ビーフン
【実は高糖質】ビーフンはダイエット中に向かない！食べ過ぎた日の対処法も紹介
2022.04.20
ビーフンは、米粉から作られているため、糖質が高く意外にもダイエットには向いていません。本記事では、ビーフンの栄養素やダイエット中におすすめのビーフンレシピをご紹介します。
「ビーフンってダイエット中に食べて良いの？」
「ビーフンってカロリーは低いの？」
ビーフンは、カロリーが低そうというイメージからダイエット中によく食べられる食品として有名です。
アレンジもしやすいため、同じものを食べがちなダイエット中でも重宝されています。
しかし、ビーフンは米粉から作られているため糖質が高く、ダイエット中に食べるには工夫が必要です。
本記事では
- ビーフンの栄養素
- おすすめのビーフンの食べ方
- ダイエット中におすすめのダイエットレシピ
をご紹介します。
今まで、ダイエット中にビーフンばかり食べていて減量がうまくいかなかったと感じている方は、ぜひ参考にしてください。
１.ビーフンのカロリーと糖質量
ビーフンは米粉で作られており、炭水化物が多く含まれている食材です。
糖質も多く含まれておりダイエットには向かない食品ですが、カロリーや糖質はどの程度含まれているのでしょうか？
ここではビーフンに含まれるカロリーや糖質量を紹介します。
（1）ビーフン1人前（50ｇ）のカロリー
ビーフンに含まれているエネルギーと3大栄養素、糖質量は以下の通りです。
| エネルギー | 189kcal |
| 糖質 | 39.5g |
| 炭水化物 | 39.95g |
| 脂質 | 0.8g |
| たんぱく質 | 3.5 g |
先述しましたが、ビーフンは米（うるち米）で作られているため炭水化物が多く含まれています。
炭水化物は、ダイエットに向いていないと思われがちですが、脂質やたんぱく質と比較するとすぐに体のエネルギーとなってくれるため重要な栄養素です。
ただ、炭水化物は過剰に摂取すると脂肪となって蓄積されてしまいます。野菜や肉など具材を多く入れてビーフンを食べすぎないようにしましょう。
（2）他の麺との比較
ビーフンと他の麺を比較したのが以下の表です。
| エネルギー | 糖質量 | |
| ビーフン | 377kcal | 79g |
| 緑豆春雨 | 356kcal | 70.2g |
| そうめん | 356kcal | 83.4g |
春雨やそうめんと違い、ビーフンは米粉を使っているため、ビーフンのカロリーが最も高くなっています。
糖質量では、小麦を使っているそうめんが最も高くなっています。
しかし、このカロリーや糖質量は乾いた状態のもののため、実際に調理をして水分を含んだあとでは、異なります。
戻し率を計算しておき、乾物の状態で量を調整しておきましょう。
２.ビーフンに含まれている栄養成分
ビーフンには以下のような栄養素が含まれています。
- 食物繊維
- ビタミンB1
- 鉄
ダイエットに向いていないというものの様々な栄養素が多く含まれています。
ここでは、ビーフンに含まれている栄養素を分かりやすく紹介します。
（1）食物繊維
ビーフンに含まれている栄養素の1つは「食物繊維」で100g当たりに0.9g含まれています。
食物繊維には、水溶性と不溶性という2種類があります。ビーフンにはこのうち不溶性食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して、腸を刺激することで便を通りやすくする働きがあります。
ビーフンには含まれていませんが、水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になることで、腸の滞留時間が長くなり、栄養素の吸収をゆるやかにする働きがあります。
また、食物繊維は、腸内細菌の餌となり腸の調子を整える善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整えるのに最適です。
（2）ビタミンB1
ビタミンB1は、水溶性ビタミンの1つでビーフン100g当たり0.06mg含まれています。
疲労回復のビタミンとも呼ばれ、糖質の代謝に不可欠なビタミンです。
糖質を代謝する過程で、ビタミンB1は酵素の働きを補助する働きを持ち、エネルギーを生み出すことに関わっています。
そのため、不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを作れなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が出てしまいます。
ビタミンB1が豊富に含まれている、豚肉や鰹節などをビーフンと一緒に調理して摂取し、できるだけ不足しないようにしましょう。
（3）鉄
