に白米やおにぎりを選んでしまう人もいるのではないでしょうか。

お茶碗一杯は156kcal、市販のおにぎりは約200kcalなので、チキンラーメンと合わせると約700kcalを一食で摂取したことになります。

この数値は、活動量が少ない成人女性の1日の1/3〜半分ほどのエネルギー量と同じです。付け合わせに気を付けないと、あっという間にカロリーの過剰摂取になってしまいます。

チキンラーメンには、チキンラーメンMiniという小さめサイズも販売されています。ダイエット中の人には、カロリーも減らせるので置き換えすることがオススメです。

2.食べるタイミングに考慮する

やはり、太りやすいタイミングの食事は夜です。夜中に小腹が空いて、夜食にチキンラーメンを食べたくなる…なんてこともあるかもしれませんが、最も危険な行動といえます。

日中と比べると、夜間の活動量は圧倒的に少ないです。この時間帯に高カロリーなものを摂取してしまうと、エネルギーが消費されずに脂肪が蓄えられ、太りやすい身体になってしまいます。

とくに夜の22時〜深夜2時までは、身体が新しい脂肪細胞を作る働きをしているので、太らないためにも夜食としてチキンラーメンを食べるのは避けましょう。

3.スープは飲み干さない

チキンラーメンは油揚げ麺なので、麺にカロリーが多く含まれていることはもちろんですが、スープを残すだけで42kcalもカットすることができます。

加えて、スープには多くの塩分が含まれています。スープを飲み始めると、より塩分を欲してしまうので、どんどん飲みたくなってしまいます。塩分を摂りすぎた食生活をしていれば、生活習慣病にも繋がりやすくなります。健康と長期的なダイエットに結びつくと考え、スープは飲み干さずに残しましょう。

4.よく噛んで食べる

チキンラーメンの麺は、細く柔らかい食感をしています。あまり噛まずに飲み込んでしまうと、食事の満足感が得られず、追加で何かを食べてしまう原因になります。

よく噛んで食べれば、満腹感が早く得られ、食事量が抑えられます。そして、食欲に関わるホルモン分泌に影響したり、食後のエネルギー消費量を増加させたりと良い効果がたくさんあります。科学的に、肥満の予防になると実証されているので、ぜひ取り組んでみてください。

5.トッピングの具材を工夫する

チキンラーメンだけでは偏った栄養素しか摂取できないので、トッピングには野菜やささ身、ゆで卵などを合わせることをオススメします。

栄養が足りない食事を続けていると、脂肪を貯めやすい身体になるのでダイエット中の人はアレンジ必須といっても良いでしょう。

例えば、冷凍のカットほうれん草をトッピングすれば、手軽にビタミンもミネラルも摂ることができます。また、もやしもトッピングに推奨できます。もやしには、食物繊維やビタミンEをはじめとするビタミン類が豊富に含まれています。大豆もやしを選べば、イソフラボンの効果も期待できます。

トッピングの具材を工夫して取り入れたら、バランスの整った栄養を摂りながら、一食でしっかり満足する食事にしやすいです。

3.美味しく簡単に作れるチキンラーメンのヘルシーレシピ！

1.ヘルシー♪レタスたっぷりチキンラーメン☆

https://cookpad.com/recipe/5324216

【材料（1人前）】

  • チキンラーメン　1袋
  • レタス　適量
  • ごま油　適量
  • すりごま　大さじ1
  • お酢　大さじ1

【コツやポイント】

  • お酢を入れなくてもおいしく食べられる
  • タスはお湯をかけるとかさが減るので、多めに乗せるのがオススメ

【作り方】

1.チキンラーメンを器に入れ、お湯を沸かす。

2.レタスは手でちぎって、チキンラーメンの上に「これでもかー！」というくらいてんこ盛りに乗せる。

3.お湯が沸いたら、レタスの上からまんべんなくお湯をかけ、3分程待つ。

フタはしなくてもOKー！

4.3分たったら、ごま油とすりごまをかけ、お酢を回しかける。

よく混ぜながら頂きまーす☆

2.神速！お酢がさっぱりクセになるチキラー中華サラダ

https://www.chickenramen.jp/recipe/018/

【材料（1人前）】

  • チキンラーメン　1袋
  • 水（ゆでる用）　450ml
  • きゅうり　1/3本
  • カニカマ　4本
  • 乾燥わかめ（戻したもの）　20g
  • (A)酢　大さじ1
  • (A)ごま油　大さじ2
  • (A)砂糖　小さじ1
  • (A)白いりごま　小さじ1

【作り方】

1.乾燥わかめ3gを、パッケージの表記通りに水で戻して、水気を切っておきます。

2.鍋にお湯を沸かし、「チキンラーメン」を入れ中火で1分程ゆで、麺はザルにあげて粗熱を取ります。

3.きゅうりは細切りにします。

4.カニカマは手で割きます。

5.ボウルに(A)を入れ混ぜたら、1、2、3、わかめを入れ、全体に味がなじむように混ぜます。

6.器に盛り付けて完成です。

3.チキンラーメン1/2袋で！主婦の昼ごはん

https://cookpad.com/recipe/5167064

【材料（1人前）】

  • チキンラーメン　1/2袋
  • 冷凍ほうれん草　80gほど
  • 生卵　1個

【コツやポイント】

  • パリパリの麺が好きなら、水を80cc～100ccくらいに調整して焼きそば風にできる
  • 水を多くすればスープの量が増え、カサも増すのでラーメンとして食べれられる

【作り方】

1.小どんぶりにチキンラーメン1/2袋分を軽く砕いて入れ、水を140cc入れます。

2.冷凍ほうれん草をラーメンが見えなくなるぐらいどっさり入れます。カサが減るのでどっさり入れてください。

3.中央をくぼませ卵を割り入れます。ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱。少し蒸らして出来上がり！

4.卵とほうれん草とラーメンをまぜまぜしてから召し上がってください。

4.まとめ

いかがでしたか。この記事では、チキンラーメンのカロリーや太りにくい食べ方のコツまで紹介しました。

食べ方に注意すれば、ダイエット中でも楽しむことができます。栄養バランスを意識しながら、健康的にチキンラーメンを食べましょう。