鉄は、貧血対策に欠かせないミネラルの一種で、ビーフンに100g当たり0.7mg含まれていて、全身に酸素を運ぶ役割の「赤血球」の原料となり、不足してしまうことで貧血を発生させてしまいます。
動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類が存在しています。
非ヘム鉄の体内への吸収率は、2〜5％と言われていますが、ヘム鉄は、吸収されやすい形となっているため吸収率は10〜20％となっています。
女性には特に不足してしまいがちな栄養素です。不足しないように、鉄が豊富に含まれる豚肉やほうれん草、鶏肉などをビーフンの具材として使用しましょう。
3．ダイエット中におすすめのビーフンの食べ方
ビーフンには豊富に栄養素が含まれていることをご紹介してきましたが、実践できる具体的な方法として以下の方法があります。
- 野菜を多めに入れる
- よく噛んで食べる
- 辛いものと一緒に食べる
ビーフンを食べる時以外でも実践できる方法もあるので、ぜひ参考にしてください。
（1）野菜を多めに入れる
野菜を多めに入れることでダイエット中におすすめです。
野菜には、消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える「食物繊維」が豊富に含まれています。
血糖値が急上昇すると糖質を脂肪として、体に溜め込むようにはたらくホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
ダイエット中だからといって、ビーフンを少なめにしているのに脂肪として体についてしまうと意味が
先に野菜を食べることで、糖質の吸収を穏やかにしてくれ、インスリンの過剰分泌を抑えることが出来ます。
（2）よく噛んで食べる
ダイエット中に限らず、よくかんで食べることを意識しましょう。
ダイエット中に天敵となるのが「食べすぎ」です。
自分の消費カロリー以上に摂取してしまうことで体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
食べごたえのある根菜類やよく噛んで食べなければならない鶏肉や牛肉などを具材に使い、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され食べすぎ防止に繋がります。
また、よく噛んで食べることで具材がよく噛み砕かれ胃や腸で消化しやすくなります。
便秘気味の方や胃腸が弱い方にもおすすめです。
（3）辛いものと一緒に食べる
ダイエット効果を高めるために、辛いものと一緒に食べたり辛い調味料を使うことをおすすめします。
辛い食材として有名な唐辛子に含まれている栄養素「カプサイシン」には体内で熱を生成し、発汗させ代謝を向上させる効果が期待できます。
代謝が向上すれば、血流が良くなりむくみや冷え性も改善されやすくなり、効果的なダイエットにも繋がります。
さらに、辛い食べ物は興奮ホルモンの「アドレナリン」の分泌を促進して、交感神経の働きを活発にする働きがあります。
アドレナリンが分泌されると、脂肪を消化するという酵素の働きも活性化するため、辛いものを食べることで得られるダイエット中のメリットはたくさんあります。
４．ダイエット中にビーフンを食べすぎてしまった時にできる対処法
どんなに気をつけていても、茹ですぎてしまったり、目分量を間違えてしまって多く食べてしまうことはあります。
そんな、食べすぎてしまった次の日にできる対処法は以下の3点です。
- 有酸素運動を行う
- 水分を摂る
- 半日だけのプチ断食を行う
それぞれ解説します。
（1）有酸素運動を行う
食べすぎてしまった時にすぐにできる対処法として、有酸素運動があります。
有酸素運動は、脂肪燃焼の効果や中性脂肪などの体脂肪の減少が期待できます。
ただ、ビーフン1人前のカロリーを消費するには、ウォーキングだと1時間以上する必要があります。
食べ過ぎた次の日に効果的な方法ですが、無理のない範囲でおこなう様にしましょう。
また、20分以上の運動をしないと脂肪燃焼されないと思っている方もいるかもしれませんが、20分以下の場合でも、脂肪は燃焼し始めています。
まとまった時間がとれなくてもできるだけ運動を行いましょう。
（2）水分を摂る
ビーフンを食べ過ぎた次の日は水を多めに摂取することをおすすめします。
水分を摂取すると体の代謝をスムーズにしてくれる効果が期待できるからです。
代謝とは、摂取した栄養素から、必要な栄養を体に取り込み、不要なものを体の外で排出する流れの事です。
老廃物の排出は血液によって行われますが、その血液の半分以上を占める血漿は約9割が水分で出来ています。
そのため、水分が不足し代謝が悪くなると、体内に老廃物が溜まりやすくなりダイエットの妨げとなってしまいます。
食べ過ぎた次の日には、水を多くのみ代謝を上げましょう。
（3）半日だけのプチ断食を行う
食べ過ぎた翌日は、水分をしっかりと摂取しての「プチ断食」をしても良いかもしれません。
過剰に栄養を摂取してしまった栄養は、脂肪となって体に蓄積されてしまうからです。
本来ならば、一定の準備期間は必要ですが、胃腸を休ませることで本来の機能が回復し、断食を行いエネルギーの補給を止めることで、今まで蓄積していた脂肪を分解させることができます。
何も食べないことが不安な方は、朝食と昼食の代わりにりんごや人参、小松菜などの野菜と果物を使ったスムージーがおすすめです。
５．ダイエット中におすすめのビーフンレシピ3選
ビーフンがダイエット中に良いことが分かった方もいるかと思いますが、実際にどんな風に調理すればよいのかわからないという方もいるかと思います。
ここからは、ダイエット中におすすめのビーフンレシピをご紹介します。
（1）汁ビーフン
あんかけにすることで冷めにくく、見た目にもツヤがでるので、食欲をそそります。
豚肉には、疲労回復効果のあるビタミンB1が入っているので夏の食欲がわかない時や冬の寒い日でもおすすめです。
材料
- ビーフン 80g
- 豚バラ肉 50g
- 春菊 50g
- エリンギ 40g
- 玉ねぎ 30g
- 人参 30g
- ナンプラー 小さじ1
- 塩コショウ 適量
- 油 大さじ1
- 水溶き片栗粉 大さじ1:大さじ1
鶏ガラスープ
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 水 1リットル
作り方
- 豚ばら肉・春菊は一口大にカット。
- エリンギ・にんじんは長さ２㎝の薄切りにする。たまねぎは薄切りにする。
- 鍋に鶏ガラスープを沸騰させ、ビーフンを5分間茹でる。
- 温めたフライパンで油を熱し、豚肉を炒める。
- 豚肉を炒めたら、エリンギ・たまねぎ・にんじんを炒め、ナンプラー・塩こしょうで調整して、火を止める。
- 茹でたビーフンを器に移す。スープを200ｃc別に取っておく。（餡をつくるため）
- ビーフンの上に春菊をのせ、上から200ｃcのスープを注ぎ入れ、炒めた具材を上に乗せる
- 先程取っておいた鶏ガラスープを入れて沸騰させる
- スープが沸騰したら、水溶き片栗粉を入れてとろみを付け、あんを盛り付けた器に入れる
参考:春菊の中華 汁ビーフン
（2）焼ビーフン
魚介類には、脂肪の分解を助けるビタミンB2が含まれています。
ダイエット中に食べ過ぎた場合や、脂肪を落としたいという方におすすめのレシピです。
材料
- ビーフン 70g
- いか 30g
- 芝エビ 30g
- アサリ 20g
- 人参 10g
- にら 30g
- しょうが 4g
- ごま油 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 5g
- 水 200ｃc
- 薄口しょうゆ 小さじ1
- 塩 少々
作り方
- ビーフンはぬるま湯につけて固めに戻して、水気を切っておく
- 人参は短冊切り、にらは3㎝位、生姜はせん切りにする
- いかは食べやすい大きさ、エビが背わたをとる
- フライパンにごま油を入れ、2の生姜を加え、火にかける
- 生姜の香りが出てきたら、人参と3を加え炒める
- 4に、火が通ったら一度フライパンから取り出しアサリと鶏ガラスープの素、水を加えて火にかける
- スープが沸いたら、火を弱めてビーフンを加え火にかける。
- スープが無くなったら、5で取り出した、いか、えび、人参を戻して、ニラも加えて薄口醤油で味付けをする
- 汁気が完全に無くなるまで炒めて、塩で味を整えたら皿に盛る
参考:焼きビーフン
（3）ナムル風ビーフン
もやしとビーフンを使ったカロリーの低いヘルシーなレシピです。
野菜がたっぷり使われていて、食物繊維が豊富なため腹持ちが良くダイエットにおすすめなレシピです。
材料
- ビーフン 75g
- もやし 1袋
- ニラ 1袋
- ハム 4枚
- ごま 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩 小さじ ½
- ごま油 適宜
- ラー油 好みで
- 胡椒 少々
作り方
- ハムは半分に、ニラは4cm幅に切る
- もやしとにらを茹で、冷めたらしっかりと絞る
- ビーフンは熱湯で6〜7分茹でて、冷水にとり水気を切ったらごま油で軽くあえる
- ハム以外の材料を混ぜて皿にいれ、ハムを上に乗せる
７. ビーフンはダイエット中におすすめ
本記事ではビーフンの栄養素やヘルシーなおすすめビーフンレシピをご紹介してきました。
ビーフンは、糖質が高い食材ですが、ビタミンB1や食物繊維も豊富に含まれているため食べ方に工夫すればダイエット中の強い味方となります。
今回紹介したレシピを参考に日々の食事に取り入れてみてください。